با رژیم غذایی DASH ضمن کاهش وزن، فشار خون بالا را کنترل کنید+برنامه یک هفته ای رژیم DASH
- نویسنده: مدیر
- 9 بازدید
- 02 مه 2024
- اخبار سایت, داستان جالب, عکس, مطالب جالب
کاهش فشار خون با رژیم غذایی دش DASH: فشار خون بالا بیشتر از یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار داده است. تعداد افرادی که دچار این عارضه می‌شوند، رو به افزایش است. طی ۴۰ سال گذشته، تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا دو برابر شده است. فشار خون بالا می‌تواند احتمال ابتلا به عارضه‌های خطرناک دیگر از جمله بیماری قلبی، نارسایی کلیوی و سکته را افزایش دهد.
رژیم غذایی نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد. یکی از رژیم‌های غذایی معروف برای کاهش فشار خون، رژیم غذایی دش (DASH) است که با فشار خون بالا مبارزه میکند و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. امروز در این مطلب بخش سلامت مجله خبری چشمک در مجموعه درمان خانگی با مطلب کاهش فشار خون با رژیم غذایی دش DASH همراه خواهید بود. اگر شما هم دچار فشار خون بالا هستید، تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
رژیم غذایی دش
برنامه خوراکی دَش یا رژیم فشارخون‌کاه (به انگلیسی: DASH diet)، یک الگوی خوراکی است که از سوی مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا، برای جلوگیری و مهار فشار خون بالا، گسترش داده می‌شود. برنامه خوراکی دَش سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل، و خوراکی‌های شیری کم-چرب؛ دارای گوشت، ماهی، آجیل و حبوبات؛ و دارای میزان کمی از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، گوشت قرمز، و چربی‌های افزودنی است. افزون بر اثراتش روی فشار خون، این برنامه خوراکی به‌عنوان رویکردی متوازن برای تغذیه همگان طراحی شده‌است.
کلمه دش مخفف عبارت «Dietary Approaches to Stop Hypertension» به معنای «رویکرد خوراکی برای توقف فشار خون بالا» است. به این ترتیب رژیم غذایی دش مخفف روش‌های تغذیه‌ای برای متوقف کردن فشار خون بالا است. دنبال کردن این رژیم غذایی به افرادی توصیه می‌شود که قصد درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا، همچنین کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی را دارند. در رژیم غذایی دش باید میوه‌ها، سبزیجات، غلات غنی شده و گوشت کم‌چرب مصرف کنید.
این رژیم غذایی زمانی طراحی شد که دانشمندان متوجه شدند احتمال ابتلا به فشار خون بالا در کسانی که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنند، بسیار کمتر است. به همین دلیل است که رژیم غذایی دش روی مصرف میوه و سبزیجات، همچنین منابع کم‌چرب پروتئین از جمله ماهی، مرغ و لوبیا تمرکز میکند.
در این رژیم غذایی باید گوشت قرمز، نمک، قند اضافه شده و چربی را به مقدار کم مصرف کنید. دانشمندان باور دارند یکی از مهم‌ترین دلایل مفید بودن این رژیم غذایی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا این است که در آن مصرف نمک محدود می‌شود. در رژیم غذایی دش (DASH) نباید بیشتر از یک قاشق چایخوری (۲۳۰۰ میلی‌گرم) سدیم در روز مصرف کنید.
کاهش فشار خون با رژیم غذایی دش DASH
دو نوع رژیم غذایی دش وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره کرده‌ایم.
۱. رژیم استاندارد
در این نوع از رژیم دش افراد مجاز هستند تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز مصرف کنند.
۲. رژیم کم‌سدیم
حداکثر میزان نمک مصرفی مجاز در این رژیم، ۱۵۰۰ میلی‌گرم است.
فوایر بالقوه رژیم دش
رژیم غذایی دش به غیر از کاهش فشار خون، فواید دیگری هم برای سلامتی بدن دارد که از جمله‌ی آنها می‌توانیم کاهش وزن و کم کردن خطر ابتلا به سرطان را نام ببریم.
