در این پست از سایت تفریحی جیران قصد داریم به معرفی ۵۵ ماده غذایی برای کاهش وزن بپردازیم. حقیقت این است که هیچ غذایی وجود ندارد که بتواند اهداف کاهش وزن شما را برآورده یا شکست دهد ، و هیچ نوع رژیم کاهش وزن وجود ندارد که همه ما باید از آن استفاده کنیم. با این حال ، پی بردن به چگونگی افزودن تعادل تغذیه ای به رویکرد شما ممکن است به شما کمک کند تا این روند کمی راحت تر شود – و به طور بالقوه سلامت شما را در دراز مدت بهبود بخشد. البته روشهای طبیعی کاهش وزن نیز یکی از گزینه های شما می تواند باشد.
بهترین غذاها برای کاهش وزن شامل گزینه هایی است که سرشار از مواد مغذی و کم کالری هستند – از سلامت خوب حمایت می کنند و به شما کمک می کنند تا به محدودیت کالری خود پایبند باشید. سایر گزینه های عالی غذاهایی هستند که به کاهش گرسنگی یا هوس کمک می کنند و به شما کمک می کند تا در مسیر خود قرار بگیرید. اینها شامل گزینه هایی هستند که سرشار از چربی ، پروتئین و فیبر مفید برای قلب هستند ، به همراه گزینه هایی که اساساً فاقد کالری هستند!
در اینجا راهنمای شما برای یافتن بهترین غذاهای کاهش وزن برای قرار دادن بشقاب شما آمده است.
وقتی نوبت به کاهش عدد در مقیاس می رسد ، مهم نیست که چه می خورید تا زمانی که به میزان خوردن خود توجه کنید. به عبارت دیگر ، خوردن کالری کمتر از آنچه که روزانه می سوزانید ، موثرترین روش کاهش وزن است ، نه سبک رژیمی که انتخاب می کنید.
برخلاف آنچه در اینترنت خوانده اید ، یک غذای واحد نمی تواند متابولیسم شما را افزایش دهد ، به شما کمک می کند چربی بیشتری بسوزانید یا از افزایش وزن خارج از کنترل کالری جلوگیری می کند.
هیچ کس از خوردن یک پیراشکی چاق نشده است و هیچ کس از خوردن یک سالاد شش بسته دریافت نکرده است.
با این حال ، در حالی که از نظر تئوری می توانید با خوردن دسر برای هر وعده غذایی وزن خود را کاهش دهید ، قند اضافی زیاد می تواند بر سطح قند خون شما تأثیر منفی بگذارد – که منجر به سلامتی ضعیف ، افزایش هوس و کمبود انرژی می شود.
به علاوه ، کاهش مصرف غذاهای فراوری شده و داشتن کمی تعادل بیشتر و تغذیه مناسب در رژیم غذایی ممکن است کمی بیشتر از کاهش وزن شما کمک کند. غذاهای مغذی و سالم از خلق و خوی بهتر ، سطح انرژی ، کنترل اشتها پشتیبانی می کنند و در صورت هماهنگی با برنامه تناسب اندام ، می توانند از ترکیب کلی بدن بهتر – توده بدون چربی بیشتر و چربی بدن کمتر پشتیبانی کنند.
موارد پیشنهادی
ساده ترین راه برای کاهش کالری و افزایش میزان تغذیه ، انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی است. اینها غذاهایی هستند که بیشترین میزان کالری را در هر کالری دارند ، در مقایسه با سایر گزینه هایی که ممکن است کالری خالی ، چربی اضافه و قند بیشتری داشته باشند.
بسیاری از مغذی ترین غذاهای کم کالری که می توانید پیدا کنید ، سبزیجات غیر نشاسته ای هستند-تقریباً همه سبزیجات را شامل می شود ، به جز نخود ، ذرت ، سیب زمینی و کدو زمستانی. سایر منابع عالی غذاهای غنی از مواد مغذی شامل غلات کامل ، میوه ها و پروتئین های بدون چربی است.
بهترین غذاهای غنی از مواد مغذی برای قرار دادن بشقاب عبارتند از:
آروگولا به ازای هر ۲ فنجان (۸۵ گرم) فقط ۲۰ کالری دارد.
و منبع خوبی از کلسیم و منبع عالی ویتامین C ، فولات و ویتامین A است.
چهار نیزه مارچوبه تنها ۱۷ کالری دارد.
علاوه بر این منبع آهن و فولات است و سرشار از ویتامین K است.
نصف فنجان فلفل دلمه ای ۲۶ کالری دارد و ویتامین A را همراه با دو برابر ارزش روزانه ویتامین C تامین می کند.
هر فنجان بوک چوی تنها ۱۰ کالری دارد ، به همراه فولات ، ویتامین A و مقادیر بالای ویتامین K.
کلم بروکلی تنها با ۳۰ کالری در هر فنجان ، منبع خوبی از فولات ، ۱۰۰٪ ارزش روزانه ویتامین C و ۷۵٪ ویتامین K مورد نیاز شما را تامین می کند.
یک فنجان جوانه بروکسل دارای ۴۰ کالری است و منبع فیبر ، فولات ، ویتامین C و ویتامین K است.
یک فنجان هویج ۴۵ کالری دارد و حاوی ویتامین A ، فیبر و ویتامین C است.
تنها با ۲۵ کالری ، ۲ فنجان قلاده فیبر ، ویتامین C ، ویتامین E ، ویتامین A و فولات را تأمین می کند.
یک وعده استاندارد ۵oz از ماست یونانی حدود ۱۱۰ کالری است و حاوی مقادیر زیادی پروتئین ، ریبوفلاوین ، فسفر ، به همراه کلسیم و ویتامین B12 است.
یک فنجان ادامام حاوی ۱۱۰ کالری ، فیبر ، آهن ، منیزیم ، پتاسیم و روی است! بعلاوه منبع عالی پروتئین و مس گیاهی است.
فقط با ۷۰ کالری ، یک تخم مرغ پروتئین ، ید ، ریبوفلاوین ، ویتامین D و مقادیر زیادی سلنیوم ، کولین ، ویتامین B12 و ویتامین A را برای شما تامین می کند.
دو فنجان کلم پیچ که یک “فوق العاده” معروف است دارای فیبر ، پتاسیم ، ویتامین C ، ویتامین K و ویتامین A است و تنها ۵۰ کالری دارد.
روز خود را با فیبر ، آهن ، پروتئین ، ویتامین B6 ، فولات و تیامین تنها با ۱۵۰ کالری (در یک وعده استاندارد فنجان) شروع کنید.
یک نیروگاه تغذیه ای کمتر شناخته شده ، فقط با ۴۰ کالری ، فقط دو صدف پروتئین ، کولین ، آهن و سلنیوم ، به علاوه ۲۷۰ درصد مس روزانه شما ، ۳۰۰ درصد از ویتامین B12 و ۳۰۰ درصد از ارزش روزانه روی را تأمین می کند.
یک فنجان کوچک کدو تنبل دارای ۵۰ کالری ، فیبر ، آهن ، ویتامین E و ۱۰۰ درصد از ویتامین A مورد نیاز شما است.
ماهی قزل آلا بسیار بیشتر از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
یک وعده سه اونسی ۱۵۰ کالری ، منبع خوب پتاسیم ، مقادیر بالای پروتئین ، ویتامین D ، سلنیوم ، ویتامین B12 و مقادیر کمی ویتامین A را تأمین می کند. شما می توانید برای کسب اطلاعات بیشتر به پست ماهی های مناسب برای کاهش وزن مراجعه نمایید.
