is_tag

• 61 بازدید
• 15 فوریه 2024
• اخبار سایت, داستان جالب, عکس, مطالب جالب

چگونه عمر طولانی داشته باشیم: عمر طولانی نیازمند تعهد داشتن به یک سبک زندگی سالم است. نتایجی که افراد در قرن ۲۱ به آن دست پیدا کرده اند، هم این موضوع را به اثبات رسانده است. علمی که توانسته است از عادت های مربوط به سبک زندگی پرده برداری کند، می تواند طول عمر افراد را نیز افزایش دهد. برای داشتن سبک زندگی سالم و عمر طولانی در این بخش از سلامت با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید: برای داشتن پوست شفاف و سالم این سبزیجات را بخورید!

۱.هر روز سر ساعت مشخص از خواب بیدار شوید تا عمر طولانی تری داشته باشید.

محققان بر روی ۴۳۳۲۶۸ نفر بین سنین ۳۸ تا ۷۳ سال مطالعه ای انجام دادند. در این مطالعه این افراد خود را کاملا صبح گرا، نیمه صبح گرا، کاملا عصرگرا یا نیمه عصرگرا می دانستند. سلامت آن ها به مدت ۶ سال و نیم زیر نظر بود و علت مرگ آن ها هم با مدارک پزشکی به ثبت رسید.

محققان بعد از توجه به موضوع سن و جنسیت، مصرف سیگار، شاخص توده بدنی، میزان خواب و دیگر متغیرها به این نتیجه رسیدند که افراد کاملاً صبح گرا و کاملاً عصر گرا ۱۰ درصد احتمال مرگ بیشتری به دلایل مختلف دارند. در واقع هر گونه سحرخیزی یا عصرگرایی کامل می تواند عامل افزایش دهنده احتمال مرگ باشد.

چگونه عمر طولانی داشته باشیم، شب زنده دارها تقریباً دو برابر احتمال بیشتری نسبت به افراد سحرخیز برای اختلالات فیزیولوژیکی دارند، علاوه براین ۳۰ درصد بیشتر در معرض دیابت هستند.

خطر بیماری تنفسی ۲۳% و خطر بیماری های گوارشی برای این افراد ۲۲ درصد بالاتر است. اختلالات گوارشی شامل وضعیت هایی مثل یبوست، سندروم روده بی قرار، بواسیر، فیستول، عفونت مقعدی، بیماری دیورتیکولی، کولیتیس، پولیپ روده و سرطان هستند.

بر اساس مطالعات انجام شده و طبق گفته کریستین ال نوتسون، پروفسور نورولوژی، بخشی از شب زنده دار بودن به ژنتیک مربوط است، اما افراد می توانند آن را تنظیم کنند.

چگونه عمر طولانی داشته باشیم، نوتسون در این زمینه می گوید :بهتر است به تدریج و با تمرین، خود را به زودتر خوابیدن عادت دهید.

قبل از خواب با گوشی تلفن همراه کار نکنید تا بتوانید خودتان را از شب زنده داری نجات دهید.

اگرچه دلایل مختلفی برای افزایش مرگ و میر وجود دارد که هنوز ناشناخته باقی مانده است، اما انسان ها باید بدانند که شب زنده داری می تواند نتایج زیادی روی سلامت آن ها داشته باشد.

۲.اجتناب از مصرف دخانیات

چگونه عمر طولانی داشته باشیم، همیشه و همه جا با بیان عوارض مصرف دخانیات به ترک سیگار تاکید شده است و قطعا همه شما میدانید که این عادت مخرب چطور جسم و روح فرد مصرف کننده را دچار آسیب می کند پس با ترک آن برای همیشه به سمت زندگی سالم تر و عمر طولانی تر بروید.

۳.کاهش وزن و تناسب اندام

از عوارض کاهش وزن همین بس که عامل ابتلا به بیماری های کشنده قلبی و عروقی است و چنانچه می دانید حملات قلبی یکی از اصلی ترین عوامل مرگ و میر در جهان است پس برای مصون نگه داشتن خود از این عامل مرگ برای کاهش وزن و عمر طولانی تر اقدام کنید.

۴.انجام حرکات ورزشی حداقل یک ساعت در هفته

چگونه عمر طولانی داشته باشیم، ورزش تمام اعضای جسم و اجزای روح تان را به سمت سلامت بیشتر سوق می دهد و شما را از عوامل بیماری زا دور خواهد کرد پس علاوه بر دریافت اثرات نشاط آور ورزش برای افزایش طول عمر سالم خود ورزش کنید.

۵.پیاده روی و یا دوچرخه سواری به مدت ۴۰ دقیقه در روز

تحقیقات انجام شده بر روی ۲۰۷۲۱ مرد اهل سوئد در سنین بین ۴۵ تا ۷۹ سال به مدت ۱۱ سال نشان داده است که ۴ مرد از ۵ مرد با دنبال کردن این نوع سبک زندگی از حملات و سکته های قلبی در امان بوده اند.

مردانی که از مصرف دخانیات و مشروبات الکلی خودداری کردند، در رژیم غذایی خود مواد غذایی سالم به خصوص سبزی و میوه جات قرار دادند و مهمتر از همه ورزش و پیاده روی انجام داده اند تا ۳۵ درصد از بیماری ها و خطرات جدی سلامتی به دور مانده اند.

چگونه عمر طولانی داشته باشیم، بنابراین برای داشتن زندگی سالم و عمر طولانی باید خواب مناسب، خودداری از مصرف دخانیات، تناسب اندام و ورزش مناسب را در برنامه روزانه خود قرار دهیم.

راه کارهایی برای خوابیدن

چگونه عمر طولانی داشته باشیم، اگر نمی توانید در ساعات اولیه شب بخوابید و صبح هم دیر بیدار می شوید، راهکارهای ساده ای برای رفع این مشکل وجود دارد که که برخی از آن ها عبارتند از :

– برای این که روتین خواب خود را بهبود ببخشید، اول از همه ساعت خواب خود را منظم کنید. این کار شما باعث برنامه ریزی مغز و تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن برای خواب و بیداری در ساعت مشخص می شود.

– طبق مطالعات انجام شده، بیشتر جوانان به ۶ الی ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. با تمرین و بیدار شدن در این محدوده ساعت، می توانید یک برنامه منظم خواب داشته باشید.

– بسیار مهم است که سعی کنید هر روز سر یک ساعت از خواب بیدار شوید. متخصصان در این زمینه می گویند:شاید ایده خوبی باشد که بعضی از شب ها ساعت خواب خود را عقب بیندازیم، اما انجام چنین کاری قطعاً باعث بهم زدن روتین خواب می شود و به مرور برای سلامتی مضر خواهد بود.