هرچند نباید توقع داشته باشید که رژیم دش به‌تنهایی منجر به کاهش وزن شود. فراموش نکنید که این رژیم برای پایین آوردن سطح فشار خون (و نه کاهش وزن) طراحی شده است. این رژیم غذایی بدن را به روش‌های مختلف تحت تأثیر قرار می‌دهد که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم.
فشار خون را کاهش می‌دهد
رژیم غذایی دش فشار خون را هم در افراد مبتلا به فشار خون بالا و هم در افراد سالم کاهش می‌دهد. در مطالعات مختلف نشان داده شده که افراد با دنبال کردن رژیم دش حتی در صورت تجربه نکردن کاهش وزن یا محدود نکردن نمک مصرفی، کاهش فشار خون را تجربه کردند. هرچند در صورتی که مصرف نمک محدود شود، رژیم غذایی دش بیشتر به کاهش فشار خون کمک میکند.
در حقیقت نشان داده شده کسانی که کمترین میزان نمک را مصرف کردند، بیشترین کاهش فشار خون را تجربه کردند. رژیم غذایی دش در افراد مبتلا به فشار خون بالا منجر به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می‌شود. حتی افراد سالم هم با دنبال کردن رژیم غذایی دش کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه می‌کنند.
مطالعات مختلف به این نتیجه رسیده‌اند که محدود کردن نمک مصرفی می‌تواند فشار خون را به‌ویژه در افرادی کاهش دهد که دچار فشار خون بالا هستند. به یاد داشته باشید فشار خون همیشه منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی نمی‌شود.
به کاهش وزن کمک میکند
با دنبال کردن رژیم دش فشار خونتان کاهش پیدا میکند؛ چه کاهش وزن را تجربه کنید یا نه. هر چند اگر دچار فشار خون بالا باشید و این رژیم را دنبال کنید، این احتمال وجود دارد که وزنتان هم کاهش پیدا کند. دقت کنید که هرچه وزنتان بیشتر باشد، فشار خونتان هم بالاتر می‌رود.
علاوه بر این نشان داده شده که کاهش وزن به پایین آوردن سطح فشار خون کمک میکند. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که افراد با دنبال کردن رژیم غذایی دش کاهش وزن را تجربه می‌کنند. توجه داشته باشید کسانی با دنبال کردن رژیم غذایی دش کاهش وزن را تجربه می‌کنند که کالری مصرفی خود را کاهش دهند.
از آنجایی که رژیم دش مصرف مواد غذایی حاوی چربی و نشاسته‌ی زیاد را کاهش می‌دهد، ممکن است به‌طور خودکار به کاهش کالری مصرفی و در نتیجه کاهش وزن کمک کند. اگر می‌خواهید با دنبال کردن رژیم دش کاهش وزن را تجربه کنید، باید کالری مصرفی خود را کاهش دهید.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
یک بررسی که به‌تازگی انجام شده نشان داد افرادی که رژیم غذایی دش را دنبال کردند، کمتر در معرض ابتلا به بعضی از انواع سرطان‌ها از جمله سرطان‌های کولورکتال و سینه قرار گرفتند.
کم کردن احتمال ابتلا به سندرم متابولیک
بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که رژیم دش خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا ۸۱ درصد کاهش می‌دهد.
کاهش احتمال ابتلا به دیابت
بین رژیم دش و کاهش خطر ابتلا به دیابت ارتباط وجود دارد. بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که رژیم غذایی ذکر شده می‌تواند مقاومت به انسولین را هم بهبود ببخشد.
پایین آوردن احتمال ابتلا به بیماری قلبی
در یک بررسی که به‌تازگی روی زنان انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی دش با کاهش ۲۰ درصدی و ۲۹ درصدی خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته در ارتباط است. بسیاری از فواید رژیم دش به وجود مقدار زیادی میوه و سبزی در آن برمی‌گردد. خوردن میوه و سبزیجات زیاد می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کم کند.
آیا رژیم غذایی دش برای همه افراد مفید است؟
مطالعات مختلف درباره‌ی اثرگذاری رژیم دش روی فشار خون به این نتیجه رسیده‌اند که بیشترین میزان کاهش فشار خون در افرادی دیده می‌شود که میزان نمک مصرفی خود را کاهش می‌دهند. افرادی که دچار فشار خون بالا هستند، با کم کردن نمک مصرفی خود می‌توانند کاهش قابل‌توجه سطح فشار خون را تجربه کنند. توجه کنید که اثرات مثبت کاهش نمک مصرفی روی فشار خون در افراد سالم بسیار کمتر است.