یک فنجان جلبک دریایی خام تنها ۳۰ کالری دارد و منبع خوبی از آهن ، منیزیم ، ویتامین C ، ریبوفلاوین ، ویتامین K و مقادیر بالای فولات و ید است.
دو فنجان اسفناج تنها ۱۰ کالری است و یک مقدار مواد مغذی از جمله آهن ، منیزیم ، فولات ، ویتامین A و ویتامین K را تأمین می کند.
مانند دیگر سبزیجات برگ دار ، ۲ فنجان شات سوئیس کم کالری (۱۵ کالری) است و منبع خوبی از مواد مغذی کلیدی مانند منیزیم ، ویتامین E و مقادیر زیادی ویتامین C و ویتامین A را فراهم می کند.
یک سیب زمینی شیرین پرتقالی با اندازه متوسط تنها ۱۰۰ کالری برای شما فیبر ، پتاسیم و یک تن ویتامین A دریافت می کند.
چربی هم خوش طعم است و هم سیر کننده ، و به شما کمک می کند تا از وعده های غذایی خود احساس رضایت بیشتری کنید. در حقیقت ، برخی تحقیقات نشان می دهد که کاهش مصرف چربی بسیار کم می تواند باعث شود که رژیم غذایی خود را سخت تر رعایت کنید.
البته ، چربی همچنین کالری متراکم ترین کلان است – کالری بیشتری را در قسمت کوچکتر قرار می دهد ، بنابراین کنترل بخش اصلی است.
منابع اصلی چربی های سالم برای کاهش وزن عبارتند از:
کره بادام زمینی یا هر نوع کره دیگر غذای پرچرب مورد علاقه بسیاری است. همچنین مقدار مناسبی پروتئین و مواد مغذی مانند ویتامین E و منیزیم را در خود جای داده است و تقریباً با هر میوه یا سبزیجات ترکیب می شود.
شبیه به کره های آجیل ، آجیل هایی مانند بادام یک میان وعده یا چاشنی پرچرب هستند که باعث افزایش کمی تغذیه می شود و شما را راضی نگه می دارد. به علاوه ، بادام بالاترین فیبر است و به آن قدرت ماندگاری بیشتری می بخشد.
آووکادو یک میوه پرچرب است که حاوی مقدار زیادی چربی ، فیبر و مواد مغذی مفید برای قلب-مانند ویتامین C و پتاسیم است. و تقریباً با هر غذایی که فکرش را بکنید از جمله سالاد ، ساندویچ ، سوپ ، تخم مرغ و موارد دیگر بسیار خوب ست می شود!
ماهی قزل آلا تنها ماهی نیست که مقادیر زیادی امگا ۳ دریافت می کند. انواع دیگر ماهی های چرب و غذاهای دریایی مانند شاه ماهی ، ماهی خال مخالی و ساردین نیز ارزش این را دارند.
دانه های چیا ، مانند بیشتر دانه ها ، منبع چربی و تغذیه سالم گیاهی هستند ، اما دارای خواص منحصر به فردی هستند که به آنها در کنترل گرسنگی کمک می کند. وقتی دانه های چیا با آب مخلوط می شوند ، تا ۱۰ برابر اندازه خود منبسط می شوند و ژلی تشکیل می دهند که معده شما را پر می کند و شما را ساعت ها فوق العاده راضی نگه می دارد.
پروتئین قابل توجه ترین مواد مغذی برای سرکوب گرسنگی است. رژیم های غذایی با پروتئین بالا مدتهاست که با بهبود سیری و کنترل اشتها همراه است. همچنین تصور می شود که پروتئین با حمایت از توده عضلانی بدون چربی شما در هنگام رژیم ، به کاهش هوس ها و حمایت از بهبود ترکیب بدن کمک می کند.
علاوه بر این ، پروتئین به احتمال زیاد از بین همه ماکروها به عنوان چربی بدن در صورت افراط در بدن ذخیره می شود.
اما همه پروتئین ها برابر نیستند. وقتی به منابع حیوانی مانند گوشت ، لبنیات و ماهی نگاه می کنید ، گزینه های لاغرتر تمایل به تغذیه عالی برای چربی اشباع و کالری کمتر دارند ، و آنها را به یک انتخاب عالی برای رژیم های کنترل انرژی تبدیل می کند.
برای غذاهای غنی از پروتئین ، به دنبال گزینه هایی با حداقل ۱۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ کالری باشید.
برخی از معروف ترین پروتئین های بدون چربی عبارتند از:
ماهی سفید در اصل پروتئین خالص است زیرا چربی کمی دارد و هیچ کربوهیدرات ندارد. بنابراین ، افزودن مقداری ماهی تیلاپیا ، باسا یا ماهی کاد به بشقاب خود راهی عالی برای ضربه زدن به ماکروهای پروتئینی شما به راحتی است!
بدون شک محبوب ترین پروتئین بدون چربی ، سینه مرغ بدون پوست دارای چربی فوق العاده کم و تغذیه بالایی است. با این حال ، ران مرغ بدون پوست علاوه بر طعم عالی فقط برای چند کالری اضافی است.
بوقلمون ، گوشت سفید دیگر ، نیز یک گزینه نسبتاً بدون چربی است که تقریباً در هر غذایی می توان از آن استفاده کرد و مقدار زیادی پروتئین با کیفیت را تأمین می کند.
مانند دیگر گزینه های لبنی کم چرب و بدون چربی ، پنیر خانگی حاوی یک تن پروتئین و مواد مغذی ضروری برای حمایت از اهداف شما است.
گوشت گاو بدون چربی بدون چربی و کالری کمتر ، تمام مزایای گوشت قرمز مانند آهن ، ویتامین های گروه B ، پروتئین و روی را تأمین می کند.
خوردن فیبر بیشتر یک راه عالی برای کنترل اشتها و ارتقاء سلامتی است. دو نوع فیبر در غذاهای گیاهی وجود دارد – محلول و نامحلول ، و هر دو مزایای منحصر به فردی دارند.
فیبر نامحلول یک نوع کربوهیدرات است که به راحتی توسط بدن جذب نمی شود و چون چیزی که وارد بدن می شود باید خارج شود ، هنوز باید در سیستم شما هل داده شود – دقیقاً این گونه فیبرها به حرکت در کنار هم کمک می کند.
فیبر محلول در آب حل می شود و یک ماده ژل مانند ایجاد می کند. وقتی آن را می خورید ، آب به داخل روده شما کشیده می شود و اجازه می دهد تا فیبر منبسط شود و به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری کنید. همچنین تصور می شود که این فرایند به خروج کلسترول از بدن کمک می کند و برای سلامت قلب مفید است!
برخی از بهترین غذاهای حاوی فیبر بالا عبارتند از:
لوبیا که از پروتئین های گیاهی محبوب است ، دارای ارزش غذایی بالایی است و در هر نصف فنجان ۷ گرم فیبر ارائه می دهد.
کنگر فرنگی یکی از پر فیبرترین سبزیجاتی است که می توانید پیدا کنید و ۶٫۵ گرم فیبر را برای یک کنگر فرنگی متوسط تامین می کند.
عدس همچنین منبع پروتئین گیاهی است و برای هر وعده حدود ۶٫۵ گرم فیبر دارد.
یک سیب متوسط حاوی ویتامین C و حداکثر ۶ گرم فیبر برای کمتر از ۱۰۰ کالری است.
