is_tag

رژیم فستینگ ۱۲ ساعته چیست؟


در این پست از مجله اینترنتی وطن فا قصد داریم به سوال رژیم فستینگ ۱۲ ساعته چیست؟ بطور کامل پاسخ بدیم. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید و در این معامله احساس قدرت کنید، چرا رژیم فستینگ ۱۲ ساعته را امتحان نکنید!

نگران نباشید – این رژیم غذایی معمولی نیست. در واقع بسیار ساده و سرراست است:

هر روز، بیش از یک دوره ۱۲ ساعته غذا می خورید و ۱۲ ساعت باقی مانده را ناشتا می خورید. اگر فکر می کنید، «اما اگر ۱۲ ساعت غذا نخورم آیا فوق العاده گرسنه نمی شوم؟»، نگران نباشید. ما چند نکته و ترفند داریم که به شما در سازگاری کمک می کند.

بدون شمارش کالری شما می توانید بدون نیاز به ثبت هر لقمه، به روشی که برای شما مناسب است غذا بخورید. بعداً نکاتی را به شما می‌دهیم که به شما کمک می‌کند هم از غذایتان لذت ببرید و هم به اهدافتان برسید.

تیترهای کلیدی

  • روزه ۱۲ ساعته متناوب شامل دو پنجره ۱۲ ساعته روزانه است که در آن بین غذا خوردن و روزه گرفتن متناوب می شوید.
  • روزه ۱۲ ساعته می تواند به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن و سلامتی خود کمک کند.
  • هیچ قانون غذایی یا کالری شماری با روزه ۱۲ ساعته متناوب وجود ندارد.
  • اگر روزه ۱۲ ساعته با سبک زندگی شما سازگار نیست، روش های دیگری وجود دارد که می توانید امتحان کنید.
  • اگر دیابت، بیماری قلبی یا سایر بیماری های مزمن دارید، قبل از امتحان رژیم فستینگ ۱۲ ساعته با تیم پزشکی خود صحبت کنید.

رژیم غذایی فستینگ ۱۲ ساعته چیست؟

رژیم غذایی فستینگ ۱۲ ساعته شامل خوردن تمام وعده های غذایی در یک بازه زمانی ۱۲ ساعته و سپس ناشتا بودن ۱۲ ساعت باقی مانده در آن روز است.

مثلاً بگویید شام را ساعت ۷ بعد از ظهر تمام می کنید. اگر از یک برنامه روزه متناوب ۱۲ ساعته پیروی می کنید، تا ساعت ۷ صبح روز بعد چیزی نمی خورید یا نمی نوشید (فرای نوشیدنی های بدون کالری مانند آب).

زمانی که این پنجره رخ می دهد کاملاً به شما بستگی دارد. شاید دیر به خانه برگردید یا بچه ها را تا ساعت ۷ نخوابانید، بنابراین تا ساعت ۹ شب شام را تمام نکنید. مشکلی نیست به جای آن کافی است پنجره غذا خوردن خود را ساعت ۹ صبح شروع کنید. یا شاید صبح زود شروع کرده اید و می خواهید حدود ساعت ۶ صبح صبحانه بخورید. فقط تا ساعت ۶ عصر شام را تمام کنید.

این روش یک برنامه روزه متناوب کامل برای مبتدیان است، زیرا یک پنجره طولانی غذا خوردن دارد و بخش بزرگی از روزه در طول شب یا هر زمان که به طور معمول می خوابید اتفاق می افتد! (بله، اگر در شیفت شب کار می کنید و در روز می خوابید، می توانید روزه متناوب ۱۲ ساعته را نیز امتحان کنید!)

رژیم فستینگ ۱۲ ساعته چگونه کار می کند؟

ما اینجا می خواهیم همه چیز را ساده کنیم تا بتوانید درست به آن دست پیدا کنید. با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا فرآیند پنج مرحله ای ما برای شروع رژیم فستینگ ۱۲ ساعته است.

مرحله ۱: زمان روزه داری خود را انتخاب کنید

یک دوره ۱۲ ساعته ناشتا را پیدا کنید که برای شما مفید باشد.

به عنوان مثال، اگر ساعت ۶ صبح بیدار می شوید و نمی توانید بیش از یک ساعت بدون غذا کار کنید، از ساعت ۷ بعد از ظهر ناشتا باشید تا بتوانید ساعت ۷ صبحانه بخورید. اما، اگر شما یک جغد شب هستید که دوست دارد دیر وقت غذا بخورد، شاید یک پنجره ناشتا را امتحان کنید که از ساعت ۹:۳۰ شب شروع می شود و تا ۹:۳۰ صبح ادامه دارد.

داشتن یک برنامه روزه متناوب ۱۲ ساعته که مناسب شماست، شما را در مسیر موفقیت قرار می دهد.

مرحله ۲: هیدراته بمانید

نوشیدن آب زیاد به شما کمک می کند تا از بسیاری از عوارض جانبی روزه متناوب مانند سردرد، سبکی سر، بوی بد دهان و خستگی اجتناب کنید.

همچنین یکی از راه های کلیدی برای هک کردن گرسنگی در هنگام روزه داری است.

مرحله ۳: وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید

زمانی که هر ۱۲ ساعت یکبار ناشتا هستید، داشتن یک برنامه غذایی بسیار مهم است.

برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی‌تان از قبل می‌تواند به شما کمک کند تا در مسیر درست بمانید، و همچنین غذاهای باکیفیت را بیشتر در رژیم غذایی خود قرار دهید (که به نوبه خود می‌تواند برخی از غذاهای با کیفیت پایین‌تر را با تلاش کمتر حذف کند).

ما می توانیم به شما کمک کنیم تا یک برنامه غذایی بسازید که غذاهای کامل حاوی مواد مغذی را در اولویت قرار دهد.

مرحله ۴: به بدن خود گوش دهید

اگر برخی از نیازهای شما برآورده نشود، بدن شما علائمی مانند سرگیجه یا سبکی سر را به شما نشان می دهد.

اگر متوجه شدید انرژی شما به طور مداوم پایین است و احساس خستگی یا ناخوشی می کنید، به این توجه کنید. ممکن است به این معنی باشد که باید بیشتر یا کمتر غذا بخورید، یا فقط به تدریج خود را در این تغییر راحت کنید. بگذارید بدنتان شما را راهنمایی کند – چیزهای خود را می داند!

در برنامه غذایی ۱۲ ساعته به روش ناشتا متناوب چه بخوریم؟

دانستن اینکه هنگام روزه داری متناوب چه بخورید تا مطمئن شوید:

  • دریافت مواد مغذی مورد نیاز
  • افزایش سلامتی شما
  • با اهداف کاهش وزن خود را برای موفقیت آماده کنید

فقط نیمی از نبرد است قرار دادن آن غذاها در یک برنامه غذایی موثر، دیگری است. در اینجا یک تفکیک سریع وجود دارد تا شما را به آشپزی وادار کند.

#۱ پروتئین ها، چربی های سالم، کربوهیدرات های غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و غذاهای غنی از کلسیم را در اولویت قرار دهید.

#۲ زمان بندی وعده های غذایی را در نظر بگیرید، مثلا اگر در طول روز کار می کنید یک صبحانه بزرگتر میل کنید یا اگر قبل از شام ورزش می کنید، یک میان وعده بعد از ظهر میل کنید.

#۳ برای کمک به شما در آن روزهای بسیار خسته که از دست دادن کارتان کم است، از قبل چند وعده غذایی آماده کرده و در فریزر بیندازید.

#۴ برای جلوگیری از تصادفات غیرقابل برنامه ریزی، فقط غذاهایی را که می خواهید بخورید – یعنی غذاهایی که باعث پرخوری یا احساس گناه در شما نمی شوند – در خانه خود نگه دارید. نگران نباشید، لازم نیست به غذاهایی که دوست دارید بگویید نه. اگر به شیرینی یا بستنی علاقه دارید، مشکلی نیست. این به سادگی یک استراتژی است که به شما کمک می کند آنها را در زمان، مکان و در مقادیری که می خواهید بخورید.

آیا از قبل برای امتحان کردن آن احساس آمادگی می کنید؟ جالب – امتحان ساده ما را انجام دهید، و در حال اجرا خواهید بود!

رژیم فستینگ ۱۲ ساعته و کاهش وزن

روش روزه داری متناوب ۱۲ ساعته به دو دلیل کلیدی می تواند یک استراتژی کاهش وزن موثر باشد.

اول اینکه باعث کمبود کالری می شود. خوردن کمتر از آنچه می سوزانید باعث کاهش وزن می شود.

دوم اینکه وقتی ۱۲ ساعت روزه می گیرید، بدن شما مجبور می شود از انرژی ذخیره شده به شکل چربی استفاده کند. این فرآیند کتوز نامیده می شود و از دست دادن آن ذخایر چربی می تواند با کاهش وزن برابری کند (تا زمانی که کمبود کالری هنوز وجود داشته باشد).

یک امتیاز اضافی که ممکن است هنگام روزه داری ۱۲ ساعته اتفاق بیفتد: فرصت محدود برای غذا خوردن ممکن است شما را تشویق کند که انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید و فضای کمتری برای غذاهای با کیفیت پایین و مخرب سلامتی باقی بگذارد.

آیا روش روزه داری متناوب ۱۲ ساعته می تواند باعث کاهش وزن شود؟

بله و خیر.

