is_tag

• 9 بازدید
• 2 می 2024
• اخبار سایت, داستان جالب, عکس, مطالب جالب

کاهش فشار خون با رژیم غذایی دش DASH: فشار خون بالا بیشتر از یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار داده است. تعداد افرادی که دچار این عارضه می‌شوند، رو به افزایش است. طی ۴۰ سال گذشته، تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا دو برابر شده است. فشار خون بالا می‌تواند احتمال ابتلا به عارضه‌های خطرناک دیگر از جمله بیماری قلبی، نارسایی کلیوی و سکته را افزایش دهد.

رژیم غذایی نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد. یکی از رژیم‌های غذایی معروف برای کاهش فشار خون، رژیم غذایی دش (DASH) است که با فشار خون بالا مبارزه می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. امروز در این مطلب بخش سلامت مجله خبری چشمک در مجموعه درمان خانگی با مطلب کاهش فشار خون با رژیم غذایی دش DASH همراه خواهید بود.  اگر شما هم دچار فشار خون بالا هستید، تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

رژیم غذایی دش 

برنامه خوراکی دَش یا رژیم فشارخون‌کاه (به انگلیسی: DASH diet)، یک الگوی خوراکی است که از سوی مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا، برای جلوگیری و مهار فشار خون بالا، گسترش داده می‌شود. برنامه خوراکی دَش سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل، و خوراکی‌های شیری کم-چرب؛ دارای گوشت، ماهی، آجیل و حبوبات؛ و دارای میزان کمی از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، گوشت قرمز، و چربی‌های افزودنی است. افزون بر اثراتش روی فشار خون، این برنامه خوراکی به‌عنوان رویکردی متوازن برای تغذیه همگان طراحی شده‌است.

کلمه دش مخفف عبارت «Dietary Approaches to Stop Hypertension» به معنای «رویکرد خوراکی برای توقف فشار خون بالا» است. به این ترتیب رژیم غذایی دش مخفف روش‌های تغذیه‌ای برای متوقف کردن فشار خون بالا است. دنبال کردن این رژیم غذایی به افرادی توصیه می‌شود که قصد درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا، همچنین کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی را دارند. در رژیم غذایی دش باید میوه‌ها، سبزیجات، غلات غنی شده و گوشت کم‌چرب مصرف کنید.

این رژیم غذایی زمانی طراحی شد که دانشمندان متوجه شدند احتمال ابتلا به فشار خون بالا در کسانی که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنند، بسیار کمتر است. به همین دلیل است که رژیم غذایی دش روی مصرف میوه و سبزیجات، همچنین منابع کم‌چرب پروتئین از جمله ماهی، مرغ و لوبیا تمرکز می‌‌کند.

در این رژیم غذایی باید گوشت قرمز، نمک، قند اضافه شده و چربی را به مقدار کم مصرف کنید. دانشمندان باور دارند یکی از مهم‌ترین دلایل مفید بودن این رژیم غذایی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا این است که در آن مصرف نمک محدود می‌شود. در رژیم غذایی دش (DASH) نباید بیشتر از یک قاشق چای‌خوری (۲۳۰۰ میلی‌گرم) سدیم در روز مصرف کنید.

کاهش فشار خون با رژیم غذایی دش DASH

دو نوع رژیم غذایی دش وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره کرده‌ایم‌.

۱. رژیم استاندارد

در این نوع از رژیم دش افراد مجاز هستند تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز مصرف کنند.

۲. رژیم کم‌سدیم

حداکثر میزان نمک مصرفی مجاز در این رژیم، ۱۵۰۰ میلی‌گرم است.

فوایر بالقوه‌ رژیم دش

رژیم غذایی دش به غیر از کاهش فشار خون، فواید دیگری هم برای سلامتی بدن دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم کاهش وزن و کم کردن خطر ابتلا به سرطان را نام ببریم.

هرچند نباید توقع داشته باشید که رژیم دش به‌تنهایی منجر به کاهش وزن شود. فراموش نکنید که این رژیم برای پایین آوردن سطح فشار خون (و نه کاهش وزن) طراحی شده است. این رژیم غذایی بدن را به روش‌های مختلف تحت تأثیر قرار می‌دهد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

فشار خون را کاهش می‌دهد

رژیم غذایی دش فشار خون را هم در افراد مبتلا به فشار خون بالا و هم در افراد سالم کاهش می‌دهد. در مطالعات مختلف نشان داده شده که افراد با دنبال کردن رژیم دش حتی در صورت تجربه نکردن کاهش وزن یا محدود نکردن نمک مصرفی، کاهش فشار خون را تجربه کردند. هرچند در صورتی که مصرف نمک محدود شود، رژیم غذایی دش بیشتر به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

در حقیقت نشان داده شده کسانی که کمترین میزان نمک را مصرف کردند، بیشترین کاهش فشار خون را تجربه کردند. رژیم غذایی دش در افراد مبتلا به فشار خون بالا منجر به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می‌شود. حتی افراد سالم هم با دنبال کردن رژیم غذایی دش کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه می‌کنند.

مطالعات مختلف به این نتیجه رسیده‌اند که محدود کردن نمک مصرفی می‌تواند فشار خون را به‌ویژه در افرادی کاهش دهد که دچار فشار خون بالا هستند. به یاد داشته باشید فشار خون همیشه منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی نمی‌شود.

به کاهش وزن کمک می‌کند

با دنبال کردن رژیم دش فشار خونتان کاهش پیدا می‌کند؛ چه کاهش وزن را تجربه کنید یا نه. هر چند اگر دچار فشار خون بالا باشید و این رژیم را دنبال کنید، این احتمال وجود دارد که وزنتان هم کاهش پیدا کند. دقت کنید که هرچه وزنتان بیشتر باشد، فشار خونتان هم بالاتر می‌رود.

علاوه بر این نشان داده شده که کاهش وزن به پایین آوردن سطح فشار خون کمک می‌کند. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که افراد با دنبال کردن رژیم غذایی دش کاهش وزن را تجربه می‌کنند. توجه داشته باشید کسانی با دنبال کردن رژیم غذایی دش کاهش وزن را تجربه می‌کنند که کالری مصرفی خود را کاهش دهند.

از آنجایی که رژیم دش مصرف مواد غذایی حاوی چربی و نشاسته‌ی زیاد را کاهش می‌دهد، ممکن است به‌طور خودکار به کاهش کالری مصرفی و در نتیجه کاهش وزن کمک کند. اگر می‌خواهید با دنبال کردن رژیم دش کاهش وزن را تجربه کنید، باید کالری مصرفی خود را کاهش دهید.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

یک بررسی که به‌تازگی انجام شده نشان داد افرادی که رژیم غذایی دش را دنبال کردند، کمتر در معرض ابتلا به بعضی از انواع سرطان‌ها از جمله سرطان‌های کولورکتال و سینه قرار گرفتند.