پاستا ممکن است یک غذای ضد رژیم به نظر برسد ، اما به طور طبیعی سرشار از پروتئین و فیبر است ، همراه با بسیاری از مواد مغذی کلیدی – یک وعده غذایی آن حدود ۶ گرم فیبر دارد.
انجیر خشک که اغلب به عنوان یک شیرین کننده طبیعی استفاده می شود ، می تواند هوس قند را کاهش داده و در هر وعده حدود ۵ گرم فیبر ارائه دهد.
نخود فرنگی حاوی مقداری پروتئین و مواد مغذی ضروری به همراه ۴٫۵ گرم فیبر برای هر نصف فنجان است.
بیشتر انواع توت ها ، از جمله زغال اخته ، توت فرنگی ، توت سیاه و گیلاس ، سرشار از مواد مغذی هستند و مقدار مناسبی فیبر – تقریباً ۴ گرم در هر وعده را تأمین می کنند.
کینوا که یک پروتئین کامل گیاهی و غذای رژیمی محبوب است ، برای هر نصف فنجان چهار گرم فیبر دارد.
یک گلابی متوسط دارای چهار تا شش گرم فیبر است و منبع عالی ویتامین C است.
از آنجا که کالری در مورد کاهش وزن مطرح است ، هر غذایی که یک وعده بزرگ برای چند کالری داشته باشد می تواند یک انتخاب مفید باشد – به ویژه هنگامی که این گزینه ها به مهار هوس و آرام کردن غذا خوردن بی فکر کمک می کند.
غذاهای با حجم بالا برای پخت و پز شامل غذاهای کم کالری زیر است.
در اصل فاقد کالری ، کرفس جایگزین خوبی برای تراشه است و به خوبی با بیشتر غلات ، پانسمان و کره های آجیل ترکیب می شود.
شبیه به کرفس ، خیار دارای مقدار زیادی آب است و جایگزین میان وعده یا طعم دهنده تازه ای می شود.
کاهو یک غذای پرکننده عالی است و حجم کمی از غذا را بدون هیچ کالری اضافه می کند.
کدوی تابستانی نیز آب زیادی دارد و تقریباً با هر غذایی که فکرش را بکنید خوب ترکیب می شود.
تربچه یکی از کم کالری ترین سبزیجات موجود است و ترد و ادویه خوبی به سالاد و چاشنی شما می افزاید.
خربزه به عنوان کمترین کربوهیدرات میوه ای که می توانید پیدا کنید ، بیشتر آب است و یک میان وعده شیرین عالی می سازد.
سبزیجات ترشی غیر نشاسته ای-به ویژه خیار ، یک میان وعده فوق العاده ترد و طعم دار یا کنار هر وعده غذایی است.
کمترین میزان کالری که می توانید فکر کنید ، سالسای تازه دارای مقادیر مناسبی از مواد مغذی برای چند کالری است – این را به عنوان جایگزین سس سالاد تاکو بخورید یا در حین پخت یک سس بدون چربی و طعم به مرغ خرد شده اضافه کنید.
وقتی یک فنجان پاپ کورن بدون روغن یا کره اضافی تهیه می شود ، تنها ۳۰ کالری دارد و پایه مناسبی برای هر نوع ترکیب چاشنی سالم است که فکرش را می کنید.
دسر بدون احساس گناه ، ژله بدون قند و بستنی و می تواند با کمی یا بدون کالری دندان شیرین شما را سیر کند.
برای کاهش وزن باید یک رژیم غذایی داشته باشید یا هر غذایی که نباید از آن استفاده کنید.
با این اوصاف ، بهترین غذاها برای کاهش وزن بیشترین مواد مغذی را دارند و به شما این امکان را می دهند که کالری خود را کاهش داده و وزن خود را بدون از دست دادن سلامتی خود کاهش دهید. اما مهم نیست که چه اتفاقی می افتد ، شما همیشه می خواهید غذاهایی را انتخاب کنید که از خوردن آنها لذت می برید ، در غیر این صورت ، پایبندی به برنامه غذایی شما بسیار مشکل خواهد بود.
به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، حفرههای دندان شایع ترین بیماری مزمنی است که افراد ۶ تا ۱۹ ساله با آن مواجه هستند. عوارضی مانند درد، مشکلات جویدن و آبسه دندان از قبیل مشکلات دندان است. و اگر دندان های خود را مسواک نزنید یا نخ دندان نکشید، پلاک (آثار باقی مانده بر روی دندان) شما سفت شده و به جرم دندان تبدیل میشود.
چگونه میتوانید از ایجاد پلاک در دهان خود جلوگیری کنید؟ علاوه بر مسواک زدن حداقل دو بار در روز و نخ دندان کشیدن و مراجعه منظم به دندانپزشک، سعی کنید از مصرف برخی غذاها کم کنید و بعضی دیگر را جایگزین کنید.
* هویج
بافت سخت هویج برای دندانها عالی است زیرا میتواند مانند مسواک پلاک و رسوب را از بین ببرد. همچنین هویج سرشار از ویتامین A و B6، بیوتین و فیبر است. یکی دیگر از چیزهای خوب در مورد هویج این است که قند کمی دارد.
* گوشت بدون چربی
محصولات گوشتی بدون چربی سرشار از فسفر و پروتئین هستند که به حفظ سلامت دندان ها کمک میکند. فسفر موجود در آن به محافظت از مینای دندان کمک میکند و از مشکلات و دردهای رایج دندان جلوگیری میکند. ویتامین های B3 و B12 که در گوشت ها یافت میشوند نیز برای سلامت دندان ها و لثه ها مورد نیاز هستند. پس از استفاده از گوشت نخ دندان را فراموش نکنید. اینکار به پاکسازی حفرههای دندان کمک میکند.
* چای سبز
چای سبز حاوی فلوراید است، مادهای طبیعی که به ساخت دندان های قوی تر و سالم تر کمک میکند. همچنین مملو از آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است با کاهش بیماریهایی که به دندان ها و ساختارهای حمایت کننده آنها حمله میکنند، به بهبود سلامت پریودنتال کمک کند. همچنین پلی فنولهایی در چای سبز یافته شدهاند که دارای اثر ضدمیکروبی در برابر میکروب های دهان شما است. دهان شویه اصلی خود را داشته باشید و از این ماده به عنوان یک مکمل استفاده کنید.
* پنیر
محصولات لبنی میتوانند بدن شما را تشویق کنند تا بزاق بیشتری تولید کند که از دندان های شما محافظت میکند. پنیر همچنین سرشار از پروتئین و کلسیم است که هر دو به تقویت دندان کمک میکنند. همچنین مقداری فلوراید در آن وجود دارد که به پاکسازی دندان کمک میکند. پنیر میتواند به تعادل سطح pH در دهان شما کمک کند، یعنی اسیدها و حفرههای دندان را ترمیم میکند. برای اطلاعات بیشتر در مورد سطح pH مناسب برای دندان این مقاله را مطالعه کنید.
لیست مواد مضر برای سلامت دندانها:
* آب نبات ترش
جای تعجب نیست که آب نبات برای دندان شما مضر است. اما آب نبات ترش حاوی اسیدهای بیشتر و متفاوتی است که برای دندان شما مضرتر است. به علاوه، چون این مواد جویدنی هستند، مدت طولانی تری به دندان های شما میچسبند، بنابراین احتمال پوسیدگی آن ها بیشتر است. اگر هوس شیرینی دارید، به جای آن یک مربع شکلات بردارید که میتوانید آن را سریع بجوید و به راحتی بشویید.