آیا کاهش شدید مصرف نمک کار درستی است؟
زیاده‌روی در کاهش مصرف نمک برای بدن خوب نیست. مصرف نمک به مقدار خیلی کم با مشکلاتی برای سلامتی از جمله افرایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات در بدن در ارتباط است. در رژیم دش کم‌نمک (نوع دوم رژیم دش) توصیه می‌شود کمتر از سه چهارم قاشق چایخوری (۱۵۰۰ میلی‌گرم) سدیم در روز مصرف نکنید.
هرچند به‌طور کامل مشخص نیست که کاهش نمک مصرفی تا این اندازه حتی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا فایده‌ای دارد یا نه. یک بررسی که به‌تازگی انجام شده هیچ رابطه‌ای بین نمک مصرفی و خطر ابتلا به مرگ ناشی از بیماری قلبی پیدا نکرد. البته کم کردن متعادل نمک مصرفی منجر به کاهش فشار خون می‌شود.
بیشتر افراد در مصرف نمک زیاده‌روی می‌کنند. اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید، نمک مصرفی خود را از دو تا دو و نیم قاشق چایخوری (۱۰ تا ۱۲ گرم) به ۱ تا ۱٫۲۵ قاشق چایخوری (۵ تا ۶ گرم) کاهش دهید. برای رسیدن به این هدف باید میزان مصرف غذاهای به‌شدت فرآوری شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و مواد غذایی غنی شده‌ی بیشتری بخورید.
در رژیم غذایی دش چه بخوریم؟
رژیم دش فهرست مشخصی از غذاهای مجاز ارائه نمی‌کند؛ در عوض توصیه میکند افراد گروه‌های غذایی مختلفی را دنبال کنند. میزان غذایی که در این رژیم می‌توانید مصرف کنید، به میزان کالری مصرفی مجاز شما بستگی دارد. در ادامه یک نمونه را در اختیارتان قرار می‌دهیم که برای فردی که مجاز به مصرف ۲۰۰۰ کالری در روز است، طراحی شده است.
غلات غنی شده
از نمونه‌های غلات غنی شده می‌توانیم به گندم سبوس‌دار یا نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، بلغور جو، کینوا، جو دوسر و سریل اشاره کنیم. به نمونه‌ی زیر دقت کنید.
- نان غنی شده: یک تکه
- سریل غنی شده: ۲۸ گرم
- برنج، پاستا یا سریل پخته شده: نصف فنجان (۹۵ گرم)
سبزیجات
مصرف تمام سبزیجات در رژیم غذایی دش (DASH) مجاز است. در ادامه یک نمونه از میزان سبزیجاتی که می‌توانید در این رژیم مصرف کنید را آورده‌ایم.
- سبزیجات خام با برگ سبز مانند کلم‌پیچ یا اسفناج: یک فنجان
- سبزیجات خام یا پخته شده از جمله کلم‌بروکلی، هویج یا گوجه‌فرنگی: نصف فنجان (تقریبا ۴۵ گرم)
میوه
اگر رژیم غذایی دش را دنبال می‌کنید، باید میوه‌ی زیادی بخورید. از جمله میوه‌هایی که می‌توانید در رژیم دش میل کنید، می‌توانیم سیب، گلابی، هلو، توت‌ها و میوه‌های استوایی مانند آناناس و انبه را نام ببریم. نمونهای از میزان میوه‌ی مصرفی در این رژیم را در ادامه در اختیارتان قرار داده‌ایم.
- سیب متوسط: یک عدد
- زردآلوی خشک: یک چهارم فنجان (۵۰ گرم)
- هلوی تازه، یخ زده یا کمپوت هلو: نصف فنجان (۳۰ گرم)
محصولات لبنی
در رژیم دش باید مقدار کمی محصولات لبنی مصرف کنید. محصولات لبنی شامل شیر، پنیر و ماست کم‌چرب می‌شوند. نمونهای از میزان مجاز برای مصرف محصولات لبنی به شرح زیر است.