بیشتر بخوانید: این مواد غذایی خوشمزه برای کنترل کلسترول خون بالا، یک معجزه به شمار می رود!

• 37 بازدید
• 15 فوریه 2024
• اخبار سایت, داستان جالب, عکس, مطالب جالب

داشتن پوست شفاف و سالم: با افزایش سن، چین و چروک بر روی پوست ظاهر می شود. همه بدنبال راهی برای کاهش چین و چروک هستند. اما برای کاهش و رفع چین و چروک در ابتدا باید از افزایش آنها جلوگیری کرد. جلوگیری از چین و چروک بیشتر با مصرف غذاهای حاوی کلاژن ممکن است.

کلاژن از پیری پوست جلوگیری می کند و از سلامت مفاصل محافظت می کند. در اینجا سبزیجاتی معرفی شده اند که تولید کلاژن را در بدن افزایش می دهند. در این مطلب از سری مطالب زیبایی و سلامت مجله خبری چشمک بهترین سبزیجات حاوی کلاژن برای سلامت پوست مورد بررسی قرار گرفته اند. با چشمک همراه باشید.

کلاژن چیست؟

کلاژن یک پروتئین فیبری است که در غضروف و سایر بافت ها یافت می شود. این پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی موجود در رژیم غذایی است و برای انجام فعالیت های مختلف روزانه ضروری است. همچنین به پوست، ساختار، استحکام و خاصیت ارتجاعی می بخشد.

کلاژن به سلامت عضلات، رباط ها، تاندون ها و مفاصل کمک می کند. همچنین از ایجاد چین و چروک روی پوست جلوگیری می کند. در صورت کمبود کلاژن، افتادگی پوست بیشتر می شود. همچنین ممکن است اختلالات مفصلی ایجاد شود. حتی ممکن است بیماری های دژنراتیو به دلیل فرسودگی بافت ها ایجاد شود. کلاژن در بسیاری از غذاها یافت می شود. مصرف این غذاها کلیدی برای پر کردن ذخایر کلاژن به طور طبیعی است.

کاهش تولید کلاژن بعد از ۳۰ سالگی

کلاژن حدود یک سوم کل پروتئین بدن و ۶ درصد از وزن کل بدن را تشکیل می دهد. کلاژن به ۳ نوع تقسیم می شود: نوع I که در پوست و بافت استخوانی یافت می شود. نوع II در غضروف و نوع III در عضله و دیواره عروق.

با افزایش سن و شرایطی مانند آلودگی یا ورزش های شدید، بدن دچار کمبود کلاژن می شود. حتی اگر در طول زندگی در بدن تجدید شود، تولید آن به مرور زمان بدتر می شود و کلاژن کیفیت خود را از دست می دهد. از ۳۰ سالگی تولید آن سالیانه حدود ۱ درصد کاهش می یابد، بنابراین علائم پیری پوست ظاهر می شود.

امروزه از مکمل های کلاژن به طور کلی برای حفظ جوانی، سفتی و سلامت پوست، کمک به عملکرد صحیح مفاصل و کاهش مشکلات درد مفاصل استفاده می شود. در ادامه مطلب به معرفی ۶ بهترین سبزیجات حاوی کلاژن برای سلامت پوست اشاره می شود.

بهترین سبزیجات برای داشتن پوست شفاف و سالم

سبزیجات زیادی وجود دارند که باعث تولید کلاژن بیشتر در بدن می شوند. در اینجا ۶ سبزیجاتی که بیشترین تولید کلاژن برای داشتن پوست شفاف و سالم را باعث می شوند، آورده شده است.

کلم پیچ

کلم پیچ برای تقویت کلاژن در پوست بسیار عالی است. علاوه بر این، آنها فیبر و ویتامین C را فراهم می کنند که آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کند که از بیماری های مزمن جلوگیری می کند و باعث جوان سازی می شود. آنها همچنین حاوی ویتامین A هستند که برای حمایت و تقویت سیستم ایمنی بدن ایده آل است.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها و همچنین محرک مقدار خوبی از تولید کلاژن است. مصرف رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان های طبیعی برای کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی ضروری است. به خصوص در سنین بالا از پیری سلولی جلوگیری می کند.

چغندر

چغندر به محافظت از سلول ها، پروتئین ها و آنزیم ها در برابر استرس کمک می کند که فواید زیادی برای سلامت پوست دارد.

کلم بروکلی

مصرف کلم بروکلی، مقدار مناسبی از ویتامین C را که یک ویتامین مهم در تولید کلاژن است، به بدن می رساند. برای پوست، مصرف آن توصیه می شود، زیرا حاوی کلسیم، اسید فولیک، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی است که به پوست کمک می کند سالم و صاف به نظر برسد.

اسفناج

این سبزی ویتامین A بدن را تامین می کند که مسئول تنظیم تولید سبوم در منافذ و فولیکول های مو است. علاوه بر این، رشد سلامت پوست و رشد و تقویت موها را تحریک می کند. به لطف ویتامین C موجود در آن، به تشکیل کلاژن کمک می کند که سلامت پوست و مو را بهبود می بخشد.

بادمجان

بادمجان با داشتن آب زیاد به عنوان یک مرطوب کننده طبیعی و آنتی اکسیدان خوب در نظر گرفته می شوند. همچنین یک سبزی است که به دلیل خواص ادرار آور خود شناخته شده است. این سبزی به حذف سموم بدن کمک می کند و به تولید کلاژن در بدن معروف است.

عوامل کاهش دهنده تولبد کلاژن

از ۳۰ سالگی تولید کلاژن در بدن کند می شود. با این حال، عوامل دیگری وجود دارد که این کندی را بدتر می کند. این عوامل عبارتند از:

سیگار کشیدن

سیگار کشیدن از طرق مختلف برای سلامتی مضر است. بیشتر مردم از تأثیر سیگار کشیدن بر پوست بی اطلاع هستند. هنگامی که دود سیگار با پوست تماس پیدا می کند، جریان رگ های خونی را کاهش می دهد و باعث می شود کلاژن تولید شده توسط پوست خشک و ضعیف شده و در نهایت از بین برود. به دلیل از بین رفتن این پروتئین، پوست ممکن است تغییر رنگ داده و پوست خشک شود.

قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید

با قرار گرفتن در معرض آفتاب محافظت نشده، اشعه ماوراء بنفش باعث می شود کلاژن سریعتر از آنچه که به طور طبیعی تجزیه می شود، تجزیه شود. اشعه خورشید می تواند به درم (لایه میانی زیر سطح پوست) نفوذ کند و باعث تجمع الیاف الاستیک شود و در نتیجه چین و چروک ها شروع به ایجاد شوند.

فشار

مقادیر زیاد کورتیزول (هورمون استرس) می تواند الاستین و کلاژن را در پوست تجزیه کند و خطوط و چین و چروک های ظریفی را ایجاد کند. استرس به دلیل التهابی که ایجاد می کند باعث پیری زودرس می شود و از ترمیم بدن جلوگیری می کند.

• 37 بازدید
• 8 فوریه 2024
• اخبار سایت, داستان جالب, عکس, مطالب جالب

خوراکی های مفید برای داشتن شکم صاف: داشتن شکمی صاف و محکم آرزوی بسیاری از ماست. راز رسیدن به این هدف نه تنها در تمرینات ورزشی بلکه در آنچه می‌خوریم نیز نهفته است. انتخاب‌های غذایی سالم و مغذی نقش کلیدی در کاهش چربی شکمی و حفظ وزن ایده‌آل دارند. در این مقاله ، غذاهای موثری را معرفی می‌کنیم که با افزودن آنها به رژیم غذایی خود، می‌توانید به تناسب اندام دلخواه خود دست یابید.

خوراکی های مفید برای داشتن شکم صاف

داشتن اضافه وزن و شکم بزرگ، مشکل بسیاری از مردم است. سبک زندگی مدرن و مشغله های کاری، باعث شده است که انسان همانند ربات عمل کند. استفاده از فست فودها، غذهای غیر ارگانیک، مشغله های کاری، وقت نداشتن برای ورزش، و در مجموع عدم تحرک باعث اضافه وزن می شود. چربی ها بیشتر در ناحیه شکم و پهلو تجمع می کند.

در واقع، شکم ناحیه است که بیشترین چربی را در خود جای می دهد و هر روز بزرگ تر می شود. بزرگی شکم در ابتدا باعث بد فرم شدن بدن می شود. فردی که دارای شکم بزرگ است هرچه بپوشد، خوش لباس به نظر نمی رسد. به همین خاطر بسیاری ها ممکن است به این علت اعتماد به نفس شان را از دست بدهند. یا حتی دچار اضطراب و افسردگی شوند.

در این مطلب تناسب اندام و تغذیه به بررسی خوراکی های مفید برای داشتن شکم صاف می‌پردازیم که نه تنها به شما کمک می‌کنند تا وزن کم کنید، بلکه سلامتی بدنتان را هم بهبود بخشند.

بلوبری

یک فنجان بلوبری تنها ۸۰ کالری در کنار ۴ گرم فیبر سیر کننده دارد و برای کمک به احساس سیری طولانی تر گزینه مناسبی است. بلوبری همچنین حاوی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین C، ویتامین K و منگنز در کنار آنتوسیانین ها (نوعی مواد مغذی گیاهی) است.

به علاوه، تحقیقات نشان می دهد که خوردن بلوبری چقدر می تواند مفید باشد. مطالعه اخیر منتشر شده در Scientific Reports نشان داد که مصرف یک فنجان بلوبری در روز به مدت ۱۴ روز قبل از ورزش و به مدت چهار روز پس از یک تمرین ورزشی غیرعادی ۹۰ دقیقه ای (مانند دویدن در سراشیبی) به التهاب در بزرگسالانی که معمولاً کمتر از سه بار در هفته ورزش می کنند، کمک می کند.

از میل کردن بلوبری تازه همراه با مشتی آجیل لذت ببرید یا آنها را به یک پنکیک خوشمزه و پر از مواد مغذی اضافه کنید. میوه بخش مهمی از پیروی از یک رژیم غذایی سالم است میوه ها سرشار از مواد مغذی، کالری کم و فیبر بالا هستند که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید و میان وعده بهتری نسبت به یک چیپس است.

قارچ

قارچ منبع غنی و کم کالری فیبر است که می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به مدیریت وزن کمک کند. بنابراین اگر قبلاً قارچ زیادی نمی‌خورید، اکنون زمان مناسبی برای شروع است!

همچنین نمی توان مزایای قارچ را انکار کرد. بر اساس یک کارآزمایی بالینی، شرکت‌کنندگانی که از رژیم غذایی غلیظ قارچ استفاده می‌کردند، وزن بیشتری (سه کیلوگرم) از دست دادند و به BMI و سایز کمر کمتری دست یافتند. علاوه بر این، پس از کاهش وزن، این شرکت کنندگان در حفظ وزن جدید خود موفق بودند.

با تفت دادن نیم کیلو گوشت چرخ‌کرده و نیم کیلو قارچ‌های ریز خرد شده با چاشنی‌های دلخواه، سعی کنید آنها را به یک غذای خوشمزه و ایده آل تبدیل کنید.

پروتئین بدون چربی

اگر می خواهید شکمی سفت و محکم داشته باشید، دریافت پروتئین بدون چربی بسیار هائز اهمیت است. مصرف غذاهایی مانند ماهی و مرغ یک راه عالی برای افزودن پروتئین بدون چربی بیشتر به رژیم غذایی شما بدون کالری زیاد همراه با گوشت های دیگر است. دریافت پروتئین در رژیم غذایی ضروری است، به‌ویژه اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید.

وقتی با کمبود کالری غذا می خورید، نه تنها مقداری چربی از دست می دهید، بلکه عضله را نیز از دست می دهید. شرکت در تمرینات قدرتی و داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا راه هایی برای به حداقل رساندن میزان از دست دادن عضلات هستند.

بلغور جو دوسر

یکی دیگر از بهترین غذاهای مناسب برای کاهش وزن، یک کاسه بلغور جو دوسر است. بلغور جو دوسر سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین است و فیبر بالایی دارد که می تواند به مدت طولانی تری شما را در طول روز سیر نگه دارد.

کاسه بلغور جوی دوسر ساده خود را با موادی مانند ماست یونانی، موز، دارچین، دانه‌های چیا، دانه‌های کتان یا آجیل همراه کنید که از تلاش‌های کاهش چربی شکم شما حمایت می‌کنند.

چربی های سالم

حتی زمانی که می خواهید چربی شکم خود را از بین ببرید، باز هم گنجاندن مقداری چربی در رژیم غذایی ضروری است؛ این امر به ویژه در مورد چربی های سالم مانند چربی های اشباع نشده چندگانه و چربی های تک غیراشباع صدق می کند.