کم کردن احتمال ابتلا به سندرم متابولیک

بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که رژیم دش خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا ۸۱ درصد کاهش می‌دهد.

کاهش احتمال ابتلا به دیابت

بین رژیم دش و کاهش خطر ابتلا به دیابت ارتباط وجود دارد. بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که رژیم غذایی ذکر شده می‌تواند مقاومت به انسولین را هم بهبود ببخشد.

 پایین آوردن احتمال ابتلا به بیماری قلبی

در یک بررسی که به‌تازگی روی زنان انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی دش با کاهش ۲۰ درصدی و ۲۹ درصدی خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته در ارتباط است. بسیاری از فواید رژیم دش به وجود مقدار زیادی میوه و سبزی در آن برمی‌گردد. خوردن میوه و سبزیجات زیاد می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کم کند.

آیا رژیم غذایی دش برای همه‌ افراد مفید است؟

مطالعات مختلف درباره‌ی اثرگذاری رژیم دش روی فشار خون به این نتیجه رسیده‌اند که بیشترین میزان کاهش فشار خون در افرادی دیده می‌شود که میزان نمک مصرفی خود را کاهش می‌دهند. افرادی که دچار فشار خون بالا هستند، با کم کردن نمک مصرفی خود می‌توانند کاهش قابل‌توجه سطح فشار خون را تجربه کنند. توجه کنید که اثرات مثبت کاهش نمک مصرفی روی فشار خون در افراد سالم بسیار کمتر است.

آیا کاهش شدید مصرف نمک کار درستی است؟

زیاده‌روی در کاهش مصرف نمک برای بدن خوب نیست. مصرف نمک به مقدار خیلی کم با مشکلاتی برای سلامتی از جمله افرایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات در بدن در ارتباط است. در رژیم دش کم‌نمک (نوع دوم رژیم دش) توصیه می‌شود کمتر از سه چهارم قاشق چای‌خوری (۱۵۰۰ میلی‌گرم) سدیم در روز مصرف نکنید.

هرچند به‌طور کامل مشخص نیست که کاهش نمک مصرفی تا این اندازه حتی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا فایده‌ای دارد یا نه. یک بررسی که به‌تازگی انجام شده هیچ رابطه‌ای بین نمک مصرفی و خطر ابتلا به مرگ ناشی از بیماری قلبی پیدا نکرد. البته کم کردن متعادل نمک مصرفی منجر به کاهش فشار خون می‌شود.

بیشتر افراد در مصرف نمک زیاده‌روی می‌کنند. اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید، نمک مصرفی خود را از دو تا دو و نیم قاشق چای‌خوری (۱۰ تا ۱۲ گرم) به ۱ تا ۱٫۲۵ قاشق چای‌خوری (۵ تا ۶ گرم) کاهش دهید. برای رسیدن به این هدف باید میزان مصرف غذاهای به‌شدت فرآوری شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و مواد غذایی غنی شده‌ی بیشتری بخورید.

در رژیم غذایی دش چه بخوریم؟

رژیم دش فهرست مشخصی از غذاهای مجاز ارائه نمی‌کند؛ در عوض توصیه می‌کند افراد گروه‌های غذایی مختلفی را دنبال کنند. میزان غذایی که در این رژیم می‌توانید مصرف کنید، به میزان کالری مصرفی مجاز شما بستگی دارد. در ادامه یک نمونه را در اختیارتان قرار می‌دهیم که برای فردی که مجاز به مصرف ۲۰۰۰ کالری در روز است، طراحی شده است.

 غلات غنی شده

از نمونه‌های غلات غنی شده می‌توانیم به گندم سبوس‌دار یا نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، بلغور جو، کینوا، جو دوسر و سریل اشاره کنیم. به نمونه‌ی زیر دقت کنید.

• نان غنی شده: یک تکه
• سریل غنی شده: ۲۸ گرم
• برنج، پاستا یا سریل پخته شده: نصف فنجان (۹۵ گرم)

سبزیجات

مصرف تمام سبزیجات در رژیم غذایی دش (DASH) مجاز است. در ادامه یک نمونه از میزان سبزیجاتی که می‌توانید در این رژیم مصرف کنید را آورده‌ایم.

• سبزیجات خام با برگ سبز مانند کلم‌پیچ یا اسفناج: یک فنجان
• سبزیجات خام یا پخته شده از جمله کلم‌بروکلی، هویج یا گوجه‌فرنگی: نصف فنجان (تقریبا ۴۵ گرم)

میوه‌

اگر رژیم غذایی دش را دنبال می‌کنید، باید میوه‌ی زیادی بخورید. از جمله میوه‌هایی که می‌توانید در رژیم دش میل کنید، می‌توانیم سیب، گلابی، هلو، توت‌ها و میوه‌های استوایی مانند آناناس و انبه را نام ببریم‌. نمونه‌ای از میزان میوه‌ی مصرفی در این رژیم را در ادامه در اختیارتان قرار داده‌ایم.

• سیب متوسط: یک عدد
• زردآلوی خشک: یک چهارم فنجان (۵۰ گرم)
• هلوی تازه، یخ زده یا کمپوت هلو: نصف فنجان (۳۰ گرم)

محصولات لبنی

در رژیم دش باید مقدار کمی محصولات لبنی مصرف کنید. محصولات لبنی شامل شیر، پنیر و ماست کم‌چرب می‌شوند. نمونه‌ای از میزان مجاز برای مصرف محصولات لبنی به شرح زیر است.

• شیر کم‌چرب: یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر)
• ماست کم‌چرب: یک فنجان (۲۸۵ گرم)
• پنیر کم‌چرب: ۴۵ گرم

گوشت قرمز، مرغ و ماهی

گوشت‌های قرمز را بیشتر از یک تا دو بار در هفته مصرف نکنید. در ادامه به نمونه‌‌ای از میزان گوشت مصرفی در رژیم دش اشاره کرده‌ایم.

• گوشت قرمز، مرغ یا ماهی پخته شده: ۲۸ گرم
• تخم‌مرغ: یک عدد

مغزها، دانه‌ها و حبوبات

از جمله مغزها، دانه‌ها و حبوبات مجاز در رژیم دش می‌توانیم بادام، بادام‌زمینی، فندق، گردو، تخم آفتا‌ب‌گردان، تخم کتان، لوبیا چشم‌ بلبلی، عدس، نخود و… را نام ببریم. می‌توانید میزان زیر را برای مصرف مغزها، دانه‌ها و حبوبات در رژیم غذایی دش درنظر داشته باشید.

• مغزها: یک سوم فنجان (۵۰ گرم)
• کره‌ی بادام: دو قاشق غذاخوری (۴۰ گرم)
• دانه‌ها: دو قاشق غذاخوری (۱۶ گرم)
• حبوبات پخته شده: نصف فنجان (۴۰ گرم)

چربی‌ها و روغن‌های سالم

توصیه می‌شود در رژیم غذایی دش به جای روغن‌های دیگر، روغن سبزیجات مصرف کنید. از جمله روغن‌های مجاز در رژیم دش می‌توانیم به مارگارین و روغن‌هایی مثل روغن آفتاب‌گردان، روغن زیتون، روغن ذرت و روغن کانولا اشاره کنیم. نمونه‌ای از میزان روغن مصرفی مجاز در رژیم دش را در ادامه آورده‌ایم.