- شیر کم‌چرب: یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر)
- ماست کم‌چرب: یک فنجان (۲۸۵ گرم)
- پنیر کم‌چرب: ۴۵ گرم
گوشت قرمز، مرغ و ماهی
گوشت‌های قرمز را بیشتر از یک تا دو بار در هفته مصرف نکنید. در ادامه به نمونهای از میزان گوشت مصرفی در رژیم دش اشاره کرده‌ایم.
- گوشت قرمز، مرغ یا ماهی پخته شده: ۲۸ گرم
- تخم‌مرغ: یک عدد
مغزها، دانه‌ها و حبوبات
از جمله مغزها، دانه‌ها و حبوبات مجاز در رژیم دش می‌توانیم بادام، بادامزمینی، فندق، گردو، تخم آفتابگردان، تخم کتان، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و… را نام ببریم. می‌توانید میزان زیر را برای مصرف مغزها، دانه‌ها و حبوبات در رژیم غذایی دش درنظر داشته باشید.
- مغزها: یک سوم فنجان (۵۰ گرم)
- کره‌ی بادام: دو قاشق غذاخوری (۴۰ گرم)
- دانه‌ها: دو قاشق غذاخوری (۱۶ گرم)
- حبوبات پخته شده: نصف فنجان (۴۰ گرم)
چربی‌ها و روغن‌های سالم
توصیه می‌شود در رژیم غذایی دش به جای روغن‌های دیگر، روغن سبزیجات مصرف کنید. از جمله روغن‌های مجاز در رژیم دش می‌توانیم به مارگارین و روغن‌هایی مثل روغن آفتابگردان، روغن زیتون، روغن ذرت و روغن کانولا اشاره کنیم. نمونهای از میزان روغن مصرفی مجاز در رژیم دش را در ادامه آورده‌ایم.
- مارگارین نرم: یک قاشق چایخوری (۴٫۵ گرم)
- روغن سبزیجات: یک قاشق چایخوری (۵ میلی‌لیتر)
- سس مایونز: یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم)
- سس سالاد: دو قاشق غذاخوری (۳۰ میلی‌لیتر)
آبنبات و قند اضافه شده
اگر رژیم غذایی دش را دنبال می‌کنید، باید قند اضافه شده مصرفی خود را به حداقل برسانید؛ این یعنی باید به مقدار کمی آبنبات، نوشابه و شکر خوراکی مصرف کنید.
رژیم دش همچنین مصرف قند تصفیه نشده را محدود میکند. میزان قند مصرفی مجاز در رژیم غذایی دش به نحو زیر است.
- شکر: یک قاشق چایخوری (۱۲٫۵ گرم)
- ژله یا مربا: یک قاشق غذاخوری (۲۰ گرم)
- لیموناد: یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر)
نمونه یک هفته‌ای از رژیم دش
در ادامه یک برنامه‌ی یک هفته‌ای را در اختیارتان قرار داده‌ایم که به بدن شما ۲۰۰۰ کالری در روز می‌دهد.
شنبه
صبحانه
- یک فنجان (۹۰ گرم) جو دوسر ،
یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر، نصف فنجان (۷۵ گرم) بلوبری و نصف فنجان(۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه
میان وعده
- یک عدد سیب متوسط و یک فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم‌چرب
ناهار
- ساندویچ ماهی تن و سس مایونز با دو تکه نان سبوس‌دار، یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) سس مایونز، یک و نیم فنجان (۱۱۳ گرم) سالاد سبزیجات و ۸۰ گرم کنسرو ماهی
میان وعده
- موز متوسط: یک عدد
شام
- ۸۵ گرم سینه‌ی مرغ پخته شده، یک قاشق چایخوری روغن سبزیجات، نصف فنجان کلم‌بروکلی و هویج و یک فنجان (۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای
یکشنبه
صبحانه
- دو تکه نان تست با یک قاشق چایخوری (۴٫۵ گرم) مارگارین، یک قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) ژله یا مربا، نصف فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه و یک عدد سیب
میان وعده
- یک عدد موز متوسط
ناهار
- ۸۵ گرم سینه‌ی مرغ به همراه دو فنجان (۱۵۰ گرم) سالاد سبزیجات، ۴۵ گرم پنیر کم‌چرب و یک فنجان (۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای
میان وعده
- نصف فنجان (۳۰ گرم) هلو و یک فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم‌چرب
شام
- ۸۵ گرم ماهی سالمون پخته شده در یک قاشق چایخوری (۵ میلی‌لیتر) روغن سبزیجات، یک فنجان (۳۰۰ گرم) سیب‌زمینی پخته شده و یک و نیم فنجان (۲۲۵ گرم) سبزیجات آبپز
دوشنبه