اما این تمایل به روزه های طولانی تری دارد. خبر خوب این است که، اگرچه روزه داری ۱۲ ساعته به طور مستقیم منجر به کاهش وزن نمی شود، اما پله ای برای روزه های طولانی تر است. روزه گرفتن برای کاهش وزن برای افرادی که روزه های ۱۴ ساعته را می گذرانند با سهولت بیشتری اتفاق می افتد، اما موفقیت در روزه های ۱۴، ۱۶ یا ۱۸ ساعته بلافاصله پس از خفاش بسیار چالش برانگیز است. با این حال، شروع با یک روزه ۱۲ ساعته و بالا رفتن با آسودگی خاطر، می تواند یک استراتژی برنده واقعی باشد.

مزایای بالقوه روش روزه متناوب ۱۲ ساعته برای سلامتی

علم راه های بالقوه زیادی را نشان می دهد که روزه ۱۲ ساعته متناوب برای سلامتی ما مفید است. بیایید در مورد آنها صحبت کنیم.

مدیریت وزن بهتر

همانطور که دیدیم، روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن و بهبود کنترل وزن کمک کند.[۱] مطالعات زیادی در مورد روزه‌های ۱۲ ساعته انجام نشده است، اما داده‌های کاربران ما نشان می‌دهد که ۱۲ ساعت روزه می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. آیا روزه داری متناوب ۱۲ ساعته می تواند برای شما نتایجی ایجاد کند؟ آن را امتحان کنید و ببینید! (تا زمانی که انجام این کار برای شما ایمن باشد.)

بهبود کنترل قند خون

روزه داری متناوب ممکن است نحوه پردازش قندها و چربی های موجود در غذاهایی که می خورید را در بدن شما بهبود بخشد، که می تواند مقاومت به انسولین را بهبود بخشد و باعث کاهش وزن شود.

شایان ذکر است که این فواید ممکن است با روزه های طولانی تر، مانند ۱۶:۸ یا ۱۸:۶، محتمل تر باشد.

افزایش سلامت قلب

مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب می تواند سلامت قلب شما را با کاهش فشار خون، تری گلیسیرید و سطح کلسترول برای افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند، بهبود بخشد.

بهبود عملکرد مغز

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد روزه‌داری متناوب ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد و از بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون محافظت کند.[۶] با این حال، تحقیقات بیشتری در قالب مطالعات طولانی مدت انسانی مورد نیاز است تا بتوان آن را تأیید کرد، به ویژه در روزه های کوتاهتر مانند ۱۲:۱۲.

سلامت روده

برخی شواهد حاکی از آن است که روزه متناوب می تواند به شادابی روده شما کمک کند، اما باز هم، ما به تحقیقات بیشتری نیاز داریم تا بگوییم آیا این موضوع برای روزه ۱۲ ساعته درست است.

خطرات سلامتی روش ۱۲ ساعت روزه متناوب

اختلال در غذا خوردن

اگر سابقه تلاش برای جدا شدن از قوانین محدود کننده غذایی یا گرفتار شدن عاطفی در برنامه های رژیم غذایی دارید، روزه گرفتن چیزی نیست که ما به عنوان مهربان ترین یا ایمن ترین روش برای بدن شما توصیه کنیم.

اگر سابقه اختلال در عادات غذایی ندارید، اما متوجه رفتارها یا الگوهای جدیدی در هنگام روزه داری شدید، مانند محدود کردن بیش از حد غذا یا پرهیز بیش از حد و سپس پرهیز از آن، باز هم، اینها نشانه هایی هستند که نشان می دهد روزه گرفتن به شما کمک نمی کند.

کمبود مواد مغذی

اگر وعده‌های غذایی خود را به خوبی برنامه‌ریزی نکنید، برآورده کردن نیازهای غذایی روزانه‌تان برایتان سخت‌تر خواهد بود.

این به ویژه برای کسانی که دارای شرایط پزشکی هستند صادق است. اگر این شما هستید، قبل از شروع روزه متناوب حتما با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که خود را ایمن و خوب تغذیه می کنید.

کم آبی بدن

روزه گرفتن برای مدت طولانی می تواند خطر کم آبی بدن را افزایش دهد که می تواند منجر به سردرد، خستگی و مه مغزی شود.

بنابراین، مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید. (شاید اکنون یادآور نوشیدنی خود را تنظیم کنید. ما صبر می کنیم.) اوه، و اگر در «آب کسل است!!» هستید. کمپ، جای نگرانی نیست در هنگام روزه چه چیز دیگری می توانید بنوشید؟ چیزهای لودسا!

برای اینکه در بازی هیدراتاسیون بیشتر به شما کمک کند، در آزمون ساده ما شرکت کنید و از ردیاب هیدراتاسیون ما (و همچنین یک دوست روزه دار!) استفاده کنید. ما یادآوری هایی برای نوشیدن برای شما ارسال می کنیم، که می تواند سرنخ شما برای استفاده از H۲O شما باشد!

قند خون پایین

روزه داری متناوب می تواند منجر به کاهش سطح قند خون شود که می تواند باعث سرگیجه شود و ضعف. اگر احساس کسالت کردید، افطار کنید و یک میان وعده بخورید!

آیا رژیم فستینگ ۱۲ ساعته بی خطر است؟

بیایید با آن روبرو شویم، روزه گرفتن می تواند بسیار دشوار به نظر برسد. فکر اینکه برای مدت طولانی بدون غذا بمانید می تواند حتی سخت ترین رژیم های غذایی را در زانو ضعیف کند.

اما روزه ۱۲ ساعته چطور؟ آیا ایمن است؟

برای اکثر مردم، بله! در واقع، ممکن است بدون اینکه متوجه شوید این کار را انجام می دهید. آخرین باری که شام ​​خوردید و بعد تا صبحانه یا ناهار روز بعد دیگر نخوردید کی بود؟ درست مثل آن، شما فقط یک روزه ۱۲ ساعته را کامل کردید! (و حتی آنقدر هم سخت نبود، نه!؟)

مزایا و معایب رژیم فستینگ ۱۲ ساعته

مزایا معایب
می تواند به کاهش وزن کمک کند خطرات شامل پرخوری، گرسنگی و کم آبی بدن است
می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد سازگاری با آن می تواند سخت باشد
این ساده و انعطاف پذیر است برای همه مناسب نیست
ممکن است سلامت کلی را افزایش دهد تحقیقات بیشتری مورد نیاز است

مزایا

روزه داری متناوب ۱۲ ساعته می تواند منجر به نتایج عالی در کاهش وزن، کنترل قند خون و بهبود سلامت کلی متابولیک شود. بعلاوه، انجام آن بسیار ساده است و انعطاف پذیری زیادی دارد، بنابراین می توانید آن را مطابق با زندگی خود تنظیم کنید.

معایب

گفته می شود، همه چیز دریانوردی ساده نیست. ممکن است بسیار گرسنه شوید (حداقل در ابتدا، در حالی که در حال تنظیم هستید). خطراتی مانند کم آبی بدن و پرخوری وجود دارد. این برای همه مناسب نیست، و در حالی که تحقیقاتی در مورد فواید روزه متناوب ۱۲ ساعته وجود دارد، برای نشان دادن اثربخشی و ایمنی طولانی مدت آن به موارد بیشتری نیاز است.

دانلود سریال

ادامه مطلب رژیم فستینگ ۱۲ ساعته چیست؟

کاهش وزن سریع و راحت با رژیم شیر و خرما


کاهش وزن سریع و راحت با رژیم شیر و خرما

 

مزایا و مضرات رژیم شیر و خرما برای کاهش وزن و لاغری سریع

انسانها همیشه آرزوی داشتن اندامی ایده آل و بدنی سالم را در سر دارند و برای رسیدن به تناسب اندام و لاغر شدن روشها و ترفندهای بسیار زیادی را امتحان میکنند.

 

در این میان حتی خیلی از افراد برای رسیدن به این تناسب اندام و لاغر شدن به دنبال روش های جراحی میروند تا به هدفشان دست پیدا کنند.

 

ولی در این میان افرادی هم هستند که رژیم های سالم  غذایی و تغذیه مناسب را به دیگر موارد ترجیح میدهند و یکی از رژیم های صحیح و مناسب برای تناسب لتدام و لاغر شدن، رژیم شیر و خرما است.

 

کاهش وزن سریع و راحت با رژیم شیر و خرما

 

رژیم شیر و خرما:

یکی از بهترین رژیم ها برای افرادی که میخواهند کاهش وزن سالم و مناسب داشته باشند این است که رژیم بر پایه شیر و خرما را بگیرند.

 

رژیم لاغری شیر و خرما به دلیل داشتن قند و پروتئین طبیعی میتواند مفید واقع شود و مانند رژیم های دیگر مانند رژیم لاغری کانادایی عوارض به دنبال نخواهد داشت.

 

شیر و خرما دارای کالری کمی هستند همچنین مقدار مواد معدنی و مغذی از قبیل؛ کلسیم، روی، فسفر، منیزیم، فولات و انواع ویتامین های A، B، C ،D ،B12 و B6 در این دو ماده به اندازه کافی بالا است و می تواند با تامین نیازهای دستگاه های حیاتی بدن در بازه زمانی کوتاهی فرد را به کاهش وزن مطلوب برساند.

 

این رژیم ادعا می کند می تواند در طول ۳ هفته کاهش وزن چشم گیری را ایجاد کند البته به طور قطعی توسط متخصصین تغذیه تایید نشده است، اینکه این رژیم تنها بازه زمانی محدودی را پوشش می دهد و قابلیت نگهدارنده و تنظیم برنامه برای فرد ندارد یک نقطه ضعف محسوب می شود.

 

همچنین رژیم غذایی شیر و خرما می تواند به عنوان یک پاک کننده سموم نیز در نظر گرفته شود. در ادامه به بررسی خواص هر یک از این مواد می پردازیم.

