کنترل خشم و عصبانیت با ۹ روش عملی و ساده!
- 30 بازدید
- 25 مارس 2024
- اخبار سایت, داستان جالب, عکس, مطالب جالب
کنترل خشم و عصبانیت: کنترل خشم و عصبانیت از مهارتهای بسیار با ارزش و مهم برای هر انسان هستند. گاهی در روابط شخصی، کاری و روزمره، شرایط آنقدر سخت میشود که ما را تا مرز انفجار میرساند. آدمهای دور و برمان ممکن است چیزهایی بگویند یا رفتارهایی از خودشان نشان بدهند که ما را حسابی آشفته کند. کار به جایی میرسد که ضربان قلبمان بالا میرود، صورتمان شروع میکند به سرخ و داغ شدن و دیگر متوجه میشویم که به مرحلهی سختی رسیدهایم، مرحلهای که ممکن است تسلط به خودمان را از دست بدهیم.
لحظهی سختی است؛ دوست داریم اوضاع را به چند لحظه قبل برگردانیم، اما آنقدر عصبانی شدهایم که هیچ حرفی آراممان نمیکند و میخواهیم طرف مقابلمان را حسابی گوشمالی بدهیم. معمولا هم بعد از این گوشمالی دادنها عذاب وجدان و پشیمانی به سراغمان میآید و حالمان را از چیزی که بود بدتر میکند.
اما چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟ چه راههایی برای مدیریت عصبانیت وجود دارد و چه طور میتوانیم این بمب در حال انفجار را هر چه سریعتر خاموش کنیم؟ رسیدن به جواب این سوالات خیلی راحت است. ما هم در این مطلب سلامت روانی شما را با راه های کنترل خشم آشنا خواهیم کرد.
بیشتر بخوانید: ۸ درد جسمی که نشان می دهد افسردگی شدید دارید!
۱. مکث کنید
بحث را همین جا نگه دارید، کمی مکث کنید و چشمهایتان را ببندید. چند نفس عمیق بکشید و به حرفی که میخواهید بزنید فکر کنید. حرف شما چه قدر قرار است کمککننده باشد؟ چه قدر میتواند وضعیت را از آشفتگی خارج کند؟ اصلا نیازی هست که شرایط به حالت مسالمتآمیز برگردد یا نه؟ چه قدر رابطه با طرف مقابلتان اهمیت دارد؟ چند لحظه مکث کرده و به این سوالات فکر کنید. اصلا تا هر چند شمارهای که لازم است بشمرید. قرار نیست خشمتان را قورت بدهید و هیچ چیزی نگویید، اما با کمی صبر و تفکر، به خودتان کمک میکنید تا حرفی که میزنید در حالتی کاملا منطقی و عاقلانه باشد و کمترین آسیب را به وجود بیاورد.
۲. از جایی که هستید خارج شوید
کنترل خشم و عصبانیت، یکی از راهکارهای کنترل خشم و عصبانیت این است که از جایی که هستید خارج شوید. مثلا اگر در خانه یا محل کارتان هستید و شرایط خاصی شما را عصبانی کرده است، برای مدتی آنجا را ترک کنید. بروید توی بالکن بنشینید و با خودتان تنها باشید، بروید در اتاق و در را ببندید، از خانه بزنید بیرون و شروع کنید به قدم زدن. حتی اگر هیچکدام از این کارها هم نتوانستید انجام بدهید، میتوانید فقط حالتی که دارید عوض کنید؛ مثلا اگر ایستادهاید بنشینید یا اگر نشستهاید بلند شوید و بایستید. مهم این است تلاش کنید خودتان را از وضعیتی که بدن و ذهنتان را دچار فشردگی کرده خارج کنید.
۳. آب بنوشید
از کارهای دیکری که میتواند شما را در کنترل عصبانیت کمک کند آب نوشیدن است. هم باعث میشود از جایی که هستید خارج شوید و هم به گردش خون و آرام شدن ضربان قلبتان کمک میکند. فقط به یک لیوان بسنده نکنید، اگر لازم است چند لیوان بنوشید تا حسابی آتش درونیتان بخوابد و خاموش شود. بعد با خیال راحت فکر کنید که بهتر است چه تصمیمی بگیرید.
۴. دوش بگیرید
کنترل خشم و عصبانیت، دوش گرفتن یکی دیگر از راه های کنترل خشم است. با دوش گرفتن هم میتوانید برای لحظاتی تنهایی و دوری را تجربه کنید و هم به ذهن و جسمتان کمک میکنید که از حالت فشار خارج شده و کمکم آرام بشوند. اگر بتوانید حرارت آب را کم کرده و دوش آب خنک بگیرید که قطعا حس و حالی که تجربه میکنید دلچسبتر و آرامبخشتر خواهد بود.