* چیپس سیب زمینی
چیپسها از پرطرفدار ترین محصولات هستند. این محصولات خوشمزه مملو از نشاسته هستند که به قند تبدیل میشود و میتواند در داخل و بین دندان ها گیر کند و باکتری های موجود در پلاک را تغذیه کند. پس از استفاده از آن حتما از یک مدل نخ دندان از مارک ارکید یا مینا استفاده کنید تا در میان حفرههای دندان شما ایجاد پوسیدگی نکنند.
* نان
وقتی نان میجوید، بزاق شما نشاسته ها را به قند تجزیه میکند. این نان که اکنون به مادهای شبیه خمیر صمغی تبدیل شده است، به شکاف بین دندان ها میچسبد. و این میتواند باعث ایجاد حفره شود. وقتی میل به کربوهیدرات دارید، انواع نان تصفیه شده مانند گندم کامل را انتخاب کنید.
* الکل
همه ما میدانیم که نوشیدن الکل کاملاً اشتباه است. الکل دهان شما را خشک خواهد کرد. دهان خشک فاقد بزاق است و شما برای حفظ سلامت دندانها به بزاق نیاز داریم. بزاق از چسبیدن غذا به دندان جلوگیری میکند و ذرات غذا را از بین میبرد.
حتی به ترمیم علائم اولیه پوسیدگی دندان، بیماری لثه و سایر عفونت های دهان کمک میکند. برای کمک به هیدراته نگه داشتن دهان، مقدار زیادی آب بنوشید و از شستشوی فلوراید و محلول های آبرسان خوراکی استفاده کنید.
* نوشابه های گازدار
همه ما میدانیم که نوشابهها برای بدن و دندان مضر هستند، حتی اگر کلمه نوشابه رژیمی روی قوطی نوشته شده باشد. مطالعات نشان داده نوشیدن مقادیر زیادی نوشابه گازدار میتواند به اندازه استفاده از متامفتامین و کراک به دندان آسیب برساند. نوشابه های گازدار پلاک را قادر میسازد تا اسید بیشتری برای حمله به مینای دندان تولید کند.
بنابراین اگر تمام روز نوشابه می‌نوشید، اساساً دندان‌هایتان را با اسید می‌پوشانید. به علاوه دهان شما را خشک میکند، یعنی بزاق کمتری دارید. و نکته آخر اینکه نوشابه های تیره رنگ میتوانند دندانهای شما تیره یا لکه دار کنند. بلافاصله پس از نوشیدن نوشابه، دندان های خود را مسواک نزنید. این در واقع می تواند پوسیدگی را تسریع بخشد.
* مرکبات
پرتقال، گریپ فروت و لیمو هم به عنوان میوه و هم به عنوان آب میوه خوشمزه هستند و مملو از ویتامین C هستند. اما محتوای اسید آنها میتواند مینای دندان را از بین ببرد و دندان ها را در برابر پوسیدگی آسیب پذیرتر کند. حتی فشردن یک لیمو یا لیموترش در آب باعث افزایش اسیدی شدن آن میشود.
به علاوه، اسید مرکبات میتواند برای زخم های دهان آزاردهنده باشد. اگر می‌خواهید مقداری از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های آنها را دریافت کنید، آنها را به میزان متعادل در هنگام غذا بخورید و بنوشید و سپس با آب بشویید.
* میوه های خشک
احتمالاً تصور میکنید که میوه های خشک یک میان وعده سالم هستند. این ممکن است درست باشد، اما بسیاری از میوه های خشک مانند زردآلو، آلو، انجیر و کشمش چسبناک هستند. آنها در میان دندان گیر میکنند و به شکاف آنها میچسبند و قند زیادی از خود به جا میگذارند.
اگر دوست دارید میوه های خشک بخورید، حتما دهان خود را با آب بشویید و بعد مسواک بزنید و نخ دندان بکشید. تا حد امکان سعی کنید از میوهها تازه استفاده کنید که قند کمتری دارند.با توجه به این موارد میتوانید دندانهایی سالم داشته باشید.
نویسنده: سارا اقبالی
ادامه مطلب آشنایی با بهترین و بدترین مواد غذایی برای دندان های شما
آیا ما باید حتما مکمل های غذایی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و غیره را مصرف کنیم؟ در این پست از سایت تفریحی جیران با ما همراه باشید.
مکمل های غذایی شامل ویتامین ها و مواد معدنی بسیار متنوع هستند. همچنین محصولاتی مانند پروبیوتیک ها، گیاهان دارویی و روغن ماهی نیز وجود دارند. اما آیا استفاده از آنها برای سلامتی ما لازم و ضروری هستند؟ آیا استفاده از آنها خطراتی هم دارد؟
برای اکثر مردم، خوردن غذاهای متنوع و مغذی می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز آنها را فراهم کند. اما برخی ممکن است بیش از آنچه از وعده های غذایی خود دریافت می کنند نیاز داشته باشند. نیازهای شما بسته به سن، سلامتی و آنچه می خورید می تواند متفاوت باشد. خوردن انواع سالاد ها می توانند روش خوبی برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مهم شما باشند.
بسیاری از مردم درک نمی‌کنند که مکمل‌های غذایی برای چیست. برخی از مردم ممکن است باور داشته باشند یا امیدوار باشند که مکمل‌ها میتوانند از بیماری پیشگیری یا درمان کنند، اما این چیزی نیست که قصد انجام آن را دارند. آنها قصد دارند رژیم غذایی را تکمیل کنند.
همانطور که می دانید شرکت های تولید کننده مکمل های غذایی مجبور نیستند قبل از فروش یک مکمل ثابت کنند که آیا واقعا کار می کند. شرکت ها موظفند در تولید محصولات خود از شیوه های تولید خوب پیروی کنند. اما ممکن است همیشه حاوی آن چیزی نباشند که برچسب ادعا می کند.
سازمان های نظارتی آزمایش های کیفیت مکمل ها را انجام می دهند و مهر تایید می دهند. اما این آزمایش‌ها فقط اطمینان می‌دهند که یک محصول به درستی ساخته شده است و حاوی مواد ذکر شده است. آنها تضمین نمی کنند که آیا کار می کنند یا مصرف آن بی خطر است.
موارد پیشنهادی
بدن شما در زمان های مختلف زندگی به مقادیر متفاوتی از مواد مغذی خاص نیاز دارد. به عنوان مثال، توانایی جذب و پردازش برخی از مواد مغذی با افزایش سن کاهش می یابد. بنابراین افراد مسن ممکن است به ویتامین ها و مواد معدنی خاصی مانند ویتامین D، ویتامین B12 و کلسیم بیشتری نیاز داشته باشند.
افرادی که از برخی غذاها اجتناب می کنند ممکن است به تقویت مواد مغذی نیز نیاز داشته باشند. به عنوان مثال، ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی یافت می شود. بنابراین اگر رژیم گیاهخواری را دنبال کنید، ممکن است B12 کافی از غذا دریافت نکنید.
زنان باردار به مقدار مشخصی اسید فولیک نیاز دارند. این به جلوگیری از نوعی نقص مادرزادی به نام نقص لوله عصبی کمک می کند و نوزادان ممکن است بیشتر از مقدار موجود در شیر مادر به ویتامین D نیاز داشته باشند.
افراد مبتلا به بیماری های مزمن ممکن است به ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نیاز داشته باشند. این شرایط شامل بیماری های قلبی، دیابت، سرطان، HIV/AIDS و برخی بیماری های خودایمنی است.
اما اینکه آیا به مکمل نیاز دارید و کدام یک از مکمل‌ها را نیاز دارید مشخص نیست. کدام مکمل‌ها، دوز و غیره چیزهایی هستند که باید با پزشک متخصص خود سوال کنید. آزمایش خون اغلب می تواند به تعیین کمبود مواد مغذی کمک کند.