 

کاهش وزن سریع و راحت با رژیم شیر و خرما

 

خواص خرما:

از مهم ترین خواص خرما میتوان آن را به عنوان ماده ای غذایی سرشار از موادمعدنی و ویتامین ها شناخته می شود، مصرف خرما می تواند عملکرد دستگاه گوارش را بهبود ببخشد زیرا دارای مقادیر زیادی از فیبر است.

 

مصرف خرما به ورزشکاران و کسانی که قصد کوهنوردی دارند بسیار مناسب است و پیشنهاد میشود.

 

خرما به دلیل داشتن مقدار زیادی منیزیم قابلیت تنظیم سریع قندخون را دارد و در عین حال می تواند انرژی عضلانی را تا حد زیادی تامین کند، به همین دلیل از خرما به عنوان یک انرژی زا یاد می شود.

 

با مصرف خرما بدن به راحتی می تواند مواد معدنی مورد نیازش را به دست آورد چرا که خرما منبع مهمی از مواد مغذی از جمله؛ فسفر، آهن، کلسیم، منیزیم و ید است از طرفی با مصرف خرما نگران کمبود بسیاری از ویتامین ها نیز نخواهیم بود ویتامین های E ،C و B از جمله ویتامین های اصلی بدن هستند که خرما مقدار زیادی از آنها را در خود دارد.

 

کاهش وزن سریع و راحت با رژیم شیر و خرما

 

خواص شیر:

مزایا و خواص شیر بر هیچ انسانی پوشیده نیست، این مایع ارزشمند می تواند سبب استحکام استخوان ها شود و این موضوع به علت کلسیم فراوانی است که در خود جای داده است.

 

شیر علاوه بر موضوع کلسیم توانایی افزایش سوخت و ساز بدن را دارد از این رو در رژیم هایی که سعی می شود چربی بدن را از بین ببرند، کلسیم بسیار دخیل است و با مصرف شیر و خرما بدن ماده ای به نام پپتید دریافت می کند که توانایی سیر نگه داشتن فرد را در طول روز دارد.

 

با تمام موارد ذکر شده رژیم شیر و خرما به عنوان یکی از سالم ترین رژیم ها شناخته می شود. کاهش حملات و ناراحتی های قلبی و تقویت و رشد بافت عضلانی به علت داشتن مقدار زیادی پروتئین از جمله فواید دیگر این رژیم است.

 

فواید رژیم لاغری شیر و خرما:

روش های گوناگونی برای سوزاندن چربی های اضافی و همچنین افزایش سرعت لاغری وجود دارد، از جمله فعالیت های بدنی و انواع رژیم های غذایی، در این بین رژیم غذایی شیر و خرما گزینه ی مناسبی است که تنها موادی که در آن به کار می روند؛ شیر و خرما است.

 

این دو ماده می توانند بخش زیادی از نیازهای غذایی را تامین کنند. از جمله مزایا استفاده از این رژیم در ادامه آورده شده:

 

۱٫ فاقد چربی بد مانند کلسترول است، همچنین چربی موجود در آن بیشتر از مقادیر مفید نیست.

 

۲٫ خرما گزینه ای مناسب برای جایگزینی غذاهای چرب است همچنین توانایی تامین مواد مغذی را هم دارد.

 

۳٫ رژیم شیر و خرما به عنوان منبعی برای پروتئین در نظر گرفته می شود.

 

۴٫ ویتامین ها برای سلامت بدن مفید هستند، این رژیم با تامین ویتامین ها می تواند در بهبود سلامت کمک کننده باشد.

 

۵٫ تامین انرژی از فواید دیگر این رژیم است بنابراین حتی می تواند به عنوان میان وعده نیز مصرف شود.

 

۶٫ جلوگیری از مصرف یک میان وعده چرب، پرکالری و ناسالم

 

معایب استفاده کردن از رژیم خرما و شیر:

رژیم هایی که سریعا باعث لاغری می شوند در کنار مزایایی که دارند معایب هم خواهند داشت، رژیم خرما و شیر هم از این قاعده مستثنی نیست.

 

نباید گمان کرد خرما و شیر می توانند به تنهایی تمام مواد مغذی و ویتامین ها را تامین کنند، بلکه برخی ویتامین ها در این رژیم به بدن نمی رسند.

 

بنابراین برای افرادی که به بیماری های مزمن مانند دیابت مبتلا هستند باید قبل از استفاده از آن با پزشک مشورت کنند.

 

از جمله سایر معایب این رژیم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

 

۱٫ برای استفاده از این رژیم هیچ محدودیت وزنی مشخصی وجود ندارد.

 

۲٫ رژیمی اصولی است که متناسب با شرایط فیزیکی هر فرد باشد، در این رژیم این مورد رعایت نشده و همه افراد از یک منو پیروی می کنند.

 

۳٫ احساس گرسنگی و زدگی با انواع رژیم ها وجود دارد، بنابراین ممکن است فرد به نتیجه مطلوب نرسد.

 

۴٫ احتمال ایجاد مشکلات گوارشی از قبیل نفخ، یبوست در اثر مصرف شیر و خرما وجود دارد. در رژیم شیر و خرما مصرف چربی محدود می شود.

 

۵٫ در اثر استفاده از رژیم شیر و خرما ممکن است چربی خوب خون نیز کاهش یابد و در نهایت سبب مشکلات دیگری شود.

 

۶٫ سوختن بافت عضلانی از دیگر معایب این رژیم است، زیرا ممکن است پروتئین کافی جهت ساخت و حفظ عضله به بدن نرسد.

 

کاهش وزن سریع و راحت با رژیم شیر و خرما

 

روش گرفتن صحیح رژیم شیر و خرما

اما روند انجام رژیم شیر و خرما چگونه است؟

تنظیم رژیم شیر و خرما از طریق بازه های زمانی مختلف برای افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند صورت گرفته است.

 

از جمله این بازه ها می توان به روند یک هفته ای اشاره کرد که در مدت یک ماه باید مرتبا تکرار شود.

 

در طول این یک هفته تنها ماده غذایی که فرد مصرف می کند؛ شیر و خرما است، در کنار این موارد می توان یک واحد نیز میوه مصرف کرد.

 

برای وعده شام دو گزینه وجود دارد که شامل گوشت یا سینه مرغ کباب شده یا آبپز به همراه مقدار دلخواه سالاد و یک عدد سیب زمینی آبپز شده می باشد.

 

در روش دیگر فرد باید سه هفته از این رژیم پیروی کند، اما هیچ وعده اصلی غذایی شامل گوشت یا مرغ نمی شود.

 

در هفته اول فرد باید بیست و هفت عدد خرما و سه لیوان شیر را مصرف کند که مدیریت این مقدار بر عهده خودش است.

 

بهتر است این مقدار مقرر شده در طول روز تقسیم شود، همچنین نباید نیمی از این مقدار را در یک وعده مصرف کرد.

 

در میان وعده ها استفاده از سالاد کاهو بدون سس مجاز است، می توان از ماست به جای شیر هم استفاده کرد.

 

در هفته دوم و در دو روز اول یک لیوان شیر به همراه  نه عدد خرما استفاده می شود و میان وعده ای هم نباید مصرف کرد.

 

روز سوم را باید به عنوان متعادل‌سازی در نظر گرفت؛ نه عدد خرما و یک لیوان شیر برای صبحانه، پنج قاشق برنج به همراه مرغ بخارپز شده برای وعده ناهار، پنج قاشق برنج با خورشت بدون چربی برای شام در روز سوم باید مصرف شود، همچنین استفاده از وعده های چرب، شور و سنگین نباید استفاده شود.

 

در روزهای پنجم و ششم باید به برنامه قبلی یعنی فقط شیر و خرما پرداخت و برای هر وعده غذایی اصلی یعنی صبحانه، ناهار و شام باید نه عدد خرما و یک لیوان شیر مصرف کرد.

 

برای میان وعده هم می توان از سالاد بدون سس استفاده کرد، استفاد از ماست کم چرب به جای شیر هم مجاز است.

 

در روز ششم مجدد باید متعادل سازی رخ دهد که باید یک لیوان شیر و نه عدد خرما مصرف کرد. ناهار و شام هم باید پنج قاشق برنج به همراه با خورشت بدون چربی استفاده کرد.

 

روز هفتم رژیم شیر و خرما، روز انتهایی رژیم است و دوباره باید به خوردن شیر و خرما بازگشت.

 

گرده سلامت ایران ناز امیدوار است که شما کاربران عزیز با گرفتن این رژیم به اندام ایده آل و دلخواه خود برسید.

ادامه مطلب کاهش وزن سریع و راحت با رژیم شیر و خرما

معرفی رژیم غذایی برای کاهش وزن


در این پست از مجله اینترنتی جیران قصد داریم به معرفی رژیم غذایی برای کاهش وزن بپردازیم.

بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن

آیا به دنبال بهترین برنامه غذایی هندی برای کاهش وزن هستید؟ قوانین ساده هستند.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که شروع به خوردن غذای مناسب کنید. با این حال، با توجه به فرهنگ غذایی و عادات غذایی، این می تواند مانند یک چالش غیرقابل حل به نظر برسد. به عنوان مثال، یک وعده غذایی معمولی سرشار از کربوهیدرات و قند است و ما سیب زمینی، برنج و شیرینی زیاد می خوریم.

ما همچنین عاشق میان وعده‌هایمان هستیم و نمی‌توانیم روزی را بدون غذاهای آنها تصور کنیم. حتی ما دوستان و خانواده خود را تشویق می کنیم که بیشتر غذا بخورند، به عنوان نشانه ای از مهمان نوازی و محبت، و امتناع را یک کمک اضافی برای رد کردن می دانیم. علاوه بر همه اینها، ما هرگز ورزش بدنی را ضروری نپذیرفته ایم. بنابراین، تعجب آور نیست که کشور ما با مشکل رو به رشد چاقی دست و پنجه نرم می کند.