۵. به نشانههای خشم خود دقت کنید
در این حالت لازم است که برای لحظاتی خودتان را از خودتان بیرون کشیده و به حالتهایی که دارید تجربه میکنید دقیق شوید. به این که چه اعضایی از بدنتان دارند تغییر میکنند، به ضربان قلبتان، سردی و گرمی دست و پا یا بدنتان، به عرقی که روی پیشانیتان نشسته، به دردهایی که دارید حس میکنید و … دقت کنید. خودتان را از بیرون ببینید و اگر این حالتها در مسیر شدید شدن هستند، پیشگیری کنید و اقدامات لازم را برای آرام کردن خودتان انجام بدهید.
۶. یک قلم و کاغذ پیدا کنید
یکی از راه های کنترل خشم استفاده از قلم و کاغذ است. اول از وضعیت و فردی که شما را عصبانی کرده است فاصله بگیرید. یک جای خلوت پیدا کنید و در یک دفتر یا کاغذ یا حتی در دفترچه یادداشت تلفن همراهتان دربارهی تمام حس و حالهایی که دارید تجربه میکنید، اتفاقی که افتاده، حرفها و رفتارهای طرف مقابلتان بنویسید. بعد شروع کنید به نوشتن حرفها و حتی ناسزاهایی که دلتان میخواهد نثار او کنید، همهشان را بنویسید، حتی آنهایی که واقعا زشت و بیادبانه هستند. تا میتوانید خشمتان را روی کاغذ خالی کنید، خودکار یا مداد را آن قدر محکم فشار بدهید که پاره شود و وقتی خیالتان راحت شد که همه چیز را گفتهاید و آن فرد را روی کاغذتان حسابی شستهاید و گذاشتهاید کنار، شروع کنید به پاره پوره و ریز ریز کردن کاغذ. بعد هم روانهی سطل زبالهاش کنید. این کار هم به تخلیهی خشم و آرام شدنتان کمک میکند و هم این فرصت را به شما میدهد که جلوی رفتارهای جبرانناپذیر را بگیرید.
۷. از یک نفر کمک بگیرید
کنترل خشم و عصبانیت، اگر اوضاع خیلی قاراشمیش است و دعوا و اختلافی موجب عصبانیت شما شده است، میتوانید از یک مشاور، بزرگتر یا ریشسفید که بیرون ماجرا قرار دارد و میتواند بیطرفانه و منطقی اختلاف را حل کند کمک بگیرید. او میتواند حالت مسموم و ناراحتکنندهای که به وجود آمده است از بین ببرد و شما را در کنترل خشم و عصبانیت تان کمک کند.
۸. خودتان را جای طرف مقابل بگذارید
گاهی بهتر است که خودمان را جای فردی بگذاریم که ما را عصبانی کرده است. شرایط را از زاویهی نگاه او ببینیم و فکر کنیم که اگر ما جای او بودیم چه کار میکردیم. با این روش میتوانیم بفهمیم که آیا خشم ما به جا بوده است یا نه و در نهایت جلوی قضاوتهای اشتباه و آسیبهای بیشتر را بگیریم.
۹. بخشیدن همیشه جواب میدهد
کنترل خشم و عصبانیت، حتی اگر میدانید طرف مقابلتان مقصر است، رفتاری بزرگوارانه از خودتان نشان بدهید و سعی کنید حداقل در آن لحظهی حساس و پر استرس از او گذشت کنید. بخشیدن به این معنا نیست که شما مرتکب اشتباه شدهاید، بلکه مثل یک معجزه عمل میکند و آتشی که در مقابل چشمتان برپا شده تبدیل به گلستان میکند. رفتار مهربان و بخشنده نشان دادن باعث میشود که طرف مقابلتان هم از موضع خودش پایین بیاید و با احساسات عمیقتر و منصفانهتری با شما برخورد کند. بخشیدن حال خودتان را هم خوب میکند و شما را در جایگاهی قرار میدهد که حتی اگر نخواهید هم مجبور میشوید منطقی و عاقلانه رفتار کنید.
بیشتر بخوانید: دمنوش آرامبخش و نشاط آور: ۸ دمنوش جادویی خانگی که شما را شاد و سرزنده می کند!
دانلود سریال آمرلی
سریال جنگل آسفالت
چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟
- 80 بازدید
- 3 دسامبر 2021
- مطالب جالب
چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟
در این پست از مجله اینترنتی جیران قصد داریم به معرفی راههای کنترل خشم بپردازیم. خشم یک احساس طبیعی است و زمانی که به شما کمک میکند از پس مسائل یا مشکلات برآیید، چه در محل کار و چه در خانه، میتواند یک احساس مثبت باشد.
با این حال، اگر عصبانیت منجر به پرخاشگری، طغیان یا حتی درگیری فیزیکی شود، می تواند مشکل ساز شود.