صبحانه
- یک فنجان (۹۰ گرم) جو دوسر به همراه یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر، نصف فنجان (۷۵ گرم) بلوبری، نصف فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه
میان وعده
- یک عدد موز متوسط
ناهار
- سالاد تهیه شده با ۱۳۰ گرم ماهی تن گریل شده، یک عدد تخم‌مرغ آبپز، دو فنجان (۱۵۲ گرم) سالاد سبزیجات، نصف فنجان (۳۸ گرم) گوجه‌فرنگی گیلاسی و دو قاشق غذاخوری (۳۰ میلی‌لیتر) سس سالاد کم‌چرب
میان وعده
- نصف فنجان (۳۰ گرم) گلابی و یک فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم‌چرب
شام
- ۸۵ گرم فیله‌ی مرغ، یک فنجان (۱۵۰ گرم) سبزیجات مختلف، یک فنجان (۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای
سه‌شنبه
صبحانه
- یک فنجان (۹۰ گرم) جو دوسر به همراه یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر، نصف فنجان (۷۵ گرم) تمشک و نصف فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه
ناهار
- سالاد درست شده با ۱۳۰ گرم ماهی تن گریل شده، یک عدد تخم‌مرغ آبپز، دو فنجان (۱۵۲ گرم) سبزیجات، نصف فنجان گوجه‌ی گیلاسی و دو قاشق غذاخوری (۳۰ میلی‌لیتر) سس کم‌چرب سالاد
میان وعده
- نصف فنجان (۳۰ گرم) گلابی و یک فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم‌چرب
شام
- ۸۵ گرم فیله‌ی مرغ، یک فنجان (۱۵۰ گرم) سبزیجات مختلف و یک فنجان (۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای
چهارشنبه
صبحانه
- دو عدد تخم‌مرغ آبپز، دو تکه گوشت بوقلمون، نصف فنجان (۳۸ گرم) گوجه‌ی گیلاسی، نصف فنجان (۸۰ گرم) لوبیای پخته شده، دو تکه نان غنی شده و نصف فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه
میان وعده
- یک عدد سیب متوسط
ناهار
- دو تکه نان تست سبوس‌دار، یک قاشق غذاخوری سس مایونز کم‌چرب، ۴۵ گرم پنیر کم‌چرب، نصف فنجان (۳۸ گرم) سالاد سبزیجات و نصف فنجان (۳۸ گرم) گوجه‌فرنگی گیلاسی
میان وعده
- یک فنجان سالاد میوه
شام
- ۱۹۰ گرم اسپاگتی و ۱۱۵ گرم گوشت‌قلقلی به همراه نصف فنجان (۷۵ گرم) نخود سبز
پنج‌شنبه
صبحانه
- دو تکه نان تست سبوس‌دار به همراه دو قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) کره‌ی بادامزمینی، یک عدد موز متوسط، دو قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) مخلوط دانه‌ها‌ی مختلف و نصف فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه
میان وعده
- یک عدد سیب متوسط
ناهار
- ۸۵ گرم مرغ گریل شده، یک فنجان (۱۵۰ گرم) سبزیجات رست شده و یک فنجان (۱۹۰گرم) کوسکوس (بلغور عربی)
میان وعده
- نصف فنجان (۳۰ گرم) استیک گوشت، یک فنجان (۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای و ۴۵ گرم پنیر کم‌چرب
شام
- پودینگ شکلاتی کم‌چرب
جمعه
صبحانه
- یک فنجان (۹۰ گرم) جو دوسر با یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر، نصف فنجان (۷۵ گرم) بلوبری و نصف فنجان آب پرتقال تازه
میان وعده
- یک عدد گلابی متوسط
ناهار
- سالاد مرغ درست شده با ۸۵ گرم سینه‌ی مرغ، یک قاشق غذاخوری سس مایونز، دو فنجان (۱۵۰ گرم) سالاد سبزیجات، نصف فنجان (۷۵ گرم) گوجه‌فرنگی گیلاسی، نصف قاشق غذاخوری (۴ گرم) دانه‌ی دلخواه (مثل تخم کتان) و چهار عدد کراکر
میان وعده
- یک عدد موز و نصف فنجان بادام (۷۰ گرم)
شام
- گوشت گاو سوخاری به همراه یک فنجان (۱۵۰ گرم) سیب‌زمینی آبپز، نصف فنجان (۷۵ گرم) کلم‌بروکلی و نصف فنجان (۷۵ گرم) نخودسبز
چطور رژیم غذاییتان را شبیه به رژیم دش کنید؟
رژیم غذایی دش شما را مجبور به مصرف یک سری مواد غذایی خاص نمی‌کند؛ به همین دلیل می‌توانید رژیم را با توجه به تمایلات و نیازهای خود شخصی‌سازی کنید. برای اینکه رژیم غذاییتان مثل رژیم دش شود، کارهای زیر را انجام دهید.