• مارگارین نرم: یک قاشق چای‌خوری (۴٫۵ گرم)
• روغن سبزیجات: یک قاشق چای‌‌خوری (۵ میلی‌لیتر)
• سس مایونز: یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم)
• سس سالاد: دو قاشق غذاخوری (۳۰ میلی‌لیتر)

آبنبات و قند اضافه شده

اگر رژیم غذایی دش را دنبال می‌کنید، باید قند اضافه شده‌ مصرفی خود را به حداقل برسانید؛ این یعنی باید به مقدار کمی آبنبات، نوشابه و شکر خوراکی مصرف کنید.

رژیم دش همچنین مصرف قند تصفیه نشده را محدود می‌‌کند. میزان قند مصرفی مجاز در رژیم غذایی دش به نحو زیر است.

• شکر: یک قاشق چای‌خوری (۱۲٫۵ گرم)
• ژله یا مربا: یک قاشق غذاخوری (۲۰ گرم)
• لیموناد: یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر)

نمونه‌ یک هفته‌ای از رژیم دش

در ادامه یک برنامه‌ی یک هفته‌ای را در اختیارتان قرار داده‌ایم که به بدن شما ۲۰۰۰ کالری در روز می‌دهد.

شنبه

صبحانه

• یک فنجان (۹۰ گرم) جو دوسر ،

یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر، نصف فنجان (۷۵ گرم) بلوبری و نصف فنجان(۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه

میان وعده

• یک عدد سیب متوسط و یک فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم‌چرب

ناهار

• ساندویچ ماهی تن و سس مایونز با دو تکه نان سبوس‌دار، یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) سس مایونز، یک و نیم فنجان (۱۱۳ گرم) سالاد سبزیجات و ۸۰ گرم کنسرو ماهی

میان وعده

• موز متوسط: یک عدد

شام

• ۸۵ گرم سینه‌ی مرغ پخته شده، یک قاشق چای‌خوری روغن سبزیجات، نصف فنجان کلم‌بروکلی و هویج و یک فنجان (۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای

یکشنبه

 

صبحانه

• دو تکه نان تست با یک قاشق چای‌خوری (۴٫۵ گرم) مارگارین، یک قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) ژله یا مربا، نصف فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه و یک عدد سیب

میان وعده

• یک عدد موز متوسط

ناهار

• ۸۵ گرم سینه‌ی مرغ به همراه دو فنجان (۱۵۰ گرم) سالاد سبزیجات، ۴۵ گرم پنیر کم‌چرب و یک فنجان (۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای

میان وعده

• نصف فنجان (۳۰ گرم) هلو و یک فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم‌چرب

شام

• ۸۵ گرم ماهی سالمون پخته شده در یک قاشق چای‌خوری (۵ میلی‌لیتر) روغن سبزیجات، یک فنجان (۳۰۰ گرم) سیب‌زمینی پخته شده و یک و نیم فنجان (۲۲۵ گرم) سبزیجات آبپز

دوشنبه

صبحانه

• یک فنجان (۹۰ گرم) جو دوسر به همراه یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر، نصف فنجان (۷۵ گرم) بلوبری، نصف فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه

میان وعده

• یک عدد موز متوسط

ناهار

• سالاد تهیه شده با ۱۳۰ گرم ماهی تن گریل شده، یک عدد تخم‌مرغ آبپز، دو فنجان (۱۵۲ گرم) سالاد سبزیجات، نصف فنجان (۳۸ گرم) گوجه‌فرنگی گیلاسی و دو قاشق غذاخوری (۳۰ میلی‌لیتر) سس سالاد کم‌چرب

میان وعده

• نصف فنجان (۳۰ گرم) گلابی و یک فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم‌چرب

شام

• ۸۵ گرم فیله‌ی مرغ، یک فنجان (۱۵۰ گرم) سبزیجات مختلف، یک فنجان (۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای

سه‌شنبه

صبحانه

• یک فنجان (۹۰ گرم) جو دوسر به همراه یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر، نصف فنجان (۷۵ گرم) تمشک و نصف فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه

ناهار

• سالاد درست شده با ۱۳۰ گرم ماهی تن گریل شده، یک عدد تخم‌مرغ آبپز، دو فنجان (۱۵۲ گرم) سبزیجات، نصف فنجان گوجه‌ی گیلاسی و دو قاشق غذاخوری (۳۰ میلی‌لیتر) سس کم‌چرب سالاد

میان وعده

• نصف فنجان (۳۰ گرم) گلابی و یک فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم‌چرب

شام

• ۸۵ گرم فیله‌ی مرغ، یک فنجان (۱۵۰ گرم) سبزیجات مختلف و یک فنجان (۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای

چهارشنبه

صبحانه

• دو عدد تخم‌مرغ آبپز، دو تکه گوشت بوقلمون، نصف فنجان (۳۸ گرم) گوجه‌ی گیلاسی، نصف فنجان (۸۰ گرم) لوبیای پخته شده، دو تکه نان غنی شده و نصف فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه

میان وعده

• یک عدد سیب متوسط

ناهار

• دو تکه نان تست سبوس‌دار، یک قاشق غذاخوری سس مایونز کم‌چرب، ۴۵ گرم پنیر کم‌چرب، نصف فنجان (۳۸ گرم) سالاد سبزیجات و نصف فنجان (۳۸ گرم) گوجه‌فرنگی گیلاسی

میان وعده

• یک فنجان سالاد میوه

شام

• ۱۹۰ گرم اسپاگتی و ۱۱۵ گرم گوشت‌قلقلی به همراه نصف فنجان (۷۵ گرم) نخود سبز

پنج‌شنبه

صبحانه

• دو تکه نان تست سبوس‌دار به همراه دو قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) کره‌ی بادا‌م‌زمینی، یک عدد موز متوسط، دو قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) مخلوط دانه‌ها‌ی مختلف و نصف فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه

میان وعده

• یک عدد سیب متوسط

ناهار

• ۸۵ گرم مرغ گریل شده، یک فنجان (۱۵۰ گرم) سبزیجات رست شده و یک فنجان (۱۹۰گرم) کوسکوس (بلغور عربی)

میان وعده

• نصف فنجان (۳۰ گرم) استیک گوشت، یک فنجان (۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای و ۴۵ گرم پنیر کم‌چرب

شام

• پودینگ شکلاتی کم‌چرب

جمعه

صبحانه

• یک فنجان (۹۰ گرم) جو دوسر با یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر، نصف فنجان (۷۵ گرم) بلوبری و نصف فنجان آب پرتقال تازه