آووکادو یکی از این مواد غذایی سرشار از چربی‌های سالم است و به راحتی با سالاد ترکیب می‌شود و روی یک تکه نان سبوس‌دار نیز میان وعده عالی ای می شود.

هویج و کرفس

اگر شکمی صاف می‌خواهید، مقدار زیادی هویج و کرفس یا هر نوع سبزیجات تازه بخورید. هویج و کرفس میان‌وعده‌های عالی هستند که کالری کم و فیبر بالایی دارند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کرده‌اید، یک کاسه کوچک از هر دو سبزی می‌تواند به رفع احساس گشنگی شما کمک کند بدون اینکه شما را از مسیر کاهش وزن خود دور کند.

جمع بندی

برای داشتن شکمی صاف و محکم، مهم است که رژیم غذایی خود را با مواد مغذی سرشار از فیبر، پروتئین‌های بدون چربی، و چربی‌های سالم غنی کنید. این غذاها نه تنها به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید بلکه در کاهش چربی شکمی و حفظ وزن سالم نیز موثرند. با این انتخاب‌های غذایی هوشمندانه، شما می‌توانید به سلامتی و تناسب اندام دلخواه خود دست یابید.

• 40 بازدید
• 3 فوریه 2024
• اخبار سایت, داستان جالب, عکس, مطالب جالب

آب کردن چربی شکم و پهلوها: گرچه شروع روز با یک لیوان قهوه برای بسیاری جزئی جدایی ناپذیر از روتین صبحگاهی به نظر می رسد اما بهتر است چای سبز را جایگزین آن کنید. چای سبز هم حاوی کافئین است، هم آنتی اکسیدان EGCG که تحقیقات نشان داده می تواند در کاهش چربی شکمی کمک کننده باشد. در این مطلب بخش سلامت و تناسب اندام مجله خبری چشمک می توانید چند ترفند ساده برای آب کردن چربی شکم و پهلوها را مطالعه کنید.

آب کردن چربی شکم و پهلوها

گرچه بسیاری از افراد به وزن خود اهمیت می دهند، اما از قرار معلوم به طور خاص چربی شکمی است که باعث ایجاد نگرانی می شود. در حقیقت، از جهت سلامتی مهم این نیست که چقدر وزن دارید، بلکه مهم این است که چقدر چربی شکمی دارید. چربی اضافه منجر به مشکلات جدی بسیاری از جمله دیابت، حمله قلبی، افسردگی و غیره می شود. ترفندهای صبحگاهی زیر برای خلاصی از چربی شکمی و به واقع آب کردن چربی شکم و پهلوها مفید هستند.

عجله نکنید

وقتی صبح ها عجله می کنید و تلاش می کنید به محل کار، دانشگاه یا مدرسه تان دیر نرسید، ممکن است دچار اضطراب شوید. در این شرایط سطح هورمون کورتیزول که مسئولیت پروسه ی اضطراب در بدن را برعهده دارد، بالا می رود. تحقیقات نشان داده این امر منجر به افزایش وزن در میان تنه می شود. بنابراین سعی کنید روتین صبحگاهی خود را با آرامش بیشتری انجام دهید.

یک ورزش مختصر انجام دهید

ورزش کردن به طور حتم یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن است و اگر به عنوان اولین فعالیت صبحگاهی انجام شود، می تواند منبع خوبی هم برای انرژی باشد. به علاوه، اضافه کردن اندکی تمرینات مقاومتی به ورزش صبحگاهی خود می تواند به کاهش چربی شکمی کمک کند.

برای صبحانه پروتئین و فیبر بخورید

تحقیقات نشان داده مصرف بیشتر پروتئین منجر به کاهش چربی های شکمی می شود. بنابراین از وجود محصولات غذایی پروتئینی مانند تخم مرغ در صبحانه ی خود اطمینان حاصل کنید. به علاوه، پژوهش ها می گوید افزایش مصرف فیبر هم تأثیر مثبتی بر از میان رفتن چربی های شکمی دارد.

به جای آب میوه، آب بخورید

بعضی افراد صبح ها برای صبحانه آب میوه می خورند. با این حال، این عادت سالمی نیست. آب میوه مملوء از فراکتوز مایع است که مصرف روزانه ی آن می تواند منجر به افزایش چربی شکمی شود. تحقیقات نشان داده مصرف نوشیدنی های قندی منجر به افزایش چربی در کبد می شود. بنابراین بسیار بهتر است که نیازتان به مایعات را با نوشیدن آب برطرف کنید.

چای سبز بنوشید

گرچه شروع روز با یک لیوان قهوه برای بسیاری جزئی جدایی ناپذیر از روتین صبحگاهی به نظر می رسد اما بهتر است چای سبز را جایگزین آن کنید. چای سبز هم حاوی کافئین است، هم آنتی اکسیدان EGCG که تحقیقات نشان داده می تواند در کاهش چربی شکمی کمک کننده باشد.

ناهار خود را از قبل درست کنید

با این کار می توانید میزان کالری دریافتی خود طی روز را کنترل کنید. وقتی برای غذا خوردن بیرون می روید، ممکن است بسیار بیشتر از مقدار مدنظرتان غذا بخورید. اما کنترل مقدار غذای مصرفی می تواند کمک زیادی به آب شدن چربی ها کند.

بیشتر بخوابید

تحقیقات نشان داده نداشتن خواب کافی منجر به بالا رفتن وزن می شود، امری که ممکن است افزایش چربی شکمی را هم در بربگیرد.

تا محل کارتان پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید

ورزش های هوازی روش بسیار خوبی برای از میان بردن چربی های شکمی هستند. بنابراین دوچرخه سواری یا پیاده روی تا محل کار، دانشگاه یا مدرسه به جای استفاده از وسایل نقلیه برای داشتن بدنی سالم و متناسب بهتر است.

 

 

منبع: عصر ترکیه

• 28 بازدید
• 31 ژانویه 2024
• اخبار سایت, داستان جالب, عکس, مطالب جالب

 

 

حتما برای شما هم پیش آمده است که آگاهانه نفس خود را نگه داشته اید و لحظاتی نفس نکشیدن را تجربه کرده اید، اما احتمالا از اینکه این عمل فوایدی برای سلامت شما داشته، مطلع نبودید. همه ما تصور می کنیم چون نفس کشیدن برای ادامه دادن زندگی ضروری است پس چنانچه نفس کشیدن خود را متوقف کنیم، بدن بدون اکسیژن مانده و حتما اتفاق بدی برایمان خواهد افتاد ولی جالب است بدانید اگر حبس کردن نفس به اندازه و اصولی باشد، نه تنها مضر نیست بلکه آثار مثبتی هم خواهد داشت.  در این قسمت به نقل از نمناک به این فواید خواهیم پرداخت.