- سبزیجات و میوه‌ی بیشتری بخورید.
- به جای غلات تصفیه شده، غلات غنی شده بخورید.
- محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب مصرف کنید.
- منابع کم‌چرب پروتئین مانند ماهی، گوشت ماکیان و لوبیا را در رژیم غذایی خود جای دهید.
- در آشپزی از روغن سبزیجات استفاده کنید.
- مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های حاوی قند اضافه شده از جمله نوشابه و آبنبات را به‌حداقل برسانید.
- چربی‌های اشباع شده مانند گوشت‌های پرچرب، محصولات لبنی پرچرب و روغن‌های سالم مانند روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
سؤال‌های رایج درباره‌ی رژیم غذایی دش
اگر می‌خواهید رژیم دش را امتحان کنید تا فشار خونتان کاهش پیدا کند، احتمالا سؤال‌هایی در ذهنتان شکل می‌گیرد. در ادامه به رایج‌ترین سؤالات پاسخ داده‌ایم.
آیا می‌توانم در رژیم دش قهوه بنوشم؟
رژیم غذایی دش اصول خاصی را برای مصرف قهوه در نظر نگرفته است؛ با این حال بعضی از افراد نگران این هستند که نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه قند خونشان را بالا می‌برد. به‌طور واضح نشان داده شده که کافئین می‌تواند منجر به افزایش کوتاه‌مدت فشار خون شود. علاوه بر این میزان افزایش فشار خون در اثر مصرف کافئین در افرادی که دچار فشار خون بالا هستند، بیشتر است.
نتایج در این زمینه متناقض هستند. برای مثال یک بررسی که به‌تازگی انجام شده عنوان کرد قهوه که یک نوشیدنی پرطرفدار و محبوب است، با وجود اینکه باعث افزایش کوتاه‌مدت فشار خون می‌شود، اما خطر ابتلا به فشار خون بالا یا بیماری قلبی را در بلندمدت افزایش نمی‌دهد. به یاد داشته باشید که افزایش فشار خون به میزان کم در اثر مصرف کافئین به این معنی است که افرادی که دچار فشار خون بالا هستند، باید در مصرف قهوه و سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین احتیاط کنند.
آیا باید در کنار دنبال کردن رژیم دش ورزش کنم؟
رژیم غذایی دش زمانی که با ورزش کردن همراه شود، در کاهش فشار خون مؤثرتر است. توصیه می‌شود هر روز دست‌کم ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. ورزشی را انتخاب کنید که به انجام آن علاقه دارید. با این کار ورزش کردن برایتان لذت‌بخش‌تر می‌شود. از نمونه‌های ورزش با شدت متوسط می‌توانیم نمونه‌های زیر را نام ببریم.
- پیاده‌روی سریع
- دویدن
- دوچرخه‌سواری
- شنا
- کارهای خانه و باغبانی
منبع: دیجی مگ
سریال قطب شمال
سریال جنگل آسفالت
ادامه مطلب با رژیم غذایی DASH ضمن کاهش وزن، فشار خون بالا را کنترل کنید+برنامه یک هفته ای رژیم DASH