میان وعده

• یک عدد گلابی متوسط

ناهار

• سالاد مرغ درست شده با ۸۵ گرم سینه‌ی مرغ، یک قاشق غذاخوری سس مایونز، دو فنجان (۱۵۰ گرم) سالاد سبزیجات، نصف فنجان (۷۵ گرم) گوجه‌فرنگی گیلاسی، نصف قاشق غذاخوری (۴ گرم) دانه‌ی دلخواه (مثل تخم کتان) و چهار عدد کراکر

میان وعده

• یک عدد موز و نصف فنجان بادام (۷۰ گرم)

شام

• گوشت گاو سوخاری به همراه یک فنجان (۱۵۰ گرم) سیب‌زمینی آبپز، نصف فنجان (۷۵ گرم) کلم‌بروکلی و نصف فنجان (۷۵ گرم) نخودسبز

چطور رژیم غذاییتان را شبیه به رژیم دش کنید؟

رژیم غذایی دش شما را مجبور به مصرف یک سری مواد غذایی خاص نمی‌کند؛ به همین دلیل می‌توانید رژیم را با توجه به تمایلات و نیازهای خود شخصی‌سازی کنید. برای اینکه رژیم غذاییتان مثل رژیم دش شود، کارهای زیر را انجام دهید.

• سبزیجات و میوه‌ی بیشتری بخورید.
• به جای غلات تصفیه شده، غلات غنی شده بخورید.
• محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب مصرف کنید.
• منابع کم‌چرب پروتئین مانند ماهی، گوشت ماکیان و لوبیا را در رژیم غذایی خود جای دهید.
• در آشپزی از روغن سبزیجات استفاده کنید.
• مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های حاوی قند اضافه شده از جمله نوشابه و آبنبات را به‌حداقل برسانید.
• چربی‌های اشباع شده مانند گوشت‌های پرچرب، محصولات لبنی پرچرب و روغن‌های سالم مانند روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

سؤال‌های رایج درباره‌ی رژیم غذایی دش

اگر می‌خواهید رژیم دش را امتحان کنید تا فشار خونتان کاهش پیدا کند، احتمالا سؤال‌هایی در ذهنتان شکل می‌گیرد. در ادامه به رایج‌ترین سؤالات پاسخ داده‌ایم.

آیا می‌توانم در رژیم دش قهوه بنوشم؟

رژیم غذایی دش اصول خاصی را برای مصرف قهوه در نظر نگرفته است؛ با این حال بعضی از افراد نگران این هستند که نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه قند خونشان را بالا می‌برد. به‌طور واضح نشان داده شده که کافئین می‌تواند منجر به افزایش کوتاه‌مدت فشار خون شود. علاوه بر این میزان افزایش فشار خون در اثر مصرف کافئین در افرادی که دچار فشار خون بالا هستند، بیشتر است.

نتایج در این زمینه متناقض هستند. برای مثال یک بررسی که به‌تازگی انجام شده عنوان کرد قهوه که یک نوشیدنی پرطرفدار و محبوب است، با وجود اینکه باعث افزایش کوتاه‌مدت فشار خون می‌شود، اما خطر ابتلا به فشار خون بالا یا بیماری قلبی را در بلندمدت افزایش نمی‌دهد‌. به یاد داشته باشید که افزایش فشار خون به میزان کم در اثر مصرف کافئین به این معنی است که افرادی که دچار فشار خون بالا هستند، باید در مصرف قهوه و سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین احتیاط کنند.

آیا باید در کنار دنبال کردن رژیم دش ورزش کنم؟

رژیم غذایی دش زمانی که با ورزش کردن همراه شود، در کاهش فشار خون مؤثرتر است. توصیه می‌شود هر روز دست‌کم ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. ورزشی را انتخاب کنید که به انجام آن علاقه دارید. با این کار ورزش کردن برایتان لذت‌بخش‌تر می‌شود. از نمونه‌های ورزش با شدت متوسط می‌توانیم نمونه‌های زیر را نام ببریم.

• پیاده‌روی سریع
• دویدن
• دوچرخه‌سواری
• شنا
• کارهای خانه و باغبانی

منبع: دیجی مگ

• 11 بازدید
• 27 آوریل 2024
• اخبار سایت, داستان جالب, عکس, مطالب جالب

درمان فشار خون با طب سنتی:‌ علاوه بر داروهایی که به طور معمول از طرف پزشکان تجویز می‌شود، راه‌های مختلفی هم هست که با رعایت آنها می‌توانید به کنترل این بیماری کمک کنید؛مثلا داروهای گیاهی مانند … فـــشارخون بالا (high pressure) زمانی ایجاد می‌شود که فشار خون در دیواره رگ‌ها بیش از حد معمول افزایش پیدا کرده باشد. افرادی که دچار فشارخون هستند،توجه داشته باشند که حتما با مراجعه به پزشک آن را کنترل کنند. با این مطلب سلامت همراه باشید.

بیشتر بخوانید: درمان فشار خون بالا با عرق این گیاه محبوب!

۱.برگ کنجد

گیاهی است یکساله با ارتفاع حدود یک متر که قسمت انتهایی ساقه آن پوشیده از کرک است. برگ‌های کنجد بیضی، باریک و نوک‌تیز است.میوه این گیاه به صورت کپسول و محتوی دانه‌های کوچکی است که دانه کنجد نامیده می‌شود و قسمت مورد استفاده این گیاه است.وطن اصلی کنجد هندوستان است که از آنجا به نقاط دیگر دنیا راه یافته است.درحال حاضر،چین بزرگ‌ترین تولیدکننده کنجد در دنیاست.این گیاه دارای پروتئین و ویتامین‌های B,D,E و لسیتین است.مقدار روغن آن در حدود ۵۰درصد است.روغن کنجد مرکب از ۷۰درصد اسیدهای چرب اشباع نشده – مانند اولئیک اسید – و لینوئیک اسید و مقدار کمی اسید چرب اشباع شده – مانند اسید پالمتیک – است.ترکیبات تشکیل‌دهنده کنجد سبب کاهش فشارخون می‌شود.

۲.برگ زیتون

درمان فشار خون با طب سنتی،  برگ‌ زیتون از ماده‌ای تلخ به نام اولئوروپئین سرشار بوده و حاوی مقداری اسید چرب و عناصری مانند نیتروژن،فسفر،کلسیم،منیزیم و مواد قندی است.بهترین زمان جمع‌آوری برگ‌های زیتون،زمان گل‌دادن گیاه یعنی اردیبهشت ماه است.دم ‌کرده برگ زیتون،داروی خوبی برای پایین‌آوردن فشارخون است.۲۰ عدد برگ زیتون را داخل ۳۰۰ گرم آب ریخته و آن را به مدت ۱۵ دقیقه بجوشانید؛سپس کمی قند به آن اضافه کنید و روزانه یک فنجان از آن را بنوشید.از همان گیاهی تهیه می‌شود که شاخ و برگ آن را در طبخ غذا استفاده می‌کنیم.