–    افزایش طول عمر

باورتان می شود که با تمرین حبس و آزاد کردن نفسف به بهبود عملکرد تنفسی و ریه کمک میکنید و اینگونه سلامت سلول های بنیادی خود را حفظ کرده و طول عمر شما افزایش می یابد؟

–    بهبود بازسازی بافت مغزی

بررسی ها نشان داده است که تمرین و تکنیک های تنفسی که با هدف بهبود عملکرد تنفسی انجام می شود، باعث بازسازی و ایجاد بافت های جدیدی در مغز شده، در نتیجه عملکرد مغز را تقویت خواهد کرد.

–    ایجاد اثر ضد التهابی

بد نیست بدانید که تکرار تمرینات و تکنیک های تنفسی، تاثیر مثبتی بر سیستم عصبی سمپاتیک و سیستم ایمنی بدن می گذارد و به بدن در افزایش تولید عوامل ضد التهابی یاری می رساند، در نتیجه این حرکت در واقع اقدامی درمانی برای التهاب های بیش از حد یا مداوم خواهد بود.

–    افزایش ظرفیت ریه

یکی از عوامل موثر در پیشگیری از بیماری های تنفسی ریوی، افزایش ظرفیت ریه است که همین تمرین حبس نفس و آزاد کردن آن به نوبه خود می تواند عملکرد فیزیکی شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشیده و ظرفیت ریه شما را افزایش دهد.

–    تقویت دیافراگم

دیافراگم همان ماهیچه گنبدی شکل است که در قسمت زیر ریه قرار دارد و نقش بسیار حیاتی را در فرایند تنفس ایفا میکند. زمانیکه فرد نفس می کشد دیافراگم منقبضشده و به این شکل، فضای بیشتری در حفره قفسه سینه ایجاد میکند و اینگونه به ریه اجازه می دهد تا بزرگ تر شود، و زمانیکه نفس خود را بیرون می دهید، دیافراگم دقیقا برعکس عمل کرده و آرام به سمت بالا حرکت می کند. یکی از مزایای حبس نفس و تمرین نگه داشتن تنفس، تقویت همین بخش مهم از سیستم تنفسی است.

–    محافظت از سلولهای مغز

مطالعات انجام شده روی موش ها، محققان را به این نتیجه رساند که افزایش درصد دی اکسید کربن در سلولهای بدن که در بدلیل حبس نفس رخ می دهد، می تواند از سلولهای مغز د برابر آسیب های مختلف، محافظت کند.

–    کاهش استرس و اضطراب

اگر بدنبال راهی برای کاهش سریع استرس و هر نوع اضطرابی هستید، تمرین تکنیک های تنفس عمیق و حبس آن، بهترین تمرین است که به سادگی به شما در مبارزه با اضطراب و حملات پانیک کمک می کند.

 

روش صحیح نگه داشتن نفس برای کاهش استرس

برای نگه داشتن نفس، تکنیک های مختلفی پیشنهاد می شود که اگر هدف شما کاهش استرس و آرامش اعصاب باشد چند تمرین تنفسی گفته شده در زیرف برایتان مفید خواهد بود.

–    تکنیک تنفسی ۴_۷_۸

برای کاهش اضطراب و رفع استرس و عصبانیت یا حتی خواب راحت و کنترل اعصابتان، میتوانید از این تکنیک استفاده کنید، به این روش که:

ابتدا نوک زبان خود را روی قسمت پشتی لثه، و درست روی دندان های جلویی بالای خود قرار دهید

چهار ثانیه به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و سپس نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید

حالا هشت ثانیه از طریق دهان خود هوا را بیرون دهید.

این روند را چهاربار تکرار کنید.

بسته به میزان توانایی تان، میتوانید مدت زمان را خودتان تنظیم کنید اما مطمئن شوید که همین الگو را حفظ کرده اید؛ برای مثال، دو ثانیه نفس بکشید، سه ثانیه و نیم نفس خود را نگه دارید و سپس به مدت چهار ثانیه بازدم داشته باشید.

–    کومبهاکا پرانایاما

کومبهاکا به معنای احتباس نفس است و دو مدل از این تمرین وجود دارد، آنتارا (داخلی) و باهایا ( خارجی) در هردو شما باید نفس خود را بعد از دم و بازدم نگه دارید. برای انجام این تکنیک دو برابر زمانی که عمل دم انجام میدهید، بازدم داشته باشید یا بالعکس.

می توانید این نسبت را به ۲_۲_۱، سپس ۳_۲_۱، و در نهایت به ۲_۴_۱ افزایش دهید.

به عنوان مثال ۵ ثانیه نفس بکشید سپس نفس خود را ۲۰ ثانیه نگه دارید، و سپس ۱۰ ثانیه بازدم انجام دهید.

هر زمان احساس میکنید نیاز به نفس کشیدن دارید، نفس بکشید و تمرین را با توجه به میزان توانایی خود انجام دهید.

منبع: نمناک

Post Views: 23

• 212 بازدید
• 30 آگوست 2022
• مطالب جالب

در این پست از سایت تفریحی جیران قصد داریم به معرفی ۹ نکته برای داشتن ریه های سالم بپردازیم. ما اغلب نقش ریه ها در قوی و سالم نگه داشتن خودمان را در نظر نمی گیریم. تنها زمانی که مشکلات تنفسی را تجربه می کنیم، درک می کنیم که ریه هایمان چقدر برای ما کار می کنند. حقیقت این است که مانند بقیه اعضای بدن ما، ریه‌های ما برای بهترین عملکرد خود نیاز به مراقبت و توجه روزانه دارند.

تنفس، اکسیژن را به سلول های سراسر بدن شما می رساند. بدون اکسیژن کافی، افراد بیشتر مستعد مشکلات سلامتی از جمله بیماری‌های تنفسی، بیماری مزمن انسدادی ریه و حتی بیماری‌های قلبی هستند.

تنفس معمولی که روزانه در داخل و خارج انجام می‌دهیم، برای حفظ اکسیژن در بدن در حد اوج کافی نیست.

ریه‌ها در حالت استراحت و در بیشتر فعالیت‌های روزانه تنها ۵۰ درصد ظرفیت خود را دارند. ریه ها مانند بقیه بدن شما با حرکت و فعالیت رشد می کنند.

از آنجایی که فعالیت منظم روزانه به شما کمک نمی‌کند از ریه‌هایتان با ظرفیت کامل استفاده کنید، باید ریه‌ها را با فعالیت شدیدتر به چالش بکشید.