اگر مکمل مصرف می کنید، باید حتما به پزشک خود بگویید. برخی از مکمل ها می توانند عملکرد داروها را تغییر دهند. برخی دیگر از آنها خطراتی برای گروه های خاصی از مردم دارند. برای سوالاتی که در مورد مکمل ها می توانید بپرسید از دکتر خود بپرسید.
همچنین مهم است که شما مقدار کل مواد مغذی را که از غذا و مکمل‌های مختلف دریافت میکنید، بدانید. بیشتر بودن لزوما بهتر نیست، و طبیعی لزوما به معنای ایمن نیست.
بسیاری از مواد مغذی در مقادیر زیاد می توانند خطرناک باشند. اینها دارای چیزی هستند که سطح مصرف بالایی نامیده می شود. دریافت منظم بیش از آن سطح می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. ویتامین ها و مواد معدنی با حد بالایی شامل کلسیم، آهن، روی و ویتامین های A، B6، C و D هستند.
قبل از خرید حتما برچسب ها را بررسی کنید. و برخی از مواد مغذی مانند ویتامین K می توانند با داروهای رایج تداخل داشته باشند.
سایر انواع مکمل های غذایی، مانند گیاهان دارویی، می توانند حتی پیچیده تر باشند. مواد گیاهی به عنوان مکمل های گیاهی نیز شناخته می شوند. آنها حاوی یک یا چند قسمت از یک گیاه هستند. به عنوان مثال می توان به جینسینگ و اکیناسه اشاره کرد. مواد گیاهی می توانند در اشکال مختلفی مانند کپسول، چای خشک یا آماده سازی مایع وجود داشته باشند.
محصولات گیاهی می توانند از نظر ترکیبات از برندی به برند دیگر متفاوت باشند. بنابراین اثرات آنها در بدن می تواند متفاوت باشد. آنها همچنین می توانند با داروها تداخل داشته باشند و عوارض جانبی داشته باشند.
برخی از محصولات گیاهی ممکن است با ادعاهای سلامتی همراه باشند که بسیار زیاد است. به عنوان مثال می توان به کمک به شما در «خواب بهتر» یا «کاهش وزن» اشاره کرد.
شاید شایع ترین ادعای مکمل ها این باشد که آنها سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کنند. محققان در حال بررسی این موضوع بوده اند که آیا هر کدام می تواند کمک کند.
بسیاری از مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین D، ویتامین E، روی، سلنیوم و منیزیم برای یک سیستم ایمنی سالم مهم هستند. اما تاکنون، دریافت بیش از مقدار توصیه شده هر ماده مغذی به نظر نمی رسد که سیستم ایمنی را تقویت کند.
محققان در حال آزمایش هستند که آیا مکمل‌های خاصی میتوانند علائم COVID-19 را کاهش دهند اما تاکنون، تاثیر هیچگونه ویتامین، مواد معدنی یا محصول گیاهی برای پیشگیری یا درمان COVID-19 اثبات نشده است.
دانشمندان همچنین به دنبال مکمل هایی برای سایر ویروس ها هستند. آنها در حال مطالعه عصاره گیاهی ساخته شده از نوعی جلبک به نام اسپیرولینا هستند. مطالعات روی موش ها نشان داده است که ترکیبات موجود در آن ممکن است پاسخ ایمنی را افزایش داده و در برابر عفونت ویروسی محافظت کند. آنها می خواهند آزمایش کنند که آیا می توان از آن برای محافظت در برابر آنفولانزا استفاده کرد.
یک چالش با مکمل های گیاهی این است که آنها می توانند از لحاظ تولید بسیار متفاوت هستند.
مهم‌ترین چیز این است که غذاهای متنوع و مغذی بخورید و وزن سالمی داشته باشید. چاقی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند.
همچنین داشتن فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و به حداقل رساندن استرس بسیار مهم است. سیگار کشیدن را سعی کنید ترک کنید.
اینها همه چیزهایی هستند که ما می‌توانیم به صورت روزانه انجام دهیم تا سیستم ایمنی خود را سالم نگه داریم.
موارد پیشنهادی
در این پست از مجله سلامت جیران قصد داریم به معرفی مواد غذایی مفید برای سوزش سر دل بپردازیم. بسیاری از افراد گاهی سوزش سر دل یا رفلاکس معده را تجربه می کنند. سوزش سر دل برگشت اسید معده به مری است و اغلب ناشی از آنچه می خورید است. خوشبختانه غذاهای خاصی وجود دارد که به کاهش ، تسکین و کمک به سوزش سر دل کمک می کند.
اگر بیش از دو بار در هفته رفلاکس معده را تجربه می کنید ، ممکن است بیماری جدی تری به نام GERD داشته باشید و باید آن را جدی بگیرید.
غلات کامل دانه هایی هستند که تمام قسمت های بذر (سبوس ، جوانه و آندوسپرم) را در خود نگه می دارند. غلات کامل را می توان به صورت کامل یا آسیاب شده مصرف کرد. در مقایسه با غلات دیگر ، آنها منابع بهتری از فیبر ، ویتامین B ، آهن ، فولات ، سلنیوم ، پتاسیم ، منیزیم و سایر مواد مغذی مهم هستند. غلات کامل می توانند غذاهای کامل مانند ذرت بوداده یا کینوا یا اجزای سایر غذاها مانند آرد گندم کامل در نان باشند. مقدار فیبر موجود در غذاهای غلات کامل ممکن است به جذب اسید معده کمک کند.
زنجبیل دارای خواص دارویی و خواص ضد التهابی است که آن را به یکی از بهترین کمک های گوارشی تبدیل می کند. قلیایی است ، به این معنی که در طرف مقابل مقیاس pH نسبت به غذاهای اسیدی قرار می گیرد. سطح پایین اسید باعث تسکین سوزش در دستگاه گوارش می شود. زنجبیل در طول تاریخ برای مشکلات گوارشی مورد استفاده قرار گرفته است.
تقریباً همه میوه ها و سبزیجات اسید معده را کاهش می دهند. سبزیجات ریشه ای و سبزیجات سبز فیبر بالایی دارند. غذاهای فیبردار باعث احساس سیری می شوند و پرخوری را کاهش می دهند که ممکن است باعث سوزش سر دل شود.
موارد پیشنهادی
با این حال ، برخی از میوه ها و سبزیجات می توانند باعث سوزش سر دل شوند. سیر می تواند باعث سوزش سر دل و ناراحتی معده در افرادی شود که به طور مرتب مشکلات گوارشی را تجربه نمی کنند. کسانی که این کار را می کنند ممکن است هنگام خوردن سیر علائم بیشتری داشته باشند. پیاز تولید اسید را تحریک می کند که می تواند منجر به سوزش سر دل شود. سیر و پیاز هر دو به صورت خام قوی تر هستند ، اما برخی هنوز بعد از پختن سوزش سر دل احساس می کنند.
مرکبات ، مانند گریپ فروت و پرتقال ، غذاهایی با اسیدیته بالا هستند. این اسید می تواند اسفنکتر مری را شل کرده و باعث سوزش سر دل شود. غذاهای حاوی گوجه فرنگی مانند سس مارینارا و سس گوجه فرنگی نیز دارای اسید بالایی هستند.