۳.تخم کرفس

تخم‌های کرفس – که خیلی ریز هستند – از گل‌های این گیاه تهیه شده و رنگ قهوه‌ای سیر و بوی قوی و خوشایندی دارند.تخم کرفس در طول قرن‌های متمادی،در سراسر جهان کاربردهای متنوعی داشته است.برخی عناصر شیمیایی موجود در تخم کرفس در کاهش شدید فشارخون نقش دارد.این گیاه حاوی مقدار زیادی کلسیم است که این عنصر نیز فشار خون را پایین می‌آورد. برای تهیه چای از تخم کرفس،مقداری آب جوش روی یک قاشق چای‌خوری از تخم تازه کوبیده شده بریزید و قبل از خوردن،بگذارید به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه خوب دم بکشد و روزی ۲ فنجان میل کنید.

درمان فشار خون با طب سنتی، اگر باردار هستید،از مصرف این گیاه بپرهیزید.تخم کرفس گیاه طبی بی‌خطری است اما این نکته را مد نظر داشته باشید که اگر می‌خواهید از آن به عنوان ادرار آور استفاده‌کنید،ابتدا با پزشک خود مشورت کنید زیرا مواد و داروهای ادرارآور می‌توانند پتاسیم بدن شما را – که ماده مقوی و ضروری‌ای است – دفع کنند. همچنین تخم کرفس را که مستقیما از مزرعه می‌چینید مصرف نکنید.اغلب تخم‌ها که به قصد تکثیر گیاه به فروش می‌رسند،آغشته به مواد شیمیایی‌اند و نباید مصرف شوند.

۴.گیاه بوته ای

گیاهی که به پادشاه گیاهان بوته‌ای معروف است،در دوران گذشته از چنان ارزش والایی در شرق برخوردار بود که به عنوان مثال در چین،فقط امپراتوران حق جمع‌آوری و نگهداری ریشه‌های آن را داشتند و در دوره‌های بعد نیز به عنوان جزئی جدایی‌ناپذیر از وعده غذایی پادشاهان و امپراتوران – به منظور افزایش قوای جسمانی و ذهنی و به عنوان اکسیر جوانی و شادابی – جایگاه خود را همچنان حفظ کرد.این گیاه دارویی،اثر شگفت‌انگیزی روی تنظیم فشارخون دارد؛یعنی کاهش‌دهنده فشار خون درصورت بالابودن آن و افزایش‌دهنده فشارخون درصورت پایین بودن است.خواص دارویی جین‌سینگ، تنها در ریشه این گیاه وجود دارد.

بیشتر بخوانید: ۱۱ بهترین داروی گیاهی برای درمان فشار خون بالا

• 18 بازدید
• 11 آوریل 2024
• اخبار سایت, داستان جالب, عکس, مطالب جالب

نوشیدنی گیاهی برای کاهش فشار خون: فشار خون بالا باعث افزایش فعالیت قلب و عروق خونی می‌شود که این موضوع به‌مرور زمان به عضله‌ی قلب آسیب می‌زند. علاوه بر این، پارگی‌های کوچکی در دیواره‌ی عروق ایجاد می‌کند که به محل تجمع پلاک‌های چربی تبدیل می‌شوند. به همین دلیل، پرفشاری خون درمان‌نشده خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی و نارسایی کلیوی را افزایش می‌دهد.

پیروی از رژیم غذایی سالم یکی از مهم‌ترین گام‌هایی است که باید برای کنترل فشار خون خود بردارید. در مقاله‌ امروز بحش سلامت مجله خبری چشمک در زیرمجموعه خواص گیاهان دارویی و درمان خانگی، شما را با بهترین نوشیدنی گیاهی برای کاهش فشار خون آشنا می‌کنیم و لیست بدترین نوشیدنی‌ها برای این بیماری را در اختیارتان قرار می‌دهیم. با ما همراه باشید.

نوشیدنی گیاهی برای کاهش فشار خون

اگر فشار خون‌تان بالا است، نوشیدنی‌های زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

آب چغندر

خواص چغندر شگفت‌انگیز و متعدد است. چغندر نه‌تنها حاوی مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید است، بلکه می‌تواند به کاهش فشار خون هم کمک کند. این سبزی پرخاصیت ترکیبی به‌نام نتیرات دارد که فشار خون را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در یک مطالعه، محققان متوجه شدند که آب چغندر خام و پخته سطح فشار خون را بهبود می‌بخشد، اما آب چغندر خام تاثیر بیشتری روی آن دارد.

آب گوجه‌فرنگی

شواهد حاکی از آن است که از آب گوجه‌فرنگی هم می‌توان به‌عنوان بهترین نوشیدنی برای کاهش فشار خون نام برد. محققان ژاپنی تاثیر آب گوجه‌فرنگی را روی شرکت‌کنندگان مبتلا به عوامل خطر بیماری قلبی بررسی کردند و متوجه شدند که نوشیدن یک لیوان آب گوجه‌فرنگی در طول روز می‌تواند فشار خون و کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد.

آب توت

اگر به‌دنبال بهترین نوشیدنی برای کاهش فشار خون هستید، می‌توانید انواع توت را انتخاب کنید. توت‌ها، به‌ویژه بلوبری، خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند و می‌توانند هم فشار خون و هم کلسترول بد را کاهش دهند. با این حال، در مورد نقش آن‌ها در پیشگیری و کنترل بیماری‌ قلبی باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

شیر بدون چربی یا کم‌چرب

محصولات لبنی کم‌چرب مانند شیر و ماست یکی از اجزای مهم رژیم غذایی دش (DASH) هستند. رژیم غذایی دش که به معنی «رویکردهای تغذیه‌ای برای درمان فشار خون بالا» است، روی مصرف غذاهای گیاهی و لبنیات کم‌چرب تمرکز دارد.

در یک مطالعه روی ۲۶۹۴ بزرگسال، مشاهده شد که افزایش مصرف شیر کم‌چرب با کاهش فشار خون مرتبط است. محققان این تحقیق اعلام کردند که نمی‌توانند به‌طور دقیق مشخص کنند که کدام ترکیبات موجود در لبنیات مسؤول این ارتباط هستند. با این حال، حدس می‌زنند که فسفر و کلسیم در این رابطه نقش داشته باشند.

متخصصان بهداشت معمولا توصیه می‌کنند که روزانه ۲ تا سه سروینگ محصولات لبنی کم‌چرب مصرف کنید. شما می‌توانید لبنیات کم‌چرب را همراه با وعده‌های غذایی خود بخورید یا آن‌ها را به غلات و اسموتی بیفزایید.

آب انار

آب انار سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین C، فولات (ویتامین B9) و پتاسیم است که همگی برای سلامت قلب مفید هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منظم این نوشیدنی خوش‌طعم می‌تواند فشار خون را به‌طرز چشمگیری کاهش دهد. اگر تصمیم دارید آب انار یا سایر آبمیوه‌های مفید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، از محصولات ۱۰۰ درصد طبیعی که به آن‌ها شکر اضافه نشده باشد استفاده کنید.