اما، پاسخ در اجتناب از غذاهای بومی به نفع مواد خارجی یا رژیم های غذایی معمولی نیست. علاوه بر این، متوجه خواهید شد که بهترین برنامه غذایی هندی شامل غذاهایی است که قبلاً در آشپزخانه خود تهیه کرده اید و به شما امکان می دهد با ایجاد چند تغییر در رژیم غذایی خود وزن کم کنید.

علم لاغری را بشناسید

کاهش وزن و افزایش وزن حول محور مصرف و هزینه کالری می چرخد. به عبارت ساده، زمانی که کالری کمتری نسبت به مصرف کالری مصرف می‌کنید وزن کم می‌کنید و زمانی که کالری بیشتری نسبت به عرق کردنتان مصرف می‌کنید، وزن اضافه می‌کنید.

برای کاهش وزن اضافی، تنها کاری که باید انجام دهید این است که در حد بودجه کالری خود غذا بخورید و تعداد کالری مورد نیاز را بسوزانید.

با این حال، به سادگی تعیین مقدار کالری مورد نیاز بدن شما کافی نیست. به هر حال، چهار سمبوسه (۶۰۰ کالری)، دو تکه پیتزا (۵۰۰ کالری) و دو بامیه هندی (۳۸۵ کالری) ممکن است در حدود ۱۵۰۰ کالری مورد نیاز روزانه شما باشد، اما این انتخاب های غذایی ناسالم در نهایت منجر به مشکلات سلامتی دیگری مانند کلسترول و قند خون بالا می شود.

برای کاهش وزن به روشی سالم، همچنین باید اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی شما متعادل است، یعنی تمام گروه های غذایی را پوشش می دهد و تمام مواد مغذی لازم برای سلامتی را فراهم می کند.

موارد پیشنهادی

بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن

هیچ غذایی به تنهایی تمام کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای سالم ماندن فراهم نمی کند. به همین دلیل است که یک رژیم غذایی متعادل شامل درشت مغذی‌ها مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی به همراه ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی توصیه می‌شود.

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن، ترکیبی از پنج گروه اصلی غذایی است میوه ها و سبزیجات، غلات و حبوبات، گوشت و محصولات لبنی، و چربی ها و روغن ها. علاوه بر این، دانستن نحوه تقسیم بندی گروه های غذایی، تخصیص اندازه وعده ها و بهترین و ایده آل ترین زمان برای خوردن نیز به همان اندازه مهم است.

نمودار رژیم کاهش وزن ۱۲۰۰ کالری

در مقاله معرفی رژیم غذایی برای کاهش وزن از بخش رژیم و تغذیه مجله اینترنتی جیران در مورد آنچه در یک نمودار رژیم غذایی ایده آل قرار می گیرد، می توان خیلی صحبت کرد. با این حال، نیازهای غذایی فرد بر اساس عوامل مختلف متفاوت است. ممکن است بسته به جنسیت تغییر کند، برای مثال، نیازهای غذایی مردانه با رژیم غذایی زنان متفاوت است.

جغرافیا نیز می تواند نقش داشته باشد، زیرا رژیم های غذایی شمال تا حد زیادی با رژیم های جنوب متفاوت است. بنابراین، در اینجا ترجیحات غذایی مطرح می شود، زیرا مصرف غذا توسط یک گیاهخوار تا حد زیادی با یک غیر گیاهخوار متفاوت است.

با این حال، ما یک برنامه غذایی ایده آل برای کاهش وزن با غذای بومی تهیه کرده ایم. این برنامه غذایی ۷ روزه که به عنوان برنامه غذایی ۱۲۰۰ کالری نیز شناخته می شود، یک نمونه است و هیچ فردی بدون مشورت با متخصص تغذیه نباید آن را دنبال کند.

برنامه غذایی متعادل برای کاهش وزن

هنگام ایجاد یک نمودار رژیم غذایی، مهم است که مطمئن شوید که متعادل است و اطمینان حاصل می کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می کنید. بنابراین، مواد مغذی زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:

۱٫ برنامه غذایی کربوهیدرات

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و باید نیمی از کالری مورد نیاز روزانه شما را تشکیل دهند. با این حال، انتخاب نوع مناسب کربوهیدرات مهم است. کربوهیدرات های ساده مانند نان، بیسکویت، برنج سفید و آرد گندم حاوی قند زیادی هستند و برای شما مضر هستند.

در عوض، کربوهیدرات های پیچیده ای را انتخاب کنید که در مقایسه با کربوهیدرات های ساده سرشار از فیبر و سرشار از مواد مغذی هستند. این به این دلیل است که هضم کربوهیدرات های پیچیده غنی از فیبر سخت تر است و برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید و بنابراین بهترین گزینه برای کنترل وزن هستند.

برنج قهوه ای، ارزن مانند راگی و جو دوسر همگی انتخاب های خوبی برای کربوهیدرات های پیچیده هستند.

۲٫ برنامه غذایی پروتئین ها

بیشتر هندی ها نیاز روزانه خود به پروتئین را برآورده نمی کنند. این مشکل ساز است، زیرا پروتئین ها برای کمک به بدن در ساخت و ترمیم بافت، ماهیچه ها، غضروف و پوست و همچنین پمپاژ خون ضروری هستند. از این رو. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا به عضله سازی کمک می کند – که کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

به عنوان مثال، حدود ۳۰ درصد از رژیم غذایی شما باید شامل پروتئین به شکل دال کامل، پنیر، چانا، شیر، سبزیجات برگ دار، تخم مرغ، گوشت سفید یا جوانه باشد. داشتن یک کمک پروتئین در هر وعده غذایی ضروری است.

۳٫ برنامه غذایی چربی ها

یک گروه غذایی که شهرت بدی پیدا کرده است، چربی ها برای بدن ضروری هستند زیرا هورمون ها را سنتز می کنند، ویتامین ها را ذخیره می کنند و انرژی را تامین می کنند. کارشناسان پیشنهاد می کنند که یک پنجم یا ۲۰ درصد رژیم غذایی شما باید از چربی های سالم تشکیل شود – اسیدهای چرب چند غیراشباع، تک غیراشباع و امگا ۳٫

به عنوان مثال، استفاده از ترکیبی از روغن‌ها برای وعده‌های غذایی مختلف – از جمله روغن زیتون، روغن سبوس برنج، روغن خردل، دانه سویا، کنجد، آفتابگردان و روغن بادام زمینی – به همراه مقادیر محدود کره و روغن روغنی بهترین راه برای مصرف چربی است. اما، شما باید از چربی‌های ترانس – که در میان وعده‌های سرخ‌شده یافت می‌شود، اجتناب کنید تا یک برنامه غذایی متعادل هندی کاملاً رعایت شود.

۴٫ برنامه غذایی ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین A، E، B12، D، کلسیم و آهن برای بدن ضروری هستند زیرا از متابولیسم، عملکرد عصب و عضله، حفظ استخوان و تولید سلول پشتیبانی می کنند. از آنجایی که این مواد عمدتاً از گیاهان، گوشت و ماهی به دست می‌آیند، مواد معدنی را می‌توان در آجیل، دانه‌های روغنی، میوه‌ها و سبزیجات برگ سبز نیز یافت.

کارشناسان و متخصصان تغذیه مصرف ۱۰۰ گرم سبزی و ۱۰۰ گرم میوه را بر این اساس توصیه می کنند.

۵٫ برنامه رژیم غذایی کاهش وزن هندی مبادله وعده های غذایی

یکی از ساده ترین راه ها برای تغذیه سالم این است که غذاهای ناسالم را از برنامه رژیم غذایی هندی خود با جایگزین های سالم تر جایگزین کنید.

به عنوان مثال، به جای تکیه بر چیپس سیب زمینی، هوس خود را برای یک میان وعده با پاپ کورن هوادار برآورده کنید. بنابراین، اگر چند گزینه تعویض وعده غذایی سالم را بررسی کنید، عالی است که می‌توانید در آینده آن‌ها را امتحان کنید.

این عادات در کنار یک برنامه غذایی متعادل برای کاهش وزن به شما کمک می کند تا سالم بمانید:

  • ۵-۶ وعده غذایی در روز انتخاب کنید: به جای سه وعده غذایی بزرگ، سعی کنید سه وعده غذایی متوسط ​​و چند میان وعده در وعده های کنترل شده در روز داشته باشید. فاصله بین وعده های غذایی خود را در فواصل منظم از اسیدیته و نفخ جلوگیری می کند و همچنین از گرسنگی جلوگیری می کند. بنابراین، با انتخاب میان‌وعده‌های سالم‌تر در برنامه غذایی هندی‌تان، عادت غذای ناسالم خود را ترک کنید.
  • شام را زودتر میل کنید: هندی ها دیرتر از سایر جوامع در سراسر جهان شام می خورند. از آنجایی که متابولیسم در شب کند می شود، شام دیرهنگام می تواند منجر به افزایش وزن شود. کارشناسان توصیه می کنند آخرین وعده غذایی خود را تا ساعت ۸ شب بخورید.
  • آب زیاد بنوشید: نوشیدن آب بیشتر چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟ برای شروع، کالری آن صفر است. همچنین، نوشیدن یک لیوان آب می تواند به مهار گرسنگی کمک کند. برای کاهش وزن روزانه شش تا هشت لیوان آب بنوشید و همچنین لیستی از نوشیدنی هایی که به کاهش وزن شما کمک می کند را در اینجا بیابید.
  • فیبر زیاد بخورید: هر فرد حداقل به ۱۵ گرم فیبر در روز نیاز دارد، زیرا به هضم غذا و سلامت قلب کمک می کند. جو دوسر، عدس، دانه های کتان، سیب و کلم بروکلی منابع عالی فیبر هستند.