تغذیه مناسب نیز خیلی مهم است و برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید به مقاله بهترین غذاها برای سلامت ریه مراجعه نمایید.

برای کمک به مقابله با تجمع سموم و قطران در ریه ها ناشی از آلاینده های محیطی، آلرژن ها، گرد و غبار و دود سیگار، باید به ریه های خود کمک کنید تا خود را پاک کنند.

برای کمک به بهبود سلامت ریه‌ها و قوی نگه داشتن این اندام‌های حیاتی برای زندگی، این ۹ نکته را دنبال کنید:

۱٫ تنفس دیافراگمی

در میان بسیاری از کارهایی که می توانید برای حفظ عملکرد صحیح ریه های خود انجام دهید، برخی از تکنیک های تنفسی ساده هستند.

این تکنیک‌ها را می‌توان برای افرادی که مشکلات ریوی مرتبط با آسم، آمفیزم و برونشیت مزمن را تجربه می‌کنند و همچنین افراد سالم استفاده کرد.

بیشتر بخوانید: ۶ تمرین تنفس برای آسم شدید

تنفس دیافراگمی از آگاهی عضله دیافراگمی استفاده می کند که اندام های شکم را از ریه ها جدا می کند.

با تمرکز بر پایین آوردن دیافراگم هنگام تنفس، دم بسیار عمیق‌تری خواهید داشت. این تکنیکی است که خواننده‌های حرفه‌ای برای افزایش ظرفیت ریه‌های خود استفاده می‌کنند.

۲٫ تنفس عمیق ساده

تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند تا به ظرفیت کامل ریه های خود نزدیک شوید.

همانطور که به آرامی دم می دهید، آگاهانه شکم خود را با آگاهی از پایین آوردن دیافراگم باز کنید. در مرحله بعد، دنده های خود را باز کنید و به آنها اجازه دهید مانند بال ها باز شوند. در نهایت اجازه دهید قسمت بالایی سینه منبسط شود و بلند شود.

سپس با اجازه دادن به قفسه سینه و انقباض دنده ها و در نهایت آوردن ماهیچه های شکم به داخل و بالا تا جایی که ممکن است نفس خود را به طور کامل انجام دهید تا دیافراگم را بالا بیاورید و آخرین ذره هوا را خارج کنید.

۳٫ شمارش نفس های خود

همچنین می توانید با افزایش طول دم و بازدم، ظرفیت ریه خود را افزایش دهید. با شمردن مدت زمان تنفس طبیعی شروع کنید. اگر برای دم تا پنج بشمار می‌رود، برای بازدم باید به شمارش پنج برسد. سعی کنید طول آنها را مساوی نگه دارید.

هنگامی که تعداد میانگین تنفس خود را کشف کردید، به هر دم و بازدم یک شمارش دیگر اضافه کنید تا زمانی که بتوانید به راحتی مدت زمانی را که برای پر کردن و خالی کردن ریه های خود طول می کشد افزایش دهید.

ایده این است که از زور زدن یا ایجاد ناراحتی اجتناب کنید این باید یک روند تدریجی و آسان باشد.

۴٫ مراقب وضعیت بدن خود باشید

از آنجایی که ریه‌ها ساختارهای نرمی دارند، تنها اتاقی را که شما برای آنها ساخته‌اید اشغال می‌کنند.

شما می‌خواهید گهگاه بلند بنشینید و به بالای سرتان برسید تا فضای بیشتری برای ریه‌هایتان ایجاد کنید. یک روش ساده برای دادن فضای بیشتر به ریه‌هایتان این است که کمی به پشت روی یک صندلی ثابت تکیه دهید، قفسه سینه را بلند کنید و در حالی که نفس عمیق می‌کشید جلوی بدن خود را باز کنید.

۵٫ هیدراته ماندن

دریافت آب کافی برای ریه ها به همان اندازه برای بقیه بدن مهم است.

هیدراته ماندن با مصرف مایعات در طول روز به نازک ماندن پوشش‌های مخاطی ریه‌ها کمک می‌کند. این پوشش نازک تر به عملکرد بهتر ریه ها کمک می کند.

۶٫ ریه های سالم با خندیدن

خندیدن یک تمرین عالی برای کار کردن ماهیچه‌های شکم و افزایش ظرفیت ریه است. همچنین با خروج هوای کهنه کافی که اجازه می دهد هوای تازه وارد مناطق بیشتری از ریه شود، ریه های شما را پاک می کند.

۷٫ فعال ماندن

فعالیت منظم و با شدت متوسط ​​برای ریه ها عالی است، و وقتی فعالیت روزانه خود را افزایش می دهید، سه کار را همزمان انجام می دهید: ریه های سالم، قلب سالم تر و خلق و خوی بهتر.

روزانه حداقل ۲۰ دقیقه حرکت مداوم و با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری را هدف قرار دهید.

۸٫ پیوستن به یک باشگاه تنفس

اگر به دلیل مشکلات ریوی نمی توانید فعال باشید، می توانید به یک باشگاه تنفس بپیوندید.

این گروه‌های حمایتی برای افراد دارای مشکلات ریوی و تنفسی هستند. می‌توانید روی تکنیک‌های تنفسی کار کنید و تشویق و اطلاعاتی دریافت کنید تا به سلامتی شما کمک کند و کیفیت زندگی‌تان را بهبود بخشد.

۹٫ توانبخشی ریوی

با توانبخشی ریوی، شما در یک دوره ۱۰ تا ۱۸ هفته ای شخصی از ورزش، آموزش، مشاوره و پشتیبانی شرکت خواهید کرد که به شما کمک می کند تا قدرت و استقامت بدنی خود را بازیابی کنید و همچنین موانع عاطفی را برای سلامتی و رفاه خود برطرف کنید.

زمان مراجعه به دکتر

اگر ریه های شما آسیب دیده است یا به بیماری جدی مانند COPD یا سرطان ریه مبتلا هستید، ممکن است یک یا چند مورد از علائم زیر را تجربه کنید:

• تنگی نفس در حین فعالیت های ساده
• درد هنگام تنفس
• سرگیجه با تغییر در فعالیت
• سرفه مداوم
• خس خس سینه با ورزش
• سرفه همراه با ورزش
• درد در مسیری که هوا برای ورود و خروج از ریه ها طی می کند

در صورت داشتن هر یک از این علائم به پزشک مراقبت های اولیه مراجعه کنید. آنها می توانند آزمایشاتی را برای کشف علت انجام دهند یا در صورت نیاز شما را به متخصص ارجاع دهند.