چای

وقتی از فشار خون بالا صحبت به میان می‌آید، انواع مختلف چای تاثیر یکسانی روی آن ندارند. محققان تاثیر چای سیاه و چای سبز را روی فشار خون مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که مصرف طولانی‌مدت هر ۲ نوع چای باعث کاهش فشار خون می‌شود، اما تاثیر چای سبز بیشتر است.

چای هیبیسکوس یا چای ترش هم یکی از نوشیدنی های پایین آورنده فشار خون است. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان به ۲ گروه تقسیم شدند: گروه‌ی مداخله که به‌مدت یک ماه هر روز صبح ۲ لیوان چای ترش نوشیدند و گروه‌ی کنترل که از این چای استفاده نکردند. در پایان تحقیق مشخص شد که نوشیدن چای ترش با کاهش فشار خون همراه است.

چای هیبیسکوس حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان، از جمله آنتوسیانین، است. به گفته‌ی محققان، آنتی‌اکسیدان‌ها به عروق خونی کمک می‌کنند تا در برابر آسیب‌هایی که باعث باریک شدن آن‌ها می‌شوند، مقاومت کنند.

نوشیدنی‌های مضر برای فشار خون بالا

همان‌طور که بعضی از نوشیدنی‌ها به کاهش فشار خون کمک می‌کنند، چند نوشیدنی هم وجود دارند که ممکن است مقدار آن را افزایش دهند. اگر از پرفشاری خون رنج می‌برید، از نوشیدنی‌های زیر استفاده نکنید یا مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید:

• نوشابه‌های گازدار؛ بیشتر نوشابه‌ها سرشار از قند هستند و به همین دلیل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا را به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌دهند.
• نوشیدنی‌های شیرین؛ سایر نوشیدنی‌های شیرین هم مثل نوشابه مقدار زیادی قند دارند. از این‌رو، توصیه می‌شود تا حد امکان از مصرف این نوشیدنی‌ها بپرهیزید تا از تاثیر منفی آن‌ها بر فشار خون خود جلوگیری کنید.
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا؛ این نوع نوشیدنی‌ها مقدار زیادی کافئین و قند وارد بدن می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند به میزان قابل‌توجهی سطح فشار خون را افزایش دهند.

تاثیر قهوه و الکل بر روی فشار خون

هم قهوه و هم الکل می‌توانند اثرات متفاوتی بر فشار خون داشته باشند.

قهوه

تاثیر قهوه بر فشار خون همواره یکی از موضوعات بحث‌برانگیز جامعه‌ی علمی بوده است. بعضی از محققان می‌گویند که کافئین به‌طور موقت فشار خون را افزایش می‌دهد و افراد دارای فشار خون بالا باید با احتیاط از آن استفاده کنند؛ اما از سوی دیگر، تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که این تاثیر چشمگیر نیست و بیماران مبتلا به پرفشار خون می‌توانند با خیال راحت قهوه بنوشند. اگر به فشار خون بالا مبتلا هستید، از پزشک خود بپرسید که آیا لازم است از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید یا خیر.

الکل

همانند قهوه، تاثیر الکل هم روی فشار خون پیچیده است. در گذشته تصور می‌شد که نوشیدن الکل در حد اعتدال مضر نیست، اما تحقیقات جدید نشان داده‌اند که این ادعا نادرست است و حتی مصرف مقادیر کم الکل هم می‌تواند برای سلامت قلب خطرآفرین باشد. از سوی دیگر، مشخص شده است که افرادی که الکل مصرف می‌کنند ممکن است همیشه از داروهای خود طبق دستور پزشک استفاده نکنند. به‌علاوه، الکل اثربخشی داروهای کاهنده‌ی فشار خون را مختل می‌کند.

چند نکته‌ مهم برای کنترل فشار خون

شما می‌توانید با اقدامات زیر فشار خون‌تان را کاهش دهید و از سلامت قلب‌ خود حمایت کنید:

• مصرف سدیم (نمک) را محدود کنید؛ زیاده‌روی در مصرف سدیم از طریق خوردن غذاهای فرآوری‌شده، تنقلات شور یا هر منبع دیگری می‌تواند سطح فشار خون را افزایش دهد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که روزانه بیش از ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف نکنید.
• از یک رژیم غذایی سالم و مغذی پیروی کنید؛ افزایش مصرف میوه، سبزی و غلات کامل به تامین فیبر مورد نیاز بدن و کنترل فشار خون کمک می‌کند.
• به‌طور منظم ورزش کنید؛ فعالیت بدنی باعث تقویت قلب می‌شود و رسیدن به وزن مناسب یا حفظ آن را آسان‌تر می‌کند. چاقی یکی از مهم‌ترین عوامل خطر فشار خون بالا است. سعی کنید در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید (مانند پیاده‌روی سریع، دویدن و دوچرخه‌سواری).
• اگر سیگار می کشید، برای ترک آن اقدام کنید؛ در حال حاضر، محققان در حال بررسی رابطه‌ی بین سیگار و فشار خون بالا هستند. با این حال، مشخص شده است که با هر بار سیگار کشیدن، فشار خون به‌طور موقت افزایش می‌یابد. همچنین شواهد نشان می‌دهد که سیگار باعث باریک شدن عروق خونی می‌شود و خطر حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی را افزایش می‌دهد.

سخن پایانی

به‌جزء غذاهایی که می‌خورید، نوشیدنی‌های مصرفی شما هم می‌توانند فشار خون‌تان را تغییر دهند. بر اساس تحقیقات، از بعضی از مایعات مثل چای سبز، شیر کم‌چرب، آب انار و… می‌توان به‌عنوان بهترین نوشیدنی برای کاهش فشار خون نام برد. با این حال، اگر در مورد فشار خون خود سوال یا نگرانی خاصی دارید، آن را با پزشک در میان بگذارید. پزشک مشخص می‌کند که اصلاح سبک زندگی برای کنترل فشار خون کافی است یا خیر. اگر این راهکار برای کاهش فشار خون موثر نباشد، باید از دارو استفاده کنید.

 

• 24 بازدید
• 10 آوریل 2024
• اخبار سایت, داستان جالب, عکس, مطالب جالب

غذاهایی که فشار خون را بالا می برند: «فشار خون بالا» یا «پرفشاری» (Hypertension) یک بیماری مزمن است. در این بیماری فشار خون در شریان‌های فرد از حد طبیعی بالاتر می‌رود. در نتیجه‌ی بالا رفتن فشار خون در رگ‌ها، قلب ناچار خواهد شد برای حفظ گردش خون، بیشتر از حالت طبیعی کار کند. فشار خون بالا در دراز مدت باعث بروز مشکلاتی از جمله بیماری‌های قلبی می‌شود. حال شاید بپرسید فشار خون بالا را چگونه پایین بیاوریم. برای کاهش فشار خون برخی از غذاها را مصرف نکنید. برخی از مهترین غذاهایی که فشار خون را بالا می برند در این مطلب مورد بررسی قرار گرفته اند.