ماست فواید زیادی دارد. مری تحریک شده را تسکین می دهد و منبع خوبی از پروتئین است. ماست همچنین یک پروبیوتیک است ، گروهی از غذاها که حاوی میکروارگانیسم های زنده هستند که باکتری های خوب را در بدن حفظ می کنند. پروبیوتیک ها معمولاً حاوی باکتری هایی هستند که به میکروب های سالم روده شما می افزایند.
خوردن پروتئین بدون چربی می تواند علائم را کاهش دهد. طبق گزارش USDA ، یک پروتئین بدون چربی در یک وعده ۳٫۵ اونسی کمتر از ۱۰ گرم چربی کل و ۹۵ میلی گرم کلسترول دارد. سالم ترین روش ها برای تهیه پروتئین بدون چربی ، پخته ، کبابی ، کبابی یا کبابی است. وعده های غذایی پرچرب و غذاهای سرخ شده می توانند با کاهش فشار اسفنکتر مری و به تاخیر انداختن تخلیه معده منجر به رفلاکس شوند.
حبوبات گروهی از سبزیجات هستند که شامل لوبیا ، نخود فرنگی و عدس است. آنها معمولاً چربی کمی دارند ، کلسترول ندارند و مواد مغذی زیادی مانند فولات ، پتاسیم ، آهن و منیزیم دارند. حبوبات همچنین دارای چربی و فیبر مفید هستند. آنها منبع خوبی از پروتئین و جایگزین گوشت هستند که چربی و کلسترول بیشتری دارد.
آجیل و دانه ها فیبر ، مواد مغذی و چربی های غیر اشباع سالم را به رژیم غذایی شما اضافه می کنند. آنها همچنین ممکن است به جذب اسید معده کمک کرده و سوزش سر دل را کاهش دهند. بادام ، بادام زمینی ، چیا را امتحان کنید.
اگرچه خوردن غذاهای چرب زیاد می تواند باعث برگشت اسید معده شود ، اما چربی یک ماده مغذی ضروری است. این برای سلامت قلب و مغز ضروری است ، اما انواع مختلفی از چربی وجود دارد. جایگزینی چربی های ناسالم با چربی های سالم ممکن است کمک کننده باشد. علاوه بر این ، چربی های سالم نیز سلامت قلب را افزایش می دهند زیرا می توانند مقادیر کلسترول بد را در بدن کاهش دهند.
با رژیمی جدید و سالم دیگر ریزش مو نخواهید داشت .ریزش مو در اثر عوامل مختلفی ایجاد میشود که پیروی از یک رژیم غذایی مناسب تا حد زیادی این مشکل را برطرف میکند.
به گزارش آکاپرشین ، سید حسین حسینی رئیس اداره غذا و دارو دانشکده علوم پزشکی نیشابوراظهار داشت: کم‌خونی یکی از علت‌های اصلی ریزش مو است که برای رفع آن، مصرف مواد غذایی غنی از آهن مانند گوشت، غلات کامل، سبزیجات برگی سبز تیره، تخم‌مرغ، خرما و کشمش توصیه میشود.
حسینی دیگر منبع غنی آهن را میوه‌های خشک و آب آلبالو دانست و اظهار داشت: این عامل اغلب یکی از موثرترین دلایل ریزش مو در خانم‌هاست که ممکن است نشانه‌ای از وجود اختلال در دستگاه گوارش یا ناکافی بودن اسید معده نیز باشد.
وی خاطرنشان کرد: ریزش مو در مردان نیز با پیروی از یک رژیم کم‌چربی میتواند کاهش یابد،برخی از دانشمندان معتقدند که مساله ریزش مو در مردان با افزایش سطح هورمون تستوسترون در دوران بلوغ ارتباط مستقیمی دارد که یک رژیم غذایی پرچرب و رژیمی که عمدتا از گوشت تهیه شده است با افزایش سطح تستوسترون در خون باعث افزایش ریزش مو میشود.
این مقام مسئول غذا و دارو نیشابور توضیح داد: مو به طور عمده از پروتئین تشکیل شده است، بنابراین به‌منظور داشتن رشد خوب موها، پیروی از یک رژیم غنی از پروتئین توصیه میشود که از منابع غنی پروتئین می‌توان پنیر کم چرب، تخم‌مرغ، ماهی، لوبیا و ماست را نام برد.
حسینی با بیان اینکه دانشمندان اروپایی دریافته‌اند که مصرف پروتئین سویا باعث تحریک شدن فولیکول‌های مو شده و در نتیجه رشد مو را افزایش می‌دهد، افزود: توفو و شیر سویا از منابع غنی پروتئین سویا هستند.
وی یادآور شد: عنصر دیگری که در ریزش مو تاثیر عمده‌ای دارد سیلیسیوم است و دانشمندان به دلیل نقش بارز این عنصر، استفاده از آن را در شامپوها توصیه کرده‌اند که در نتیجه باعث کاهش میزان ریزش مو میشود.
رئیس اداره غذا و دارو دانشکده علوم پزشکی نیشابور با اشاره به اینکه سیلیسیوم در لایه خارجی سیب‌زمینی، فلفل سبز و قرمز و خیار یافت میشود، افزود: جوانه حبوبات و غلات و کلا دانه‌ها و غلاتی که به طور کامل یعنی با پوست مصرف شوند نیز غنی از سیلیسیوم هستند.
حسینی تأکید کرد: همچنین ویتامین C با افزایش جذب آهن بر ریزش مو تاثیر می‌گذارد و از طرف دیگر مصرف ویتامین باعث تسهیل خون‌رسانی به بافت مو شده و گردش خون در پیاز مو را افزایش می‌دهد و باعث میشود که پیاز مو بهتر تغذیه شود و رشد بهتری داشته باشد. وی اظهار داشت: ویتامین E نیز، برای رشد موها ضروری است و مصرف این ویتامین موجب افزایش اکسیژن‌گیری میشود که در نتیجه باعث بهبود گردش خون پیاز مو میشود.
وی: مصرف مغزها و دانه‌ها و روغن‌زیتون میتواند نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین کند.
حسینی توصیه کرد: درصورتی که ریزش مو مربوط به عملکرد نادرست غده تیروئید باشد، غذاهای غنی از ویتامین A و ید مصرف کنید ولی باید توجه داشت که مصرف زیاد ویتامین A منجر به ریزش مو میشود.
این مقام مسئول غذا و دارو نیشابور افزود: دلیل دیگر ریزش مو فقر رژیم غذایی مصرفی از نظر ویتامین‌های گروه B است و در میان این گروه ویتامین B6، بیوتین، اینوزیتول و اسید فولیک از اهمیت زیادی برخوردارند.
حسینی خاطرنشان کرد: سایر ویتامین‌های گروه B به ویژه B5 یا اسید پنتوتنیک و B3 یا نیاسین نیز برای رشد مو ضروری هستند.
وی با بیان اینکه غذاهای غنی از ویتامین B عبارت‌اند از: لوبیا، نخود، هویج، گل کلم، لوبیای سویا، مخمر، مغزه‌ها و دانه‌ها و تخم‌مرغ گفت: دیگر عامل موثر در کاهش ریزش مو، مصرف روی است که این ماده معدنی از طریق افزایش فعالیت سیستم ایمنی، باعث تحریک رشد مو میشود.
وی اضافه کرد: این ماده معدنی در گوشت بره، پنیر کم چرب، بوقلمون بدون پوست، لوبیا قرمز، ماست کم چرب، قارچ، تخمه آفتابگردان و بادام وجود دارد.