در نتیجه تمام آنچه در بالا ذکر شد. شما لزوماً مجبور نیستید عادات غذایی منظم خود را کنار بگذارید یا تغییرات گسترده ای در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، تنها چیزی که نیاز دارید این است که بهترین برنامه غذایی متعادل هندی را دنبال کنید تا تناسب اندام داشته باشید!

برنامه غذایی – سوالات متداول

رژیم چالش ۷ روزه چیست؟
رژیم ۷ روزه GM Challenge یک برنامه غذایی محبوب است که به شما کمک می کند ۵ تا ۷ کیلوگرم وزن کم کنید. در اینجا می توانید اطلاعات بیشتری در مورد این رژیم غذایی داشته باشید.

نمودار رژیم غذایی برای کاهش وزن چیست؟
می توانید برای کاهش وزن، برنامه رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را با دقت دنبال کنید.

کدام غذا برای کاهش وزن بهتر است؟
بهترین غذا برای کاهش وزن وجود ندارد. هر غذای کاملی که در حالت طبیعی خود یافت می شود می تواند برای کاهش وزن مناسب باشد مانند دال، حبوبات، آجیل، دانه ها، ادویه جات و غیره.

چه نوشیدنی به چربی سوزی کمک می کند؟
هیچ نوشیدنی معجزه آسایی برای چربی سوزی وجود ندارد. با این حال، رژیم غذایی ممکن است شامل نوشیدنی هایی مانند آب زیره سبز، آب لیمو، آب آملا باشد که می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند و ممکن است به خلاص شدن از شر چربی اضافی کمک کند.

موثرترین رژیم لاغری چیست؟
رژیمی که بر غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی متمرکز باشد، اگر به طور مداوم دنبال شود، موثر و پایدار است. با این حال، نمودار رژیم غذایی بالا برای کاهش وزن بسیار موثر است.

۹ قانون برای کاهش وزن چیست؟
از میان بسیاری از قوانین کاهش وزن، ۹ قانون مهم به شرح زیر است: خود را هیدراته نگه دارید، عادات غذایی خود را بهبود ببخشید، به دنبال یک برنامه کمبود کالری مناسب باشید، پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به طور منظم ورزش کنید، خود را از نظر بدنی فعال نگه دارید. یک سبک زندگی سالم را حفظ کنید، به خودتان اجازه یک روز تقلب بدهید، بهتر بخوابید.

آیا رژیم غذایی بومی سالم است؟
رژیم های غذایی بومی متنوع هستند و بسیاری از آنها سالم هستند زیرا شامل غلات متنوع، حبوبات، میوه ها و سبزیجات و مصرف کمتر گوشت است.

آیا موز برای کاهش وزن مفید است؟
موز سرشار از فیبر است که روند هضم را کند می کند و به شما احساس سیری می دهد و به کاهش وزن کمک می کند. با این حال، موز کالری بالایی نیز دارد، بنابراین باید اندازه سهم را محدود کرد.

۵ غذایی که برای کاهش وزن نباید بخورید کدامند؟
غذاهای کمی وجود دارند که بتوانید برای حفظ وزن خود از آنها اجتناب کنید، مانند غذاهای فرآوری شده، غذاهای ناسالم، نوشیدنی های الکلی، نوشیدنی های قندی و دسرها.

آیا آب زیره سبز وزن را کاهش می دهد؟
بله، آب زیره سبز به افزایش متابولیسم و ​​چربی سوزی معروف است.

آیا می توانم ۱۰ کیلوگرم در یک ماه کم کنم؟
کاهش ۱۰ کیلوگرم وزن در یک ماه هدف سالمی نیست و می تواند منجر به کمبودهای تغذیه ای شود. وزن به معیارهای زیادی مانند سن، جنسیت، شاخض توده بدنی و غیره بستگی دارد. همچنین ایجاد برخی تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند به کاهش وزن کمک کند. شما می توانید بهترین برنامه غذایی را برای کاهش وزن دنبال کنید تا به طور اختصاصی برای رسیدن به هدف کار کنید.

آیا بیماران مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک و ناباروری می توانند وزن خود را کاهش دهند؟

بله، با این حال، می تواند یک مبارزه باشد. برای شما ضروری است که قبل از انجام یک برنامه غذایی با پزشک مشورت کنید.

آیا رژیم گیاهخواری باعث کاهش وزن می شود؟
ممکن است تصور شود که کاهش وزن برای گیاهخواران دشوار است، زیرا تامین پروتئین دریافتی برای آنها دشوار است. با این حال، ممکن است کشک، پنیر و عدس را در رژیم غذایی خود قرار دهند. اینها غذاهای گیاهی با پروتئین بالا هستند که باعث کاهش وزن می شوند.

موارد پیشنهادی

ادامه مطلب معرفی رژیم غذایی برای کاهش وزن

لاغری در دو هفته با رژیم فضانورد


لاغری در دو هفته با رژیم فضانورد

رژیم های لاغری بسیاری در دنیا وجود دارد که برای کاهش وزن از ان استفاده می شود. یکی از این رژیم ها، رژیم لاغری فضانورد است که دو هفته ای شما را لاغر می کند.

با رژیم ۱۳ روزه فضانورد از اضافه وزن راحت شوید

رژیم فضانورد به ما کمک می‌کند سوخت و ساز بدنمان را افزایش دهیم و لاغر شویم. نگران نباشید، نیازی نیست به فضا بروید تا این رژیم را بگیرید. فقط از دستورالعمل‌های زیر پیروی کنید و سبکی در گرانش صفر را احساس کنید. این رژیم ساده تاثیر شگفت انگیزی روی شما خواهد داشت؟

رژیم لاغری فضانورد چطور عمل می‌کند؟

فضانوردان واقعی از این رژیم استفاده نمی‌کنند، بلکه فقط بانوانی که تحمل و خودکنترلی فضانوردان را دارند می‌توانند آن را رعایت کنند، چون باید از بسیاری غذا‌ها دست بکشند. رژیم فضانورد از محصولات پروتئینی تشکیل شده و فیبر و کربوهیدرات در آن بسیار کم است. همچنین باید کالری دریافتی روزانه را کاهش دهید. باتوجه به پروتئین زیادی که می‌خورید، با این رژیم بدون اینکه به عضلات آسیبی برسد به سرعت وزن کم می‌کنید.

مصرف این محصولات را کاهش دهید

  • نوشابه و آبمیوه
  • نمک و قند
  • سبزیجات نشاسته دار (سیب زمینی، چغندر، هویج)
  • برنج و پاستا
  • نان و غلات
  • محصولات گوشتی دودی

این محصولات را بیشتر بخورید

به جای گوشت قرمز، ماهی و به جای ژامبون تخم مرغ بخورید. این مواد غذایی را هم ترکیب کنید :

  • قارچ
  • تخم مرغ
  • ماهی و مرغ
  • گوجه و خیار
  • کاهو و کلم
  • بروکلی، گل کلم و لوبیا سبز
  • کدو تنبل
  • سالاد
  • پنیر و توفو
  • شیر گیاهی (بادام، برنج، سویا)

لاغری در دو هفته با رژیم فضانورد

فهرست غذاها

نگاهی به منوی نمونه زیر بیندازید و از آن برای برنامه غذایی روزانه‌تان استفاده کنید.

صبحانه : دو عدد تخم مرغ آبپز یا کبابی + یک فنجان قهوه بدون شیر یا شکر.
ناهار : نصف یک مرغ متوسط همراه با نیم نیم آب مرغ + سالاد با گوجه و قارچ + یک لیوان شیر سویا یا قهوه تلخ
میان وعده : یک فنجان چای سبز یا پرتقال
شام : یک لیوان شیر بادام، ماهی و ۱۵۰ گرم توفو
‌
* می‌توانید توفو را با پنیر، ماهی را با مرغ، قهوه را با چای سبز و پرتقال را با سیب جایگزین کنید.

یک نکته مهم : ویتامین‌ها و مواد معدنی را نادیده نگیرید. پیاده روی یا دویدن روزانه و نوشیدن آب کافی (۲ لیتر در روز) را فراموش نکنید.

چطور از مشکلات شکمی رها شویم؟

اگر از مشکلات گوارشی رنج می‌برید، باید بدانید که با تغییر سبک زندگی می‌توانید آن را بهبود بخشید و رژیم پیشنهادی ما هم به شما کمک خواهد کرد. مهم‌ترین چیز کاهش یا کنارگذاشتن کربوهیدرات‌های ساده (شکر، پاستا، نان سفید، آبمیوه و …) است. رژیم پروتئینی هم به شما کمک خواهد کرد. کافیست به توصیه‌های زیر عمل کنید.

_ در طول روز به مقدار کافی آب بخورید.
_ از غذا‌های چرب، پرادویه، سرخ کردنی، شیرین کننده‌ها، چای سیاه، نوشیدنی‌های گازدار اجتناب کنید.سیگار نکشید.
_ آلوبخارا بخورید.
_ پروبیوتیک‌ها را امتحان کنید.
_ بعد از خوردن دراز نکشید.
_ به جای کره و روغن‌های معمولی از روغن زیتون استفاده کنید.
_ خوب بخوابید.
_ از چای بابونه، نعناع و زنجبیل استفاده کنید.

منبع: زندگی ایده آل

ادامه مطلب لاغری در دو هفته با رژیم فضانورد

لاغری در دو هفته با رژیم فضانورد


لاغری در دو هفته با رژیم فضانورد

رژیم های لاغری بسیاری در دنیا وجود دارد که برای کاهش وزن از ان استفاده می شود. یکی از این رژیم ها، رژیم لاغری فضانورد است که دو هفته ای شما را لاغر می کند.