غذاهایی که فشار خون را بالا می برند

یکی از بهترین راه‌های درمان، کنترل فشار خون و حتی جلوگیری از فشار خون بالا تغذیه سالم است. پیش از این که بپرسید برای فشار خون بالا چه بخوریم باید بدانید در رژیم غذایی برای فشار خون بالا گام اول پرهیز از خوردن برخی چیزهاست. در این مطلب از سری مطالب بخش سلامت مجله خبری چشمک در مجموعه درمان خانگی، ۸ ماده‌ی غذایی را معرفی می‌کنیم که برای درمان فشار خون بالا نباید آن ها را بخورید.

به طور کلی یک رژیم غذایی مناسب با فشار خون بالا باید شامل مواد غذایی زیر باشد.

• پروتئین‌های بدون چربی
• حبوبات
• غلات کامل
• لبنیات کم‌چرب
• میوه‌ها و سبزیجات

اما در این مقاله با غذاهایی که فشار خون را بالا می برند و از کاهش فشار خون جلوگیری می‌کنند، آشنا خواهید شد. افرادی که دچار فشار خون بالا هستند، با حذف این ۸ خوراکی از رژیم غذایی خود، به سادگی می‌توانند فشار خون خود را کنترل کنند. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا ببینید چه چیزی فشار خون را بالا می‌برد.

نمک

نمک و سدیم دشمنان درجه یک بیماران فشار خونی و بیماران قلبی هستند. طبق آخرین توصیه‌ی انجمن تغذیه‌ی آمریکا افرادی که فشار خون بالادارند، باید میزان مصرف سدیم خود در روز را به ۱۵۰۰ میلی‌گرم محدود کنند. طبق آمار کلینیک مایو (Mayo Clinic)، مردم آمریکا به طور میانگین حدود ۳۴۰۰ میلی‌گرم در روز سدیم مصرف می‌کنند که چیزی بیشتر از دو برابر میزان توصیه شده است.

سازمان غذا و داروی آمریکا اعلام کرده است حدود ۷۵ درصد از سدیمی که مردم مصرف می‌کنند از مواد غذایی فرآوری‌شده و غذاهای رستورانی و آماده وارد بدنشان می‌شود، نه از نمکدان سر میز غذا.

برخی از غذاهای سرشار از نمک عبارتند از:

• سوسیس و کالباس
• پیتزای نیمه آماده
• آب سبزیجات آماده
• سوپ آماده
• رب و گوجه فرنگی کنسروی

سوسیس و کالباس

سوسیس و کالباس مملو از سدیم هستند. گوشتی که در سوسیس و کالباس استفاده می‌شود، با استفاده از نمک مزه‌دار و نمک‌سود شده‌ است. ۵۵ گرم کالباس می‌تواند حاوی ۵۰۰ میلی‌گرم سدیم باشد. اگر اشتهای بیشتری برای کالباس داشته باشید قطعا بیشتر از این میزان سدیم وارد بدن خود خواهید کرد. با اضافه کردن نان، پنیر، سس و خیارشور، ساندویچ ناهار شما تبدیل به بمب عظیمی از سدیم می‌شود.

پیتزای نیمه آماده

همه‌ی پیتزاها می‌توانند برای افرادی که فشار خون بالا دارند، انتخاب‌های ناسالمی محسوب شوند. ترکیب پنیر، گوشت مزه‌داره شده، سس گوجه‌فرنگی و نان پیتزا حاوی میزان زیادی سدیم است. پیتزای یخ زده یا نیمه آماده برای افرادی که فشار خون بالا دارند غذای بسیار خطرناکی است.

کارخانه‌ها برای حفظ طعم پیتزا پس از پخته شدن، میزان زیادی نمک به آن اضافه می‌کنند. یک وعده پیتزای پنیر یا پیتزای گوشت و پنیر یخ‌زده می‌تواند حاوی ۷۰۰ میلی‌گرم سدیم و حتی بیشتر باشد. هر چه خمیر ضخیم‌تر و مخلفات روی پیتزا بیشتر باشد، میزان سدیم آن نیز بیشتر می‌شود.

خیارشور

برای نگهداری طولانی مدت هر ماده‌ی غذایی باید به آن نمک اضافه کرد. نمک از فاسد شدن غذا جلوگیری می‌کند و کمک می‌کند مواد خوراکی برای مدت طولانی قابل استفاده باشد. نمک می‌تواند میوه‌‌ی بی‌ضرری مثل خیار را تبدیل به اسفنجی مملو از سدیم کند.

هر اندازه که سبزیجات و میوه‌ها بیشتری در آب نمک باقی بمانند، میزان بیشتری سدیم  جذب می‌کنند. یک عدد خیارشور می‌تواند حاوی ۳۹۰ میلی‌گرم سدیم باشد. البته ممکن است بتوانید خیارشورهای کم‌سدیم هم در بازار پیدا کنید.

سوپ آماده

تهیه‌ی سوپ آماده بسیار ساده است، خصوصا مواقعی که خسته یا بیمار هستیم. اما سوپ‌های آماده و نیمه‌آماده سرشار از سدیم و برای افرادی که مشکل فشار خون بالا دارند بسیار مضر هستند.

برخی از سوپ‌های آماده در هر وعده یعنی ۱.۵ پیمانه سوپ، می‌توانند تا ۹۰۰ میلی‌گرم سدیم داشته باشند. اگر کل بسته‌ سوپ را به تنهایی مصرف کنید، چیزی بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم سدیم به بدن خود وارد کرده‌اید. با این که سوپ‌های کم‌نمک هم در بازار وجود دارد، بهترین راه برای کنترل میزان مصرف سدیم، تهیه‌ی سوپ خانگی به جای استفاده از سوپ‌های نیمه‌آماده است.

رب گوجه فرنگی یا کنسرو گوجه فرنگی

محصولاتی که از گوجه فرنگی تهیه شده‌اند و به آن‌ها نمک افزوده شده، برای افرادی که فشار خون بالا دارند، مضر محسوب می‌شوند. اکثر سس‌های گوجه فرنگی، پاستا و ماکارونی آماده و آب گوجه فرنگی کارخانه‌ای، میزان زیادی سدیم دارند.

۱.۵ پیمانه سس گوجه فرنگی مارینا، که از گوجه فرنگی، سیر، پیاز و سبزیجات تشکیل شده است، احتمالا چیزی بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد. از طرف دیگر یک پیمانه آب گوجه فرنگی کارخانه‌ای می‌تواند بیش از ۶۰۰ میلی‌گرم سدیم داشته باشد.

