خوراکی مفید حاوی امگا ۳
- 13 بازدید
- 5 مارس 2024
- اخبار سایت, داستان جالب, عکس, مطالب جالب
خوراکی مفید حاوی امگا ۳: یک خبر خوب برای کسانی که نمی توانند ماهی مصرف کنند. این دانه خوراکی معجزه آسا ۷ هزار برابر بیشتر از ماهی حاوی امگا ۳ است. این دانه خوراکی می تواند مانع از تشکبل سلول های سرطانی شده و سلامت عمومی بدن را تأمین کند. با بخش سلامت مجله خبری چشمک و بهترین خوراکی مفید حاوی امگا ۳ همراه باشید.
امگا ۳
امگا ۳ یک اسید چرب ضروری است که می‌توان آن را از مکمل‌های دارویی و همچنین غذای رژیمی بدست آورد. بسیاری از افراد به ویژه خانم‌ها با کمبود امگا ۳ روبرو هستند و از آنجایی که برای سلامتی و عملکرد صحیح سلول‌های بدن، وجود این اسید چرب ضروری است؛ باید میزان کافی از آن را دریافت نمود. مواد غذایی که دارای امگا ۳ هستند، شامل ماهی‌هایی همچون شیر ماهی، تن سالمون، ساردین، ماهی آزاد، قزل آلای خال قرمز، میگو، هامور و… هستند. به خاطر داشته باشید میزان امگا ۳ در ماهی‌های پرورشی کمتر است.
انواع دانه‌ها و مغزها همچون شاهدانه، دانه‌ی کتان و سویا، زیتون، کانولا، گردو و حبوبات نیز سایر منابع طبیعی اسید چرب امگا ۳ هستند.امگا ۳ نوعی چربی است که نمی‌تواند حرارت بالا را تحمل نماید و تخریب می‌شود؛ به همین دلیل بهتر است روغن‌هایی که میزان بالایی امگا ۳ دارند را در پخت و پز استفاده نکنید. روغن زیتون برای سلامتی بهتر از روغن کانولا است، با وجود آن که هر دو این روغن‌ها امگا ۳ دارند، اما درون روغن زیتون اسکوالین وجود دارد که یک عامل برای کاهش چربی خون است؛ اما روغن کانولا فاقد این ماده است.
به همین دلیل در صورت مصرف روغن کانولا، باید آن را به غذای خود اضافه نمایید. با وجود آنکه ماهی‌های دریایی و غیر پرورشی، مهم‌ترین منبع امگا ۳ هستند؛ اما در صورتی که گیاهخوار هستید و یا علاقه‌ای به مصرف ماهی ندارید، می‌توانید از سایر منابع این اسید چرب استفاده کنید.
انواع امگا ۳
امگا ۳ خانواده کوچک و در عین حال قدرتمندی از چربی‌های غیر اشباع با چند پیوند دوگانه است. به طور کلی، این اسید چرب به سه دسته تقسیم می‌شود:
- آلفا-لینولنیک اسید (ALA): در غذاهای گیاهی یافت می‌شود. بدن شما برای استفاده از ALA باید آن را به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل کند.
- EPA: شکل فعال امگا ۳ است که عمدتا در غذاهای دریایی یافت می‌شود.
- DHA: این اسید چرب هم شکل فعال امگا ۳ به شمار می‌رود و در غذاهای دریایی وجود دارد.
مردم معمولا مقدار زیادی ALA از غذاهای گیاهی مانند گردو، دانه چیا، دانه سویا، دانه بزرک و روغن سویا دریافت میکنند. یافتن DHA و EPA سخت‌تر است، چون فقط در ماهی‌ها و جلبک‌های دریایی یافت می‌شود.
این اسید چرب به شکل مکمل هم در دسترس است. مکمل‌ها معمولا EPA و DHA را از موارد زیر تامین میکنند:
- روغن ماهی: از ماهی آنچوی یا ساردین به دست می‌آید، اما ممکن است از سایر ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، تن یا پولاک هم تهیه شود.
- روغن کریل: از سخت‌پوستان کوچکی به نام کریل به دست می‌آید. بر اساس تحقیقات، این روغن حاوی آستاگزانتین است، یک آنتی‌اکسیدان که می‌تواند از سلامت چشم حمایت کند.
- روغن کبد ماهی کاد: همان‌طور که از نام آن مشخص است از جگر ماهی کاد به دست می‌آید.
