این عادت های غذایی روند پیری را به تأخیر می اندازد + خوراکی های مفید برای جوان ماندن!
- 20 بازدید
- 5 مارس 2024
- اخبار سایت, داستان جالب, عکس, مطالب جالب
خوراکی های مفید برای جوان ماندن: به دلیل کاهش بالقوه توده عضلانی با افزایش سن، نیاز به پروتئین بیشتر می‌شود. برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود، از منابع پروتئین کم‌چرب مانند مرغ، تخم مرغ، آجیل و ماست یونانی استفاده کنید. در ادامه این مطلب بخش سلامت مجله خبری چشمک با خوراکی های مفید برای جوان ماندن همراه باشید.
خوراکی های مفید برای جوان ماندن
با ایجاد برخی تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توان از سرعت پیری کاست و بر میزان سلامت کلی افزود. برخی عادات غذایی وجود دارد که با به‌کارگیری آنها علاوه بر اینکه می‌توان خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها را کاهش داد، می‌توان روند پیری را هم کندتر کرد. برخی از مهمترین مواد معدنی و خوراکی های مفید برای جوان ماندن عبارتند از:
فیبر
دریافت فیبر کافی در سنین بالا به کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و حتی سرطان کمک کند. دور بودن از این بیماری‌ها، اندام‌های داخلی را جوان نگه می‌دارد و از پیری زودرس جلوگیری می‌کند. برای دریافت فیبر کافی، غلات کامل، عدس، سبزیجات و میوه‌های بیشتری را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
فیبر درواقع نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست. اگرچه اکثر کربوهیدرات‌ها به مولکول‌های قندی به نام گلوکز تجزیه می‌شوند، فیبر نمی‌تواند به مولکول‌های قند تجزیه شود و در عوض هضم نشده از بدن عبور می‌کند. فیبر به تنظیم استفاده از قندها در بدن کمک می‌کند و به کنترل گرسنگی و قند خون کمک می‌کند. کودکان و بزرگسالان برای داشتن سلامتی به حداقل ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر در روز نیاز دارند، اما اکثر آمریکایی‌ها تنها حدود ۱۵ گرم فیبر در روز دریافت می‌کنند و این موضوع نشان می‌دهد که هنوز آن طور که باید در مورد خواص فیبر در بدن نمی‌دانیم.
انواع فیبر
حال که متوجه شدید فیبر چیست و در چه غذاهایی یافت می‌شود، لازم است بدانید که این ماده انواع مختلفی دارد. به‌طورکلی ۲ نوع فیبر وجود دارد که هر دو برای سلامتی مفید هستند. در ادامه می‌توانید با انواع فیبر بیشتر آشنا شوید.
فیبر محلول در آب
فیبر محلول که در آب حل می‌شود، می‌تواند به کاهش سطح گلوکز و همچنین به کاهش کلسترول خون کمک کند. غذاهای دارای فیبر محلول عبارت‌اند از بلغور جو دوسر، دانه چیا، آجیل، لوبیا، عدس، سیب و زغال‌اخته.
فیبر نامحلول
فیبر نامحلول، که در آب حل نمی‌شود، می‌تواند به حرکت غذا در سیستم گوارش شما کمک کند و مانع بروز یبوست شود. غذاهای دارای فیبر نامحلول شامل محصولات گندم کامل (به ویژه سبوس گندم)، کینوا، برنج قهوه‌ای، حبوبات، سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، بادام، گردو، دانه‌ها و میوه‌هایی با پوست خوراکی مانند گلابی و سیب هستند.
پروتئین
به دلیل کاهش بالقوه توده عضلانی با افزایش سن، نیاز به پروتئین بیشتر می‌شود. برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود، از منابع پروتئین کم‌چرب مانند مرغ، تخم مرغ، آجیل و ماست یونانی استفاده کنید.
پروتئین، ماده بسیار پیچیده‌ای که در همه موجودات زنده وجود دارد. پروتئین‌ها ارزش غذایی زیادی دارند و به‌طور مستقیم در فرآیندهای شیمیایی ضروری برای زندگی نقش دارند. بدن ما از هزاران پروتئین مختلف تشکیل شده است که هر کدام عملکرد خاصی دارند. آنها اجزای ساختاری سلول‌ها و بافت‌های ما و همچنین بسیاری از آنزیم‌ها، هورمون‌ها و پروتئین‌های فعال ترشح شده از سلول‌های ایمنی را می‌سازند.
این پروتئین‌های بدن به‌طور مداوم در طول زندگی ما در حال ترمیم و جایگزینی هستند. این فرآیند (معروف به “سنتز پروتئین”) نیاز به تامین مداوم اسیدهای آمینه دارد. اگرچه برخی از اسیدهای آمینه را می‌توان از تجزیه پروتئین‌های قدیمی بدن بازیافت کرد، این فرآیند ناقص است. این بدان معناست که ما باید پروتئین رژیمی بخوریم تا با نیاز بدن به آمینو اسیدها سازگاری داشته باشیم. از آن‌جایی که پروتئین برای رشد سلول‌ها و بافت‌ها ضروری است، مصرف کافی پروتئین به ویژه در دوره‌های رشد سریع یا افزایش تقاضا، مانند دوران کودکی، نوجوانی، بارداری و شیردهی اهمیت دارد.
چربی های سالم
مصرف مکمل‌های امگا ۳ به کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب در دوران میانسالی و پیری کمک می‌کند. همچنین اسیدهای چرب موجود در ماهی، آجیل و برخی روغن‌های گیاهی در کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر و خطر ابتلا به فشار خون نقش مؤثری دارند.
به طور کلی، اسیدهای چرب غیراشباع چربی‌های سالم‌تری برای قلب هستند. چربی‌های غیراشباع، یک پیوند تک غیراشباع یا چند غیراشباع دوگانه بین اتم‌های کربن دارند. این چربی مفید، معمولاً در دمای اتاق مایع و نسبتاً ناپایدار است. منابع رایج چربی سالم شامل روغن زیتون، ماهی و بادام زمینی است. اسیدهای چرب ضروری نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند که باید از رژیم غذایی دریافت شوند. برخلاف سایر چربی‌ها، بدن نمی‌تواند اسیدهای چرب امگا ۳ یا امگا ۶ تولید کند.
امگا ۳ یک اسید چرب ضروری است که در زرده تخم مرغ و ماهی‌های آب سرد مانند ماهی تن، سالمون، ماهی خال‌مخالی، ماهی کاد، خرچنگ، میگو و صدف یافت می‌شود. اسیدهای چرب امگا ۳ باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند و از بدن در برابر بیماری‌های قلبی و بسیاری از بیماری‌های دیگر محافظت می‌کند. چربی مفید همچنین به کاهش لخته شدن خون، گشاد شدن عروق خونی و کاهش التهاب کمک می‌کنند. بسیاری از ایرانیان به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا ۳ دریافت نمی‌کنند. خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته می‌تواند به جبران این کمبود کمک کند.
استفاده از رژیم غذاهای گیاهی
براساس تحقیقات، پیروی از رژیم غذایی گیاهی در طول زندگی، باعث کند شدن روند پیری می‌شود. افزایش طول عمر، کاهش التهاب، کاهش وزن، تثبیت فشار خون و تأخیر در روند پیری پوست از دیگر مزایای رژیم‌های گیاهی است.