با رژیم ۱۳ روزه فضانورد از اضافه وزن راحت شوید

رژیم فضانورد به ما کمک می‌کند سوخت و ساز بدنمان را افزایش دهیم و لاغر شویم. نگران نباشید، نیازی نیست به فضا بروید تا این رژیم را بگیرید. فقط از دستورالعمل‌های زیر پیروی کنید و سبکی در گرانش صفر را احساس کنید. این رژیم ساده تاثیر شگفت انگیزی روی شما خواهد داشت؟

رژیم لاغری فضانورد چطور عمل می‌کند؟

فضانوردان واقعی از این رژیم استفاده نمی‌کنند، بلکه فقط بانوانی که تحمل و خودکنترلی فضانوردان را دارند می‌توانند آن را رعایت کنند، چون باید از بسیاری غذا‌ها دست بکشند. رژیم فضانورد از محصولات پروتئینی تشکیل شده و فیبر و کربوهیدرات در آن بسیار کم است. همچنین باید کالری دریافتی روزانه را کاهش دهید. باتوجه به پروتئین زیادی که می‌خورید، با این رژیم بدون اینکه به عضلات آسیبی برسد به سرعت وزن کم می‌کنید.

مصرف این محصولات را کاهش دهید

  • نوشابه و آبمیوه
  • نمک و قند
  • سبزیجات نشاسته دار (سیب زمینی، چغندر، هویج)
  • برنج و پاستا
  • نان و غلات
  • محصولات گوشتی دودی

این محصولات را بیشتر بخورید

به جای گوشت قرمز، ماهی و به جای ژامبون تخم مرغ بخورید. این مواد غذایی را هم ترکیب کنید :

  • قارچ
  • تخم مرغ
  • ماهی و مرغ
  • گوجه و خیار
  • کاهو و کلم
  • بروکلی، گل کلم و لوبیا سبز
  • کدو تنبل
  • سالاد
  • پنیر و توفو
  • شیر گیاهی (بادام، برنج، سویا)

لاغری در دو هفته با رژیم فضانورد

فهرست غذاها

نگاهی به منوی نمونه زیر بیندازید و از آن برای برنامه غذایی روزانه‌تان استفاده کنید.

صبحانه : دو عدد تخم مرغ آبپز یا کبابی + یک فنجان قهوه بدون شیر یا شکر.
ناهار : نصف یک مرغ متوسط همراه با نیم نیم آب مرغ + سالاد با گوجه و قارچ + یک لیوان شیر سویا یا قهوه تلخ
میان وعده : یک فنجان چای سبز یا پرتقال
شام : یک لیوان شیر بادام، ماهی و ۱۵۰ گرم توفو
‌
* می‌توانید توفو را با پنیر، ماهی را با مرغ، قهوه را با چای سبز و پرتقال را با سیب جایگزین کنید.

یک نکته مهم : ویتامین‌ها و مواد معدنی را نادیده نگیرید. پیاده روی یا دویدن روزانه و نوشیدن آب کافی (۲ لیتر در روز) را فراموش نکنید.

چطور از مشکلات شکمی رها شویم؟

اگر از مشکلات گوارشی رنج می‌برید، باید بدانید که با تغییر سبک زندگی می‌توانید آن را بهبود بخشید و رژیم پیشنهادی ما هم به شما کمک خواهد کرد. مهم‌ترین چیز کاهش یا کنارگذاشتن کربوهیدرات‌های ساده (شکر، پاستا، نان سفید، آبمیوه و …) است. رژیم پروتئینی هم به شما کمک خواهد کرد. کافیست به توصیه‌های زیر عمل کنید.

_ در طول روز به مقدار کافی آب بخورید.
_ از غذا‌های چرب، پرادویه، سرخ کردنی، شیرین کننده‌ها، چای سیاه، نوشیدنی‌های گازدار اجتناب کنید.سیگار نکشید.
_ آلوبخارا بخورید.
_ پروبیوتیک‌ها را امتحان کنید.
_ بعد از خوردن دراز نکشید.
_ به جای کره و روغن‌های معمولی از روغن زیتون استفاده کنید.
_ خوب بخوابید.
_ از چای بابونه، نعناع و زنجبیل استفاده کنید.

منبع: زندگی ایده آل

ادامه مطلب لاغری در دو هفته با رژیم فضانورد

جلوگیری از ریزش مو با یک رژیم غذایی جدید و نوین


جلوگیری از ریزش مو با یک رژیم غذایی جدید و نوین

جلوگیری از ریزش مو با یک رژیم غذایی جدید و نوین

با رژیمی جدید و سالم دیگر ریزش مو نخواهید داشت .ریزش مو در اثر عوامل مختلفی ایجاد می‌شود که پیروی از یک رژیم غذایی مناسب تا حد زیادی این مشکل را برطرف می‌کند.

 

به گزارش آکاپرشین ، سید حسین حسینی رئیس اداره غذا و دارو دانشکده علوم پزشکی نیشابوراظهار داشت: کم‌خونی یکی از علت‌های اصلی ریزش مو است که برای رفع آن، مصرف مواد غذایی غنی از آهن مانند گوشت، غلات کامل، سبزیجات برگی سبز تیره، تخم‌مرغ، خرما و کشمش توصیه می‌شود.

 

حسینی دیگر منبع غنی آهن را میوه‌های خشک و آب آلبالو دانست و اظهار داشت: این عامل اغلب یکی از موثرترین دلایل ریزش مو در خانم‌هاست که ممکن است نشانه‌ای از وجود اختلال در دستگاه گوارش یا ناکافی بودن اسید معده نیز باشد.

 

وی خاطرنشان کرد: ریزش مو در مردان نیز با پیروی از یک رژیم کم‌چربی می‌تواند کاهش یابد،برخی از دانشمندان معتقدند که مساله ریزش مو در مردان با افزایش سطح هورمون تستوسترون در دوران بلوغ ارتباط مستقیمی دارد که یک رژیم غذایی پرچرب و رژیمی که عمدتا از گوشت تهیه شده است با افزایش سطح تستوسترون در خون باعث افزایش ریزش مو می‌شود.

 

این مقام مسئول غذا و دارو نیشابور توضیح داد: مو به طور عمده از پروتئین تشکیل شده است، بنابراین به‌منظور داشتن رشد خوب موها، پیروی از یک رژیم غنی از پروتئین توصیه می‌شود که از منابع غنی پروتئین می‌توان پنیر کم چرب، تخم‌مرغ، ماهی، لوبیا و ماست را نام برد.

 

حسینی با بیان این‌که دانشمندان اروپایی دریافته‌اند که مصرف پروتئین سویا باعث تحریک شدن فولیکول‌های مو شده و در نتیجه رشد مو را افزایش می‌دهد، افزود: توفو و شیر سویا از منابع غنی پروتئین سویا هستند.

 

وی یادآور شد: عنصر دیگری که در ریزش مو تاثیر عمده‌ای دارد سیلیسیوم است و دانشمندان به دلیل نقش بارز این عنصر، استفاده از آن را در شامپوها توصیه کرده‌اند که در نتیجه باعث کاهش میزان ریزش مو می‌شود.

 

رئیس اداره غذا و دارو دانشکده علوم پزشکی نیشابور با اشاره به این‌که سیلیسیوم در لایه خارجی سیب‌زمینی، فلفل سبز و قرمز و خیار یافت می‌شود، افزود: جوانه حبوبات و غلات و کلا دانه‌ها و غلاتی که به طور کامل یعنی با پوست مصرف شوند نیز غنی از سیلیسیوم هستند.

 

حسینی تأکید کرد: همچنین ویتامین C با افزایش جذب آهن بر ریزش مو تاثیر می‌گذارد و از طرف دیگر مصرف ویتامین باعث تسهیل خون‌رسانی به بافت مو شده و گردش خون در پیاز مو را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود که پیاز مو بهتر تغذیه شود و رشد بهتری داشته باشد. وی اظهار داشت: ویتامین E نیز، برای رشد موها ضروری است و مصرف این ویتامین موجب افزایش اکسیژن‌گیری می‌شود که در نتیجه باعث بهبود گردش خون پیاز مو می‌شود.

 

وی: مصرف مغزها و دانه‌ها و روغن‌زیتون می‌تواند نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین کند.

 

حسینی توصیه کرد: درصورتی که ریزش مو مربوط به عملکرد نادرست غده تیروئید باشد، غذاهای غنی از ویتامین A و ید مصرف کنید ولی باید توجه داشت که مصرف زیاد ویتامین A منجر به ریزش مو می‌شود.

 

این مقام مسئول غذا و دارو نیشابور افزود: دلیل دیگر ریزش مو فقر رژیم غذایی مصرفی از نظر ویتامین‌های گروه B است و در میان این گروه ویتامین B6، بیوتین، اینوزیتول و اسید فولیک از اهمیت زیادی برخوردارند.

 

حسینی خاطرنشان کرد: سایر ویتامین‌های گروه B به ویژه B5 یا اسید پنتوتنیک و B3 یا نیاسین نیز برای رشد مو ضروری هستند.

 

وی با بیان این‌که غذاهای غنی از ویتامین B عبارت‌اند از: لوبیا، نخود، هویج، گل کلم، لوبیای سویا، مخمر، مغزه‌ها و دانه‌ها و تخم‌مرغ گفت: دیگر عامل موثر در کاهش ریزش مو، مصرف روی است که این ماده معدنی از طریق افزایش فعالیت سیستم ایمنی، باعث تحریک رشد مو می‌شود.

 

وی اضافه کرد: این ماده معدنی در گوشت بره، پنیر کم چرب، بوقلمون بدون پوست، لوبیا قرمز، ماست کم چرب، قارچ، تخمه‌ آفتابگردان و بادام وجود دارد.