- روغن جلبک: از جلبک‌های دریایی کوچک به دست می‌آید و تنها منبع گیاهی DHA و EPA به شمار می‌رود.
از آنجا که فواید EPA و DHA کمی با هم کمی متفاوت است، به دنبال مکملی باشید که حاوی هر ۲ اسید چرب باشد. به طور میانگین مکمل‌ها تقریبا ۱۲۰ میلی‌گرم DHA و ۱۸۰ میلی‌گرم EPA دارند، با این حال این میزان در برندهای مختلف می‌تواند متفاوت باشد.
فواید امگا ۳
امگا ۳ به‌صورت طبیعی و یا به‌صورت مکمل خوراکی، خواصی دارد که شامل موارد زیر است:
- پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی
- ممانعت از لخته شدن خون
- رشد سلول‌های مغزی
- افزایش مقاومت بدن و همچنین اعتماد به نفس
- پیشگیری از ایجاد و پیشروی سرطان
- پیشگیری از پوکی استخوان
- افزایش ضریب هوشی در شیرخواران
- مفید برای پیشگیری و درمان بیماری‌های کرونری
- پیشگیری از بیماری‌های روحی همچون افسردگی
- پیشگیری از آلزایمر
- محافظت از سلول‌های عصبی و پیشگیری از پیری مغز
میزان امگا ۳ مورد نیاز بدن
نیاز روزانه بدن به این اسید چرب مهم به سن و جنسیت شما بستگی دارد. متخصصان پیشنهاد میکنند که ۰/۶ تا ۱/۲ درصد کالری مورد نیاز خود را از این چربی به دست آورید. مقدار مصرف مجاز امگا ۳ در جدول زیر نشان داده شده است:
| سن | امگا ۳ مورد نیاز بدن |
| ۰ تا ۱۲ ماهگی | ۰/۵ گرم در روز |
| یک تا سه سالگی | ۰/۷ گرم در روز |
| چهار تا هشت سالگی | ۰/۹ گرم در روز |
| ۹ تا ۱۳ سالگی (دختران) | یک گرم در روز |
| ۹ تا ۱۳ سالگی (پسران) | ۱/۲ گرم در روز |
| ۱۴ سال به بالا (زنان) | ۱/۱ گرم در روز |
| ۱۴ سال به بالا (مردان) | ۱/۶ گرم در روز |
| زنان باردار | ۱/۴ گرم در روز |
| زنان شیرده | ۱/۳ گرم در روز |
بهترین خوراکی مفید حاوی امگا
ماهی یک غذای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است و برای سلامتی ما مهم است. با این حال، برای کسانی که نمی توانند ماهی مصرف کنند و می خواهند نیازهای امگا ۳ خود را تامین کنند، خبر خوبی وجود دارد. غذای معجزه آسایی که از نظر امگا ۳، ۷ هزار برابر از ماهی پیشی می گیرد و با سرطان مبارزه می کند را معرفی خواهیم کرد.
این ماده مغذی ویژه به دلیل خواص ضد التهابی خود به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. این غذا یا خوراکی معجزه آسا ، دانه کتان است! بذر کتان غذایی است که سال هاست به ویژه در مصر و سرزمین های آسیایی مورد استفاده قرار می گیرد. دانه کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۹ نیز می باشد.
روغن بذر کتان ۷ هزار برابر بیشتر از ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است. این یک مزیت بزرگ است، به خصوص برای کسانی که نمی توانند ماهی مصرف کنند یا به غذاهای دریایی حساسیت دارند.
بذر کتان مناسب برای سرطان!
بذر کتان سرشار از ترکیبی به نام لیگنان است و به لطف لیگنانی که دارد در برابر سرطان بسیار عالی است. این به جلوگیری از رشد تومور، به ویژه در سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات کمک می کند.
نحوه مصرف بذر کتان
شما می‌توانید بذر کتان را آسیاب کنید و قبل از خوردن غذا ۲-۱ قاشق از آن را بخورید؛ یا اینکه آن را بر روی سالاد و ماست خود بریزید. یکی دیگر از روش‌های مصرف بذر کتان این است که بذر را دم کنید و به صورت دم‌نوش درآورده و میل کنید. در صورتی که بذر کتان در رژیم غذایی شما وجود دارد، حتما روزانه مقادیر زیادی آب بنوشید.