در این پست از مجله سلامت جیران قصد داریم به معرفی رژیم غذایی و فعالیت بدنی مناسب دیابت بپردازیم. همانطور که می دانید تغذیه و فعالیت بدنی بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم در هنگام دیابت است. در کنار سایر فواید، پیروی از یک برنامه غذایی سالم و فعال بودن می تواند به شما کمک کند سطح گلوکز خون خود را که قند خون نیز نامیده می شود، در محدوده هدف خود نگه دارید. برای مدیریت گلوکز خون، باید تعادل بین آنچه می‌خورید و می‌نوشید را با فعالیت بدنی و داروهای دیابت، در صورت مصرف، متعادل کنید. اینکه چه چیزی بخورید، چه مقدار می خورید و چه زمانی می خورید، همگی در حفظ سطح گلوکز خون در محدوده ای که تیم مراقبت های بهداشتی شما توصیه می کنند، مهم هستند.
فعال تر شدن و ایجاد تغییرات در آنچه می خورید و می نوشید در ابتدا می تواند چالش برانگیز به نظر برسد. ممکن است برای شما آسان تر باشد که با تغییرات کوچک شروع کنید و از خانواده، دوستان و تیم مراقبت های بهداشتی خود کمک بگیرید.
خوب غذا خوردن و فعالیت بدنی در بیشتر روزهای هفته می تواند به شما کمک کند تا:
ممکن است نگران این باشید که دیابت به معنای بدون غذاهایی است که از آن لذت می برید. خبر خوب این است که شما هنوز هم می توانید غذاهای مورد علاقه خود را بخورید، اما ممکن است نیاز داشته باشید که وعده های کمتری بخورید یا کمتر از آنها لذت ببرید. تیم مراقبت بهداشتی شما به ایجاد یک برنامه غذایی دیابت برای شما کمک می کند که نیازها و علایق شما را برآورده کند.
کلید غذا خوردن با دیابت، خوردن انواع غذاهای سالم از همه گروه های غذایی است، به مقداری که برنامه غذایی شما مشخص می کند.
گروه های غذایی شامل موارد زیر هستند:
غیر نشاسته ای: شامل کلم بروکلی، هویج، سبزی، فلفل و گوجه فرنگی است
نشاسته ای: شامل سیب زمینی، ذرت و نخود سبز است
شامل پرتقال، خربزه، انواع توت ها، سیب، موز و انگور
حداقل نیمی از غلات روزانه شما باید غلات کامل باشد
شامل گندم، برنج، جو دوسر، آرد ذرت، جو و کینوا است
مثال: نان، ماکارونی، غلات، و تورتیلا
گوشت بدون چربی
مرغ یا بوقلمون بدون پوست
ماهی
تخم مرغ
آجیل و بادام زمینی
لوبیا خشک و نخود خاصی مانند نخود و نخود خرد شده
جایگزین های گوشت، مانند توفو
غذاهای حاوی چربی های مفید برای قلب بخورید که عمدتاً از این غذاها به دست می آیند:
هنگام پختن غذا به جای کره، خامه، شورتنینگ، گوشت خوک یا چوب مارگارین از روغن استفاده کنید.
غذاها و نوشیدنی های محدود شامل
به جای نوشیدنی های شیرین آب بنوشید. استفاده از جایگزین شکر را در قهوه یا چای خود در نظر بگیرید.
اگر الکل می نوشید، در حد متوسط بنوشید – اگر زن هستید بیش از یک نوشیدنی در روز یا اگر مرد هستید دو نوشیدنی در روز مصرف نکنید. اگر از انسولین یا داروهای دیابت استفاده می کنید که میزان انسولین تولیدی بدن شما را افزایش می دهند، الکل می تواند سطح گلوکز خون شما را بسیار پایین بیاورد. این به خصوص اگر مدتی است که غذا نخورده اید صادق است. وقتی الکل می نوشید بهتر است مقداری غذا بخورید.
موارد پیشنهادی
برخی از افراد مبتلا به دیابت باید هر روز تقریباً در ساعت معینی غذا بخورند. دیگران می توانند با زمان بندی وعده های غذایی خود انعطاف پذیرتر باشند. بسته به داروهای دیابت یا نوع انسولین، ممکن است لازم باشد هر روز همان مقدار کربوهیدرات را در زمان مشخصی مصرف کنید. اگر انسولین را زمان غذا مصرف می کنید، برنامه غذایی شما می تواند انعطاف پذیرتر باشد.
اگر از داروهای دیابت یا انسولین خاصی استفاده می کنید و یک وعده غذایی را حذف می کنید یا به تعویق می اندازید، سطح گلوکز خون شما می تواند بسیار پایین بیاید. از تیم مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که چه زمانی باید غذا بخورید و آیا باید قبل و بعد از فعالیت بدنی غذا بخورید یا خیر.
خوردن مقدار مناسب غذا همچنین به شما کمک می کند سطح گلوکز خون و وزن خود را مدیریت کنید. تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند تا بفهمید هر روز چه مقدار غذا و چه مقدار کالری باید بخورید.
اگر اضافه وزن دارید یا چاقی دارید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن همکاری کنید.
برنامه ریز وزن بدن می تواند به شما کمک کند برنامه های کالری و فعالیت بدنی خود را برای رسیدن و حفظ وزن هدف خود تنظیم کنید.
برای کاهش وزن، باید کالری کمتری مصرف کنید و غذاهای سالم کمتر را با غذاهای کم کالری، چربی و قند جایگزین کنید.
اگر دیابت دارید، اضافه وزن دارید یا چاق هستید و قصد بچه دار شدن دارید، باید سعی کنید قبل از بارداری وزن اضافی خود را کاهش دهید. اگر دیابت دارید، درباره برنامه ریزی برای بارداری بیشتر بدانید.
دو روش متداول برای کمک به برنامه ریزی میزان مصرف در صورت ابتلا به دیابت، روش بشقاب و شمارش کربوهیدرات است. با تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد روشی که برای شما بهترین است مشورت کنید.
تغذیه درمانی پزشکی خدماتی است که توسط یک مرکز درمانی برای ایجاد برنامه های غذایی شخصی بر اساس نیازها و علایق شما ارائه می شود. برای افراد مبتلا به دیابت، تغذیه درمانی پزشکی برای بهبود مدیریت دیابت نشان داده شده است.
هیچ مدرک روشنی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل‌های غذایی پیوند خارجی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، گیاهان، یا ادویه‌ها میتواند به مدیریت دیابت کمک کند. قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی با مرکز درمانی ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید زیرا برخی از آنها می توانند عوارض جانبی ایجاد کنند یا بر عملکرد داروهای شما تأثیر بگذارند.
فعالیت بدنی بخش مهمی از مدیریت سطح گلوکز خون و سالم ماندن است. فعال بودن فواید زیادی برای سلامتی دارد.
فعالیت بدنی
اگر اضافه وزن دارید، ترکیب فعالیت بدنی با یک برنامه غذایی کم کالری می تواند به مزایای بیشتری منجر شود. در یک مطالعه علمی در خصوص اقدامات مناسب برای دیابت، یک فرد بزرگسال دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت نوع دوم که کمتر غذا می خوردند و بیشتر حرکت می کردند، در مقایسه با افرادی که این تغییرات را انجام ندادند، مزایای سلامتی طولانی مدت بیشتری داشتند. این مزایا شامل بهبود سطح کلسترول، وقفه تنفسی خواب کمتر و راحت تر حرکت کردن بود.