ادامه مطلب جلوگیری از ریزش مو با یک رژیم غذایی جدید و نوین

رژیم غذایی و فعالیت بدنی مناسب دیابت

رژیم غذایی و فعالیت بدنی مناسب دیابت

در این پست از مجله سلامت جیران قصد داریم به معرفی رژیم غذایی و فعالیت بدنی مناسب دیابت بپردازیم. همانطور که می دانید تغذیه و فعالیت بدنی بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم در هنگام دیابت است. در کنار سایر فواید، پیروی از یک برنامه غذایی سالم و فعال بودن می تواند به شما کمک کند سطح گلوکز خون خود را که قند خون نیز نامیده می شود، در محدوده هدف خود نگه دارید. برای مدیریت گلوکز خون، باید تعادل بین آنچه می‌خورید و می‌نوشید را با فعالیت بدنی و داروهای دیابت، در صورت مصرف، متعادل کنید. اینکه چه چیزی بخورید، چه مقدار می خورید و چه زمانی می خورید، همگی در حفظ سطح گلوکز خون در محدوده ای که تیم مراقبت های بهداشتی شما توصیه می کنند، مهم هستند.

فعال تر شدن و ایجاد تغییرات در آنچه می خورید و می نوشید در ابتدا می تواند چالش برانگیز به نظر برسد. ممکن است برای شما آسان تر باشد که با تغییرات کوچک شروع کنید و از خانواده، دوستان و تیم مراقبت های بهداشتی خود کمک بگیرید.

خوب غذا خوردن و فعالیت بدنی در بیشتر روزهای هفته می تواند به شما کمک کند تا:

  • سطح گلوکز خون، فشار خون و کلسترول خود را در محدوده هدف خود نگه دارید
  • کاهش وزن یا حفظ وزن سالم
  • از مشکلات دیابت جلوگیری کرده یا آن را به تاخیر می اندازد
  • کمک می کند احساس خوبی داشته باشید و انرژی بیشتری داشته باشید

در صورت ابتلا به دیابت چه غذاهایی می توانم بخورم؟

ممکن است نگران این باشید که دیابت به معنای بدون غذاهایی است که از آن لذت می برید. خبر خوب این است که شما هنوز هم می توانید غذاهای مورد علاقه خود را بخورید، اما ممکن است نیاز داشته باشید که وعده های کمتری بخورید یا کمتر از آنها لذت ببرید. تیم مراقبت بهداشتی شما به ایجاد یک برنامه غذایی دیابت برای شما کمک می کند که نیازها و علایق شما را برآورده کند.

کلید غذا خوردن با دیابت، خوردن انواع غذاهای سالم از همه گروه های غذایی است، به مقداری که برنامه غذایی شما مشخص می کند.

گروه های غذایی شامل موارد زیر هستند:

سبزیجات

غیر نشاسته ای: شامل کلم بروکلی، هویج، سبزی، فلفل و گوجه فرنگی است
نشاسته ای: شامل سیب زمینی، ذرت و نخود سبز است

میوه ها

شامل پرتقال، خربزه، انواع توت ها، سیب، موز و انگور

غلات

حداقل نیمی از غلات روزانه شما باید غلات کامل باشد
شامل گندم، برنج، جو دوسر، آرد ذرت، جو و کینوا است
مثال: نان، ماکارونی، غلات، و تورتیلا

پروتئین

گوشت بدون چربی
مرغ یا بوقلمون بدون پوست
ماهی
تخم مرغ
آجیل و بادام زمینی
لوبیا خشک و نخود خاصی مانند نخود و نخود خرد شده
جایگزین های گوشت، مانند توفو

لبنیات – بدون چربی یا کم چرب

  • در صورت عدم تحمل لاکتوز، شیر یا شیر بدون لاکتوز
  • ماست
  • پنیر

غذاهای حاوی چربی های مفید برای قلب بخورید که عمدتاً از این غذاها به دست می آیند:

  • روغن هایی که در دمای اتاق مایع هستند، مانند روغن کانولا و زیتون
  • آجیل و دانه ها
  • ماهی های سالم برای قلب مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی
  • آووکادو

هنگام پختن غذا به جای کره، خامه، شورتنینگ، گوشت خوک یا چوب مارگارین از روغن استفاده کنید.

اگر دیابت دارم چه غذاها و نوشیدنی هایی را باید محدود کنم؟

غذاها و نوشیدنی های محدود شامل

  • غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای سرشار از چربی اشباع شده و چربی ترانس
  • غذاهای سرشار از نمک که به آنها سدیم نیز می گویند
  • شیرینی ها، مانند محصولات پخته شده، آب نبات، و بستنی
  • نوشیدنی های حاوی قندهای افزوده مانند آبمیوه، نوشابه معمولی و نوشیدنی های ورزشی یا انرژی زا معمولی

به جای نوشیدنی های شیرین آب بنوشید. استفاده از جایگزین شکر را در قهوه یا چای خود در نظر بگیرید.

اگر الکل می نوشید، در حد متوسط ​​بنوشید – اگر زن هستید بیش از یک نوشیدنی در روز یا اگر مرد هستید دو نوشیدنی در روز مصرف نکنید. اگر از انسولین یا داروهای دیابت استفاده می کنید که میزان انسولین تولیدی بدن شما را افزایش می دهند، الکل می تواند سطح گلوکز خون شما را بسیار پایین بیاورد. این به خصوص اگر مدتی است که غذا نخورده اید صادق است. وقتی الکل می نوشید بهتر است مقداری غذا بخورید.

موارد پیشنهادی

در صورت ابتلا به دیابت چه زمانی باید غذا بخورم؟

برخی از افراد مبتلا به دیابت باید هر روز تقریباً در ساعت معینی غذا بخورند. دیگران می توانند با زمان بندی وعده های غذایی خود انعطاف پذیرتر باشند. بسته به داروهای دیابت یا نوع انسولین، ممکن است لازم باشد هر روز همان مقدار کربوهیدرات را در زمان مشخصی مصرف کنید. اگر انسولین را زمان غذا مصرف می کنید، برنامه غذایی شما می تواند انعطاف پذیرتر باشد.

اگر از داروهای دیابت یا انسولین خاصی استفاده می کنید و یک وعده غذایی را حذف می کنید یا به تعویق می اندازید، سطح گلوکز خون شما می تواند بسیار پایین بیاید. از تیم مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که چه زمانی باید غذا بخورید و آیا باید قبل و بعد از فعالیت بدنی غذا بخورید یا خیر.

اگر دیابت داشته باشم چقدر می توانم بخورم؟

خوردن مقدار مناسب غذا همچنین به شما کمک می کند سطح گلوکز خون و وزن خود را مدیریت کنید. تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند تا بفهمید هر روز چه مقدار غذا و چه مقدار کالری باید بخورید.

برنامه ریزی برای کاهش وزن

اگر اضافه وزن دارید یا چاقی دارید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن همکاری کنید.

برنامه ریز وزن بدن می تواند به شما کمک کند برنامه های کالری و فعالیت بدنی خود را برای رسیدن و حفظ وزن هدف خود تنظیم کنید.

برای کاهش وزن، باید کالری کمتری مصرف کنید و غذاهای سالم کمتر را با غذاهای کم کالری، چربی و قند جایگزین کنید.

اگر دیابت دارید، اضافه وزن دارید یا چاق هستید و قصد بچه دار شدن دارید، باید سعی کنید قبل از بارداری وزن اضافی خود را کاهش دهید. اگر دیابت دارید، درباره برنامه ریزی برای بارداری بیشتر بدانید.

روش های برنامه غذایی

دو روش متداول برای کمک به برنامه ریزی میزان مصرف در صورت ابتلا به دیابت، روش بشقاب و شمارش کربوهیدرات است. با تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد روشی که برای شما بهترین است مشورت کنید.

تغذیه درمانی پزشکی چیست؟

تغذیه درمانی پزشکی خدماتی است که توسط یک مرکز درمانی برای ایجاد برنامه های غذایی شخصی بر اساس نیازها و علایق شما ارائه می شود. برای افراد مبتلا به دیابت، تغذیه درمانی پزشکی برای بهبود مدیریت دیابت نشان داده شده است.

آیا مکمل ها و ویتامین ها به دیابت من کمک می کنند؟

هیچ مدرک روشنی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل‌های غذایی پیوند خارجی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، گیاهان، یا ادویه‌ها می‌تواند به مدیریت دیابت کمک کند. قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی با مرکز درمانی ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید زیرا برخی از آنها می توانند عوارض جانبی ایجاد کنند یا بر عملکرد داروهای شما تأثیر بگذارند.

اگر دیابت دارم چرا باید فعالیت بدنی داشته باشم؟

فعالیت بدنی بخش مهمی از مدیریت سطح گلوکز خون و سالم ماندن است. فعال بودن فواید زیادی برای سلامتی دارد.

فعالیت بدنی

  • سطح گلوکز خون را کاهش می دهد
  • فشار خون را کاهش می دهد
  • جریان خون را بهبود می بخشد
  • کالری اضافی را می سوزاند تا در صورت نیاز بتوانید وزن خود را کاهش دهید
  • خلق و خوی شما را بهبود می بخشد
  • می تواند از زمین خوردن جلوگیری کند و حافظه را در افراد مسن بهبود بخشد
  • ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید

اگر اضافه وزن دارید، ترکیب فعالیت بدنی با یک برنامه غذایی کم کالری می تواند به مزایای بیشتری منجر شود. در یک مطالعه علمی در خصوص اقدامات مناسب برای دیابت، یک فرد بزرگسال دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت نوع دوم که کمتر غذا می خوردند و بیشتر حرکت می کردند، در مقایسه با افرادی که این تغییرات را انجام ندادند، مزایای سلامتی طولانی مدت بیشتری داشتند. این مزایا شامل بهبود سطح کلسترول، وقفه‌ تنفسی خواب کمتر و راحت تر حرکت کردن بود.