اگر سابقه سیگار کشیدن دارید، با پزشک خود در مورد اینکه چند بار باید ریه های خود را چک کنید صحبت کنید. خبر خوب این است که اگر سیگار را ترک کنید، می‌توانید آسیب را جبران کنید و پیشرفت خود را در طول معاینات پیگیری کنید.

• 237 بازدید
• 31 جولای 2022
• مطالب جالب

در این پست از مجله اینترنتی جیران قصد داریم به معرفی بهترین غذاها برای ثابت نگه داشتن قند خون بپردازیم. همه ما با سستی بعد از ظهر آشنا هستیم. شما در حال انجام کارهای روزانه خود هستید، احساس خوبی دارید، اما پس از آن ساعت ۲ بعد از ظهر، ناگهان به یک چرت فکر می کنید.

این تقریباً زمانی از روز است که سطح قند خون و انرژی بسیاری از افراد کاهش می یابد و در حالی که طبیعی است که این سطح در طول روز تغییر کند، شما مجبور نیستید افت و جهش های بزرگ را به عنوان یک معین بپذیرید. در حالی که سطح قند خون شما (مقدار گلوکز در جریان خون شما) تحت تأثیر عوامل زیادی از جمله داروها، استرس و سطح فعالیت شما قرار می گیرد، آنچه می خورید بیشترین نقش را بازی می کند. ثابت نگه داشتن گلوکز خون می تواند از نظر روحی و جسمی برای شما مفید باشد.

یکی از راه‌های انجام این کار، خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات با مقدار مناسب فیبر همراه با غذاهای حاوی پروتئین و چربی‌های سالم است. به محض خوردن کربوهیدرات، بدن شما شروع به تجزیه آن ها به گلوکز برای انرژی می کند. کربوهیدرات های ساده ای که قند اضافه دارند یا فیبر ندارند (فکر کنید کوکی ها یا برنج سفید) خیلی سریعتر از کربوهیدرات های پیچیده با فیبر بالا تجزیه می شوند. آنها به شما یک انفجار سریع انرژی می دهند. هضم پروتئین و چربی هر دو بیشتر از کربوهیدرات ها طول می کشد و خوردن آنها به کاهش سرعت افزایش قند خون توسط کربوهیدرات ها کمک می کند.

---

موارد پیشنهادی

---

چگونه رژیم غذایی شما بر قند خون تأثیر می گذارد

بدن شما کربوهیدرات های موجود در غلات، میوه ها، سبزیجات، شیر و شیرینی ها را به گلوکز تجزیه می کند. هنگامی که گلوکز وارد جریان خون شما می شود، لوزالمعده انسولین را آزاد می کند تا آن را به سلول های شما برساند تا بتوان از آن برای انرژی استفاده کرد. هر چیزی که باقی می ماند در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود تا بعداً زمانی که قند خون شما پایین می آید از آن استفاده کنید.

شکر و کربوهیدرات های فرآوری شده بیشترین تأثیر را بر قند خون دارند. هنگامی که شما کربوهیدرات های فرآوری شده زیادی می خورید، لوزالمعده شما مقدار بیشتری انسولین را برای انتقال گلوکز از خون به سلول های شما پمپاژ می کند. در کوتاه مدت، این می تواند باعث افزایش انرژی شما و سپس سقوط کند.

برای جبران، لوزالمعده انسولین بیشتری را برای رساندن قند خون به سلول‌های شما پمپ می‌کند، اما با گذشت زمان، سلول‌های شما پاسخ نمی‌دهند و می‌توانند به انسولین مقاوم شوند. لوزالمعده به تولید انسولین بیشتری برای این سلول‌ها ادامه می‌دهد، اما در نهایت نمی‌تواند این انسولین را ادامه دهد، بنابراین قند خون شما همچنان بالا می‌رود. اگر این رفتار کنترل نشود، به مرور زمان می‌تواند توانایی بدن شما برای تنظیم و استفاده از گلوکز برای انرژی را مختل کند، که می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

با این حال، کربوهیدرات ها یک درشت مغذی حیاتی هستند، بنابراین شما فقط باید در مورد نوع کربوهیدراتی که انتخاب می کنید هوشمند باشید. اینها سه نوع اصلی هستند:

• قندها این کربوهیدرات های ساده خیلی سریع تجزیه می شوند و باعث می شوند که گلوکز خون شما به شدت افزایش یابد. آنها شامل قند طبیعی موجود در میوه و شیر و همچنین قند اضافه شده در غذاها و نوشیدنی ها مانند نوشابه، نوشیدنی های ورزشی، آب نبات و بستنی، به علاوه بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی آرد سفید هستند. بدن شما نمی تواند تفاوت بین قندهای طبیعی و افزوده شده را تشخیص دهد، اما غذاهایی مانند میوه ها – با قندهای طبیعی – معمولاً حاوی فیبر و ریزمغذی های مهم مانند ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به همین دلیل است که میوه های کامل انتخاب هوشمندانه تری نسبت به آب میوه هستند.
• نشاسته ها اکثر آنها کربوهیدرات های پیچیده هستند که دیرتر هضم می شوند و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند. نشاسته به طور عمده در میوه ها، سبزیجات و غلات، از جمله لوبیا سیاه، عدس، سیب، انواع توت ها، برنج قهوه ای، نان سبوس دار، ذرت و نخود وجود دارد و وقتی با چربی و پروتئین همراه شود، جذب گلوکز را کاهش می دهد. همچنین نوعی نشاسته به نام نشاسته مقاوم وجود دارد که در روده کوچک به مولکول های گلوکز تجزیه نمی شود. بنابراین، سطح قند خون یا انسولین را افزایش نمی دهد.
• فیبر. بدن شما نمی تواند این نوع کربوهیدرات پیچیده را – که در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه ها، لوبیاها و حبوبات یافت می شود – تجزیه کند، بنابراین سطح گلوکز خون شما را افزایش نمی دهد و به شما انرژی نمی دهد. مانند نشاسته های سالم، فیبر به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. فیبر محلول در آب حل می شود و با عبور از دستگاه گوارش به ژل غلیظی تبدیل می شود. فیبر نامحلول در آب حل نمی شود بلکه آن را جذب می کند. این آن را حجیم تر می کند تا بتواند به حرکت غذا در سیستم گوارش شما کمک کند.