حتی مقدار کمی فعالیت بدنی می تواند کمک کند. کارشناسان پیشنهاد می کنند که حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا شدید در ۵ روز هفته را هدف قرار دهید. اگر می خواهید وزن کم کنید یا کاهش وزن خود را حفظ کنید، ممکن است نیاز باشد ۶۰ دقیقه یا بیشتر در ۵ روز هفته فعالیت بدنی داشته باشید.
البته باید صبور باشید. ممکن است چند هفته فعالیت بدنی طول بکشد تا تغییراتی در سلامت خود مشاهده کنید.
حتما قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید تا به خوبی هیدراته بمانید. در زیر چند نکته دیگر برای فعالیت بدنی ایمن در هنگام دیابت آمده است.
قبل از شروع یک روال فعالیت بدنی جدید، به خصوص اگر مشکلات سلامتی دیگری دارید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. تیم مراقبت های بهداشتی شما محدوده هدفی را برای سطح گلوکز خون به شما می گوید و به شما پیشنهاد می کند که چگونه می توانید ایمن فعال باشید.
تیم مراقبت های بهداشتی شما همچنین می تواند به شما کمک کند تا بر اساس برنامه روزانه، برنامه غذایی و داروهای دیابت، بهترین زمان روز را برای انجام فعالیت بدنی انتخاب کنید. اگر انسولین مصرف میکنید، باید فعالیتی را که با دوزها و وعده‌های غذایی انسولین انجام می‌دهید متعادل کنید تا گلوکز خونتان پایین نیاید.
از آنجایی که فعالیت بدنی باعث کاهش گلوکز خون می شود، باید از خود در برابر سطوح پایین گلوکز خون که هیپوگلیسمی نیز نامیده می شود، محافظت کنید. در صورت مصرف انسولین یا سایر داروهای دیابت، مانند سولفونیل اوره، به احتمال زیاد دچار هیپوگلیسمی خواهید شد. هیپوگلیسمی همچنین ممکن است پس از یک تمرین طولانی مدت و یا اگر قبل از فعالیت یک وعده غذایی را حذف کرده باشید، رخ دهد. هیپوگلیسمی می تواند در طول یا حداکثر ۲۴ ساعت پس از فعالیت بدنی رخ دهد.
برنامه ریزی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی کلیدی است. به عنوان مثال، اگر انسولین مصرف میکنید، ممکن است ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی به شما پیشنهاد کند انسولین کمتری مصرف کنید یا یک میان‌وعده کوچک با کربوهیدرات قبل، در طول یا بعد از فعالیت بدنی، به‌ویژه فعالیتهای شدید بخورید.
ممکن است لازم باشد سطح گلوکز خون خود را قبل، در طول و بلافاصله پس از فعالیت بدنی بررسی کنید.
اگر دیابت نوع اول دارید، زمانی که کتون در خون یا ادرار خود دارید از فعالیت بدنی شدید خودداری کنید. کتون ها مواد شیمیایی هستند که بدن شما ممکن است زمانی که سطح گلوکز خون شما بیش از حد بالا باشد، وضعیتی به نام هایپرگلیسمی و سطح انسولین شما بسیار پایین باشد، بسازد. اگر زمانی که در خون یا ادرار خود کتون دارید، فعالیت بدنی دارید، ممکن است سطح گلوکز خون شما حتی بالاتر رود. از تیم مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که چه سطحی از کتون ها برای شما خطرناک است و چگونه آنها را آزمایش کنید. کتون در افراد مبتلا به دیابت نوع دوم غیر معمول است.
افراد مبتلا به دیابت ممکن است به دلیل جریان خون ضعیف و آسیب عصبی که می تواند ناشی از سطح بالای گلوکز خون باشد، با پاهای خود مشکل داشته باشند. برای کمک به جلوگیری از مشکلات پا، باید کفش های راحت و حمایت کننده بپوشید و از پاهای خود قبل، در حین و بعد از فعالیت بدنی مراقبت کنید.
بیشتر انواع فعالیت بدنی می تواند به شما در مراقبت از دیابت کمک کند. برخی از فعالیت ها ممکن است برای برخی افراد ناامن باشد، مانند افرادی که بینایی ضعیفی دارند یا آسیب عصبی به پاهایشان وارد شده است. از تیم مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که چه فعالیت های بدنی برای شما بی خطر است. بسیاری از افراد پیاده روی با دوستان یا اعضای خانواده را برای فعالیت خود انتخاب می کنند.
انجام انواع مختلف فعالیت بدنی در هر هفته بیشترین فواید سلامتی را برای شما به همراه خواهد داشت. مخلوط کردن آن همچنین به کاهش کسالت و کاهش احتمال آسیب دیدگی کمک می کند. این گزینه ها را برای فعالیت بدنی امتحان کنید.
اگر فعال نبوده اید یا در حال انجام فعالیت جدیدی هستید، به آرامی و با ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید. سپس هر هفته کمی زمان اضافه کنید. با صرف زمان کمتر در مقابل تلویزیون یا صفحه نمایش دیگر، فعالیت روزانه را افزایش دهید. این راه‌های ساده را برای افزودن فعالیتهای فیزیکی هر روز به زندگی خود امتحان کنید:
اگر برای مدت طولانی نشسته اید، مانند کار کردن پشت میز یا تماشای تلویزیون، هر نیم ساعت یک بار فعالیت سبک را به مدت ۳ دقیقه یا بیشتر انجام دهید.
ورزش ایروبیک فعالیتی است که ضربان قلب شما را تندتر می کند و باعث می شود سخت تر نفس بکشید. در بیشتر روزهای هفته باید روزانه ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. لازم نیست تمام فعالیت ها را در یک زمان انجام دهید. می توانید این دقایق را به چند بار در طول روز تقسیم کنید.
برای اینکه بیشترین بهره را از فعالیت خود ببرید، در سطح متوسط تا شدید ورزش کنید. فعالیتهای ورزشی زیر را اناجم دهید:
با تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد نحوه گرم کردن و خنک کردن بدن قبل و بعد از ورزش صحبت کنید. برای دریافت اطلاعات ورزشی بیشتر می توانید به مجله ورزشی جیران مراجعه نمایید.
تمرینات قدرتی یک فعالیت بدنی سبک یا متوسط است که عضله سازی می کند و به سلامت استخوان های شما کمک می کند. تمرینات قدرتی هم برای مردان و هم برای زنان مهم است. وقتی ماهیچه های بیشتری داشته باشید و چربی بدن کمتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید. سوزاندن کالری بیشتر می تواند به کاهش وزن کمک کند.
می توانید تمرینات قدرتی را با وزنه های دستی، باندهای الاستیک یا دستگاه های وزنه برداری انجام دهید. سعی کنید دو تا سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. با وزنه سبک شروع کنید. با قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها، به آرامی اندازه وزنه‌های خود را افزایش دهید.
تمرینات کششی فعالیت بدنی سبک یا متوسط هستند. هنگامی که کشش می دهید، انعطاف پذیری خود را افزایش می دهید، استرس خود را کاهش می دهید و به جلوگیری از درد عضلات کمک می کنید.
شما می توانید از بین انواع مختلفی از تمرینات کششی انتخاب کنید. یوگا نوعی حرکات کششی است که بر تنفس شما تمرکز می کند و به آرامش شما کمک می کند. حتی اگر در حرکت یا حفظ تعادل مشکل دارید، انواع خاصی از یوگا می تواند کمک کند. به عنوان مثال، یوگای روی صندلی دارای حرکات کششی است که می توانید هنگام نشستن روی صندلی یا نگه داشتن روی صندلی در حالت ایستاده انجام دهید. تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند با توجه به شرایط شما یوگا را پیشنهاد کند.