حتی مقدار کمی فعالیت بدنی می تواند کمک کند. کارشناسان پیشنهاد می کنند که حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​یا شدید در ۵ روز هفته را هدف قرار دهید. اگر می خواهید وزن کم کنید یا کاهش وزن خود را حفظ کنید، ممکن است نیاز باشد ۶۰ دقیقه یا بیشتر در ۵ روز هفته فعالیت بدنی داشته باشید.

البته باید صبور باشید. ممکن است چند هفته فعالیت بدنی طول بکشد تا تغییراتی در سلامت خود مشاهده کنید.

در صورت ابتلا به دیابت چگونه می توانم فعالیت بدنی ایمن داشته باشم؟

حتما قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید تا به خوبی هیدراته بمانید. در زیر چند نکته دیگر برای فعالیت بدنی ایمن در هنگام دیابت آمده است.

از پیش برنامه ریزی

قبل از شروع یک روال فعالیت بدنی جدید، به خصوص اگر مشکلات سلامتی دیگری دارید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. تیم مراقبت های بهداشتی شما محدوده هدفی را برای سطح گلوکز خون به شما می گوید و به شما پیشنهاد می کند که چگونه می توانید ایمن فعال باشید.

تیم مراقبت های بهداشتی شما همچنین می تواند به شما کمک کند تا بر اساس برنامه روزانه، برنامه غذایی و داروهای دیابت، بهترین زمان روز را برای انجام فعالیت بدنی انتخاب کنید. اگر انسولین مصرف می‌کنید، باید فعالیتی را که با دوزها و وعده‌های غذایی انسولین انجام می‌دهید متعادل کنید تا گلوکز خونتان پایین نیاید.

از افت گلوکز خون جلوگیری کنید

از آنجایی که فعالیت بدنی باعث کاهش گلوکز خون می شود، باید از خود در برابر سطوح پایین گلوکز خون که هیپوگلیسمی نیز نامیده می شود، محافظت کنید. در صورت مصرف انسولین یا سایر داروهای دیابت، مانند سولفونیل اوره، به احتمال زیاد دچار هیپوگلیسمی خواهید شد. هیپوگلیسمی همچنین ممکن است پس از یک تمرین طولانی مدت و یا اگر قبل از فعالیت یک وعده غذایی را حذف کرده باشید، رخ دهد. هیپوگلیسمی می تواند در طول یا حداکثر ۲۴ ساعت پس از فعالیت بدنی رخ دهد.

برنامه ریزی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی کلیدی است. به عنوان مثال، اگر انسولین مصرف می‌کنید، ممکن است ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی به شما پیشنهاد کند انسولین کمتری مصرف کنید یا یک میان‌وعده کوچک با کربوهیدرات قبل، در طول یا بعد از فعالیت بدنی، به‌ویژه فعالیت‌های شدید بخورید.

ممکن است لازم باشد سطح گلوکز خون خود را قبل، در طول و بلافاصله پس از فعالیت بدنی بررسی کنید.

وقتی گلوکز خون بالاست ایمن بمانید

اگر دیابت نوع اول دارید، زمانی که کتون در خون یا ادرار خود دارید از فعالیت بدنی شدید خودداری کنید. کتون ها مواد شیمیایی هستند که بدن شما ممکن است زمانی که سطح گلوکز خون شما بیش از حد بالا باشد، وضعیتی به نام هایپرگلیسمی و سطح انسولین شما بسیار پایین باشد، بسازد. اگر زمانی که در خون یا ادرار خود کتون دارید، فعالیت بدنی دارید، ممکن است سطح گلوکز خون شما حتی بالاتر رود. از تیم مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که چه سطحی از کتون ها برای شما خطرناک است و چگونه آنها را آزمایش کنید. کتون در افراد مبتلا به دیابت نوع دوم غیر معمول است.

مراقب پاهای خود باشید

افراد مبتلا به دیابت ممکن است به دلیل جریان خون ضعیف و آسیب عصبی که می تواند ناشی از سطح بالای گلوکز خون باشد، با پاهای خود مشکل داشته باشند. برای کمک به جلوگیری از مشکلات پا، باید کفش های راحت و حمایت کننده بپوشید و از پاهای خود قبل، در حین و بعد از فعالیت بدنی مراقبت کنید.

در صورت ابتلا به دیابت چه فعالیت های بدنی انجام دهم؟

بیشتر انواع فعالیت بدنی می تواند به شما در مراقبت از دیابت کمک کند. برخی از فعالیت ها ممکن است برای برخی افراد ناامن باشد، مانند افرادی که بینایی ضعیفی دارند یا آسیب عصبی به پاهایشان وارد شده است. از تیم مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که چه فعالیت های بدنی برای شما بی خطر است. بسیاری از افراد پیاده روی با دوستان یا اعضای خانواده را برای فعالیت خود انتخاب می کنند.

انجام انواع مختلف فعالیت بدنی در هر هفته بیشترین فواید سلامتی را برای شما به همراه خواهد داشت. مخلوط کردن آن همچنین به کاهش کسالت و کاهش احتمال آسیب دیدگی کمک می کند. این گزینه ها را برای فعالیت بدنی امتحان کنید.

فعالیت اضافی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید

اگر فعال نبوده اید یا در حال انجام فعالیت جدیدی هستید، به آرامی و با ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید. سپس هر هفته کمی زمان اضافه کنید. با صرف زمان کمتر در مقابل تلویزیون یا صفحه نمایش دیگر، فعالیت روزانه را افزایش دهید. این راه‌های ساده را برای افزودن فعالیت‌های فیزیکی هر روز به زندگی خود امتحان کنید:

  • در حین صحبت با تلفن یا در حین تبلیغات تلویزیونی در اطراف قدم بزنید.
  • کارهای خانه را انجام دهید، مانند کار در باغ، تمیز کردن خانه یا شستن ماشین.
  • در انتهای پارکینگ مرکز خرید پارک کنید و به سمت فروشگاه بروید.
  • به جای آسانسور از پله بروید.
  • گردش های خانوادگی خود را انجام دهید، مانند دوچرخه سواری خانوادگی یا پیاده روی در پارک.

اگر برای مدت طولانی نشسته اید، مانند کار کردن پشت میز یا تماشای تلویزیون، هر نیم ساعت یک بار فعالیت سبک را به مدت ۳ دقیقه یا بیشتر انجام دهید.

  • لیفت یا اکستنشن پا
  • بازوی بالای سر کشیده می شود
  • چرخ گردان صندلی میز
  • چرخش تنه
  • لانژهای جانبی
  • راه رفتن در محل

ورزش هوازی انجام دهید

ورزش ایروبیک فعالیتی است که ضربان قلب شما را تندتر می کند و باعث می شود سخت تر نفس بکشید. در بیشتر روزهای هفته باید روزانه ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. لازم نیست تمام فعالیت ها را در یک زمان انجام دهید. می توانید این دقایق را به چند بار در طول روز تقسیم کنید.

برای اینکه بیشترین بهره را از فعالیت خود ببرید، در سطح متوسط ​​تا شدید ورزش کنید. فعالیتهای ورزشی زیر را اناجم دهید:

  • پیاده روی تند یا پیاده روی معمولی
  • بالا رفتن از پله ها
  • شنا یا کلاس ایروبیک
  • رقصیدن
  • دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت
  • شرکت در یک کلاس ورزشی
  • بازی بسکتبال، تنیس یا ورزش های دیگر

با تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد نحوه گرم کردن و خنک کردن بدن قبل و بعد از ورزش صحبت کنید. برای دریافت اطلاعات ورزشی بیشتر می توانید به مجله ورزشی جیران مراجعه نمایید.

برای عضله سازی تمرینات قدرتی انجام دهید

تمرینات قدرتی یک فعالیت بدنی سبک یا متوسط ​​است که عضله سازی می کند و به سلامت استخوان های شما کمک می کند. تمرینات قدرتی هم برای مردان و هم برای زنان مهم است. وقتی ماهیچه های بیشتری داشته باشید و چربی بدن کمتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید. سوزاندن کالری بیشتر می تواند به کاهش وزن کمک کند.

می توانید تمرینات قدرتی را با وزنه های دستی، باندهای الاستیک یا دستگاه های وزنه برداری انجام دهید. سعی کنید دو تا سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. با وزنه سبک شروع کنید. با قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها، به آرامی اندازه وزنه‌های خود را افزایش دهید.

تمرینات کششی انجام دهید

تمرینات کششی فعالیت بدنی سبک یا متوسط ​​هستند. هنگامی که کشش می دهید، انعطاف پذیری خود را افزایش می دهید، استرس خود را کاهش می دهید و به جلوگیری از درد عضلات کمک می کنید.

شما می توانید از بین انواع مختلفی از تمرینات کششی انتخاب کنید. یوگا نوعی حرکات کششی است که بر تنفس شما تمرکز می کند و به آرامش شما کمک می کند. حتی اگر در حرکت یا حفظ تعادل مشکل دارید، انواع خاصی از یوگا می تواند کمک کند. به عنوان مثال، یوگای روی صندلی دارای حرکات کششی است که می توانید هنگام نشستن روی صندلی یا نگه داشتن روی صندلی در حالت ایستاده انجام دهید. تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند با توجه به شرایط شما یوگا را پیشنهاد کند.

ادامه مطلب رژیم غذایی و فعالیت بدنی مناسب دیابت

 
یک ایران ها شد بازیگر می سریال فیلم این است که بیوگرافی عکس های را برای به با از در