بهترین غذاها برای ثابت نگهداشتن قند خون

واضح ترین دلیل برای ثابت نگه داشتن قند خون و کنترل آن در طول روز، جلوگیری از خطر ابتلا به دیابت است. اما این تنها دلیل نیست. قند خون خیلی بالا یا پایین می تواند بر مصرف انرژی بدن تأثیر بگذارد، که می تواند بر عملکرد فیزیکی و عملکرد شناختی تأثیر بگذارد. قند خون به خوبی کنترل شده می تواند تمرکز و تصمیم گیری را آسان تر کند و همچنین ممکن است برای خلق و خوی شما مفید باشد، زیرا خلق و خوی بهتر و انرژی با قند خون به خوبی کنترل شده مرتبط است.

برخی غذاها یا ترکیبی از غذاها به ویژه در ثابت نگه داشتن قند خون شما مفید هستند. همچنین احتمال بیشتری دارد که احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کنند بنابراین کمتر به سراغ یک میان وعده شیرین یا شور خواهید رفت. سعی کنید موارد زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

۱٫ آووکادو

آووکادو علاوه بر خامه‌ای و همه‌کاره بودن، سرشار از چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم و فیبر است. یک مطالعه اخیر که در ژورنال Nutrients منتشر شده است نشان می‌دهد وعده‌های غذایی که در آن آووکادوی تازه جایگزین کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌شود، رضایت غذایی شرکت‌کنندگان را افزایش داده و به‌طور قابل‌توجهی گرسنگی را به مدت شش ساعت سرکوب می‌کند. چربی های سالم به چند روش می توانند سطح گلوکز خون شما را ثابت نگه دارند. برخلاف کربوهیدرات ها، تنها بخش کوچکی از چربی ها می توانند به گلوکز تجزیه شوند. بدن شما همچنین چربی ها را آهسته تر هضم می کند، بنابراین مانند کربوهیدرات های ساده، انرژی سریع دریافت نمی کنید.

۲٫ ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا مملو از پروتئین است. اولویت دادن به پروتئین، دست پایین، بهترین ماده مغذی متعادل کننده و سیرکننده قند خون است که می توانید بخورید. به این دلیل که پروتئین کندتر از کربوهیدرات ها تجزیه می شود و نسبت به کربوهیدرات ها یا چربی ها سیر کننده تر است. ماهی سالمون همچنین سرشار از چربی های سالم امگا ۳ است. تحقیقات نشان می دهد که خوردن ماهی قزل آلا می تواند سطح گلوکز خون بعد از غذا را در مقایسه با خوردن ماهی های لاغرتر مانند ماهی کاد کاهش دهد.

۳٫ تخم مرغ

تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است و زرده آن سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. تحقیقات نشان داده است افرادی که در صبحانه به جای نان شیرینی تخم مرغ می‌خورند، سطح گلوکز و انسولین خون ثابت‌تری دارند و همچنین سه ساعت بعد از غذا کمتر گرسنه می‌شوند.

۴٫ زغال اخته

زغال اخته ممکن است شیرین باشد، اما قند خون شما را به اندازه سایر میوه ها افزایش نمی دهد. آنها سرشار از فیبر هستند و همچنین حاوی پلی فنول هستند، نوعی ترکیب موجود در گیاهان خاص. تحقیقات نشان داده است که پلی فنول ها ممکن است به کاهش هضم کربوهیدرات ها کمک کرده و میزان گلوکز را که کبد در جریان خون آزاد می کند را تعدیل کند.

۵٫ آجیل و دانه ها

گنجاندن آجیل و دانه‌ها در رژیم غذایی شما راهی عالی برای کمک به مدیریت و حمایت از سطح قند خون سالم است. آنها مملو از امگا ۳، پلی فنول ها، پروتئین و چربی های سالم هستند. آنها همچنین قابل حمل هستند و یک میان وعده ساده و بدون دردسر هستند.

۶٫ جو و سبوس جو دوسر

برخلاف بسیاری از گزینه های غلات، جو و سبوس جو دوسر سرشار از فیبر محلول هستند. جو دو سر برش فولادی ممکن است بهترین انتخاب باشد زیرا کندتر هضم می شود و کمترین تأثیر را بر قند خون دارد.

۷٫ کدو تنبل

اگر از طرفداران پوره کدو تنبل یا تخمه کدو هستید، به دنبال فرصت هایی باشید که آنها را در وعده های غذایی خود بگنجانید. کدو تنبل یک انتخاب عالی برای تنظیم قند خون است زیرا سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. او می افزاید که دانه های کدو تنبل سرشار از چربی های سالم و پروتئین هستند.

۸٫ لوبیا و عدس

آنها سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم و همچنین فیبر و پروتئین نامحلول هستند که ممکن است به کاهش گلوکز خون و بهبود پاسخ قند خون بعد از غذا کمک کند.

۹٫ کلم بروکلی و جوانه های کلم بروکلی

کلم بروکلی و جوانه کلم بروکلی هر دو حاوی سولفورافان هستند، یک ماده شیمیایی طبیعی که ممکن است به محافظت در برابر دیابت کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که سولفورافان می تواند سطح گلوکز خون را کاهش دهد و به جلوگیری از مقاوم شدن سلول های شما به انسولین کمک کند.

---

بیشتر بخوانید

---

راه های بیشتر برای مدیریت قند خون

در حالی که بهبود کیفیت رژیم غذایی موثرترین راه برای افزایش انرژی طبیعی است، راه های دیگری نیز وجود دارد که به ثابت نگه داشتن سطح گلوکز خون کمک می کند.

• به طور منظم تمرین کنید. بدن شما را به انسولین حساس تر می کند تا گلوکز از خون شما خارج شود و به سلول های شما منتقل شود.
• مراقب استرس باشید. وقتی استرس را احساس می‌کنید چه به خاطر فشار زندگی باشد و چه به دلیل درد فیزیکی، بدن شما هورمون‌های جنگ یا گریز کورتیزول و آدرنالین را ترشح می‌کند که قند خون شما را بالا می‌برد. از روش‌های ثابت‌شده‌ی ضد استرس مانند ورزش، مدیتیشن و تنفس عمیق استفاده کنید.
• هیدراته بمانید. هرچه آب در بدن شما کمتر باشد، قند خون شما متمرکزتر است. زمانی که ادرارتان زرد روشن باشد متوجه خواهید شد که به اندازه کافی نوشیدنی می نوشید.
• خواب را در اولویت قرار دهید. عدم خواب کافی همچنین می تواند باعث افزایش سطح کورتیزول در خون و قند خون شما شود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها می‌گوید که حتی یک شب کم خوابی می‌تواند بر میزان استفاده بدن از انسولین تأثیر بگذارد.