کنترل خشم برای کمک به شما برای جلوگیری از گفتن یا انجام کاری که ممکن است پشیمان شوید، مهم است. قبل از تشدید عصبانیت، می توانید از استراتژی های خاصی برای کنترل خشم مانند کنترل خشم با ورزش استفاده کنید.
موارد پیشنهادی
در اینجا ۲۵ راه برای کنترل خشم آورده شده است :
۱٫ شمارش معکوس
تا ۱۰ شمارش معکوس کنید. اگر واقعاً عصبانی هستید، از ۱۰۰ شروع کنید. در مدت زمانی که برای شمارش طول می کشد، ضربان قلب شما کاهش می یابد و احتمالاً عصبانیت شما فروکش می کند.
۲٫ یک نفس بکشید
تنفس شما کم عمق تر می شود و با عصبانیت سرعت می گیرد. عصبانیت خود را با نفس های آهسته و عمیق از بینی و بازدم برای چند لحظه از دهان خود معکوس کنید.
۳٫ بروید و در اطراف قدم بزنید
قدم زدن می تواند به آرام کردن اعصاب شما و کاهش خشم کمک کند. پیاده روی کنید، دوچرخه سواری کنید یا چند توپ گلف بزنید. هر چیزی که باعث پمپاژ اندام شما شود برای ذهن و بدن شما مفید است.
۴٫ عضلات خود را شل کنید
آرامش پیشرونده عضلانی از شما میخواهد که گروههای ماهیچهای مختلف بدن خود را به آرامی منقبض کرده و به آرامی شل کنید. همانطور که تنش می کنید و رها می کنید، نفس های آهسته و عمدی بکشید.
۵٫ یک کلمه آرام کننده را تکرار کنید
کلمه یا عبارتی را پیدا کنید که به شما کمک کند آرام و تمرکز مجدد داشته باشید. وقتی ناراحت هستید این کلمه را بارها و بارها با خودتان تکرار کنید. «آرام باش»، «آرام باش، و «شیطون داره قولت میزنه» همگی مثالهای خوبی هستند.
۶٫ کشش
رول گردن و رول شانه نمونههای خوبی از حرکات غیر شدید یوگا هستند که میتوانند به شما در کنترل بدن و مهار احساساتتان کمک کنند.
۷٫ فرار ذهنی
وارد یک اتاق ساکت شوید، چشمان خود را ببندید و تمرین کنید که خود را در یک صحنه آرامش بخش تجسم کنید. تمرکز بر جزئیات در صحنه خیالی: آب چه رنگی است؟ ارتفاع کوه ها چقدر است؟ صدای جیر جیر پرندگان چگونه است؟ این تمرین می تواند به شما کمک کند در میان خشم آرامش پیدا کنید.
۸٫ چند آهنگ پخش کنید
بگذارید موسیقی شما را از احساساتتان دور کند. هدفون قرار دهید یا آن را به سمت ماشین خود بیرون بیاورید. موسیقی مورد علاقه خود را به صدا درآورید و زمزمه کنید، بپیچید یا خشم خود را از بین ببرید.
۹٫ صحبت را متوقف کنید
هنگامی که شما بخار می کنید، ممکن است وسوسه شوید که کلمات خشمگین را به زبان بیاورید، اما احتمال آسیب رساندن این کلمات به شما بیشتر از فایده آنها است. وانمود کنید که لبهایتان چسبیده هستند، درست مثل دوران کودکی. این لحظه بدون صحبت به شما زمان می دهد تا افکار خود را جمع آوری کنید.
۱۰٫ تایم اوت بگیرید
به خودتان استراحت بدهید دور از دیگران بنشینید در این زمان آرام، می توانید رویدادها را پردازش کنید و احساسات خود را به حالت خنثی برگردانید. حتی ممکن است این زمان دوری از دیگران آنقدر مفید باشد که بخواهید آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
۱۱٫ اقدام کنید
انرژی عصبانی خود را مهار کنید. یک کار خوب برای دیگری انجام دهید. انرژی و احساسات خود را روی چیزی که سالم و سازنده است بریزید.
۱۲٫ در دفتر خود بنویسید
آنچه را که نمی توانید بگویید، شاید بتوانید بنویسید. آنچه را که احساس می کنید و چگونه می خواهید پاسخ دهید یادداشت کنید. پردازش آن از طریق کلام نوشتاری می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و رویدادهایی را که منجر به احساسات شما می شود ارزیابی کنید.
۱۳٫ فوری ترین راه حل را پیدا کنید
ممکن است از این که فرزندتان دوباره اتاقش را به هم ریخته است، عصبانی شوید. پیشنهاد می کنیم در اتاقش را ببندید. می توانید به طور موقت به خشم خود پایان دهید و آن را از دید خود دور کنید. در هر شرایطی به دنبال وضوح مشابه باشید.
۱۴٫ پاسخ خود را تمرین کنید
با تکرار آنچه می خواهید بگویید یا اینکه چگونه در آینده به مشکل برخورد خواهید کرد، از طغیان جلوگیری کنید. این دوره تمرین به شما زمان می دهد تا چندین راه حل ممکن را نیز بازی کنید.
۱۵٫ تابلوی ایست را مجسم کنید
نماد جهانی برای توقف می تواند به شما کمک کند هنگام عصبانیت آرام شوید. این یک راه سریع برای کمک به شما در تجسم نیاز به توقف خود، اعمالتان و دور شدن از لحظه است.
۱۶٫ روال خود را تغییر دهید
اگر رفت و آمد آهسته شما به محل کار شما را قبل از نوشیدن قهوه عصبانی می کند، مسیر جدیدی پیدا کنید. گزینه هایی را در نظر بگیرید که ممکن است بیشتر طول بکشد اما در نهایت شما را کمتر ناراحت می کند.
۱۷٫ با یک دوست صحبت کنید
در حوادثی که شما را عصبانی کرده اند، زیاد غرق نشوید. با صحبت کردن با یک دوست مورد اعتماد و حامی که احتمالاً می تواند دیدگاه جدیدی ارائه دهد، به خودتان کمک کنید تا آنچه را که اتفاق افتاده است پردازش کنید.
۱۸٫ بخندید
هیچ چیز به اندازه یک روحیه خوب، خلق و خوی بد را تغییر نمی دهد. خشم خود را با جستجوی راه هایی برای خندیدن پراکنده کنید، خواه بازی با بچه هایتان یا تماشای فیلم طنز باشد.
۱۹٫ شکرگزاری را تمرین کنید
زمانی که به نظر می رسد همه چیز اشتباه است، لحظه ای روی آنچه درست است تمرکز کنید. درک اینکه چقدر چیزهای خوبی در زندگی دارید می تواند به شما کمک کند خشم را خنثی کنید و شرایط را تغییر دهید.
موارد پیشنهادی
۲۰٫ یک تایمر تنظیم کنید
اولین چیزی که هنگام عصبانیت به ذهنتان می رسد، چیزی نیست که باید بگویید. قبل از پاسخ دادن به خود زمان مشخصی بدهید. این زمان به شما کمک می کند آرام تر و مختصرتر باشید.
۲۱٫ نامه بنویسید
برای شخصی که شما را عصبانی کرده است نامه یا ایمیل بنویسید. سپس، آن را حذف کنید. اغلب، ابراز احساسات به شکلی تنها چیزی است که می خواهید، حتی اگر در چیزی باشد که هرگز دیده نمی شود.
۲۲٫ تصور کنید که آنها را ببخشید
یافتن شجاعت بخشیدن کسی که به شما ظلم کرده است مهارت عاطفی زیادی می طلبد. اگر نمیتوانید تا این حد پیش بروید، حداقل میتوانید وانمود کنید که آنها را میبخشید و احساس میکنید عصبانیتتان از بین میرود.
۲۳٫ همدلی را تمرین کنید
سعی کنید در کفش های طرف مقابل راه بروید و وضعیت را از دید او ببینید. وقتی داستان را تعریف می کنید یا وقایع را همانطور که آنها می دیدند دوباره زنده می کنید، ممکن است درک جدیدی به دست آورید و کمتر عصبانی شوید.
۲۴٫ عصبانیت خود را ابراز کنید
گفتن احساستان اشکالی ندارد، به شرطی که آن را به روشی درست مدیریت کنید. از یک دوست مورد اعتماد بخواهید که به شما کمک کند تا در پاسخ آرام پاسخگو باشید. تندخویی و طغیانها هیچ مشکلی را حل نمیکنند، اما گفتگوی بالغانه میتواند به کاهش استرس و کاهش خشم شما کمک کند. همچنین ممکن است از مشکلات بعدی جلوگیری کند.
۲۵٫ یک کار خلاقانه پیدا کنید
خشم خود را به یک تولید ملموس تبدیل کنید. وقتی ناراحت هستید، نقاشی، باغبانی یا شعر نوشتن را در نظر بگیرید. احساسات رموز قدرتمندی برای افراد خلاق هستند. از احساسات خود برای کاهش خشم استفاده کنید.
نتیجه گیری
خشم یک احساس عادی است که هر کسی هر از گاهی آن را تجربه می کند. با این حال، اگر متوجه شدید که خشم شما به پرخاشگری یا طغیان تبدیل می شود، باید راه های سالمی برای مقابله با خشم پیدا کنید.
اگر این نکات کمکی نکرد، با یک روانشناس صحبت کنید. یک روانشناس می تواند به شما کمک کند تا کاهش خشم و افزایش مسائل عاطفی را تمرین کنید.