قند

حتما می‌دانید که مصرف بیش از حد مواد قندی باعث اضافه وزن و چاقی شود. اما آیا می‌دانستید که مصرف زیاد قند با افزایش فشار خون نیز مرتبط است؟ قند و خصوصا نوشیدنی‌هایی که حاوی قند هستند، باعث افزایش احتمال چاقی در تمام سنین می‌شوند. فشار خون بالا در افراد دارای اضافه وزن و چاق رایج‌تر است.

در حال حاضر سازمان کشاورزی آمریکا هنوز میزان مناسب مصرف  قند به صورت روزانه را اعلام نکرده است. اما سازمان قلب آمریکا توصیه می‌کند خانم‌ها میزان مصرف قند را به ۶ قاشق غذاخوری یا ۲۴ گرم در روز، و آقایان نیز میزان مصرف قند خود را به ۹ قاشق غذاخوری یا ۳۶ گرم در روز محدود کنند.

چربی اشباع شده و چربی ترانس

افرادی که فشار خون بالا دارند باید مصرف چربی اشباع شده را کم کنند و چربی ترانس مصرف نکنند. غذاهایی که چربی اشباع شده زیادی دارند عبارتند از:

• پوست مرغ
• لبنیات پرچرب
• گوشت قرمز
• کره

چربی ترانس به طور طبیعی در گوشت‌های چرب و لبنیات موجود است. اما بیشترین میزان چربی ترانس در غذاهای آماده و غذاهای بسته‌بندی‌شده پیدا می‌شود. این غذاهای آماده و بسته‌بندی‌شده علاوه بر چربی ترانس حاوی میزان زیادی شکر و کربوهیدرات‌های کم‌فیبر هستند که اصلا برای بدن ما مفید نیست.

چربی ترانس طی فرایندی به نام هیدروژنه شدن به وجود می‌آید. فرایندی که در آن روغن مایع در ترکیب با هوا تبدیل به روغن جامد می‌شود. روغن هیدروژنه عمر نگهداری غذاهای بسته‌بندی شده را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده است چنین غذاهایی برای قلب بسیار مضر هستند.

مصرف بیش از حد چربی ترانس بالا باعث افزایش کلسترول بد LDL می‌شود. میزان بالای این کلسترول در بدن، می‌تواند باعث افزایش فشار خون و بیماری‌های قلبی و عروقی شود. برای کاهش خطر چنین مشکلاتی مصرف قند خود را پایین نگه دارید. همچنین چربی‌های حیوانی، اشباع و ترانس را با روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون و آووکادو جایگزین کنید.

جلوگیری از فشار خون بالا با تغذیه‌ هوشمندانه

برخی از استراتژی‌های تغذیه هوشمندانه، نه‌تنها از افزایش فشار خون جلوگیری می‌کنند، بلکه می‌توانند باعث کاهش فشار خون نیز بشوند. جایگزین کردن برخی خوراکی‌ها با مواد غذایی کم سدیم یا بدون سدیم و بدون چربی ترانس، می‌تواند انتخاب خوبی برای کنترل فشار خون بالا باشد.

حداقل ۵۰ درصد بشقاب خود را با سبزیجات و میوه‌ها پرکنید. سبزی‌ها و میوه‌ها کالری کمی دارند و حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان، مواد مغذی و مهم‌تر از همه پتاسیم هستند. پتاسیم تأثیر سدیم را جبران می‌کند. همچنین، آب چغندر و آب انار به دلیل داشتن نیترات زیاد فشار خون را پایین می‌آورند. می‌توانید نوشیدن آب چغندر و آب انار را به رژیم روزانه‌ی خود اضافه کنید. تغذیه‌ مناسب برای درمان فشار خون بالا به معنی محروم کردن خودتان نیست؛ بلکه به معنی انتخاب‌های هوشمندانه و سالم برای بدن است.

• 31 بازدید
• 2 آوریل 2024
• اخبار سایت, داستان جالب, عکس, مطالب جالب

میوه مفید برای فشار خون: اصلاح سبک زندگی از جمله پیروی از رژیم غذایی سالم، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت استرس برای کنترل فشار خون بالا ضروری است. علاوه بر این، ممکن است لازم باشد تحت نظر پزشک از داروهای خاصی استفاده کنید. هنگامی که از تاثیر تغذیه روی فشار خون بالا صحبت به میان می‌آید، میوه‌ها به‌دلیل داشتن فیبر، آنتی‌اکسیدان و سایر مواد مغذی نقش مهمی در پیشگیری از این بیماری و درمان آن دارند. همه‌ی میوه‌ها برای سلامتی مفیدند، اما بیماران مبتلا به پرفشاری خون از مصرف بعضی از آن‌ها سود بیشتری می‌برند. برای اینکه با میوه های پایین آورنده فشار خون آشنا شوید، این مطلب سلامت را تا انتها دنبال کنید.

بیشتر بخوانید: درمان فشار خون بالا با بهترین داروی گیاهی از نظر طب سنتی!

بهترین میوه های پایین آورنده فشار خون

۱. مرکبات

اگر به‌دنبال راهی برای تنظیم فشار خون با میوه می‌گردید، توصیه می‌کنیم مرکبات (پرتقال، گریپ‌فروت و لیموترش) را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مرکبات سرشار از آنتی‌اکسیدان از جمله ویتامین C و فلاونوئید هستند که هر ۲ به سلامت قلب و عروق خونی کمک می‌کنند. همچنین مقدار زیادی فیبر و پتاسیم دارند که این ویژگی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا عالی است.

میوه مفید برای فشار خون، در یک مطالعه مشاهده شد که مصرف ۲ لیوان آب پرتقال می‌تواند فشار خون را به‌طور قابل توجهی در افراد مبتلا به پرفشاری خون خفیف کاهش دهد. بعضی از محققان معتقدند که این اثر در درجه‌ی اول به فلاونوئید هسپریدین (Hesperidin) و پتانسیل آن در بهبود عملکرد دیواره‌ی داخلی عروق و کاهش التهاب مربوط می‌شود.

۲. موز

موز سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان است. انجمن قلب آمریکا (AHA) مردم را به کاهش مصرف سدیم (نمک) و افزایش مصرف غذاهای حاوی پتاسیم تشویق می‌کند. پتاسیم یک ماده‌ی مغذی مهم به شمار می‌رود که با افزایش دفع سدیم از بدن به کنترل فشار خون کمک می‌کند. همچنین می‌تواند فشار وارد شده روی سیستم قلبی-عروقی را کاهش ‌دهد.

۳. انواع توت

توت‌ها، به‌خصوص بلوبری، سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و پلی‌فنول هستند که همگی به کاهش فشار خون و بهبود سلامت عروق خونی کمک می‌کنند. بلوبری به‌دلیل داشتن آنتوسیانین نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد. در یک مطالعه، در کسانی که هر روز از یک نوشیدنی حاوی پودر بلوبری استفاده کردند، فشار خون کاهش یافت. علاوه بر این، مصرف این نوشیدنی با بهبود عملکرد عروق خونی و تقویت عملکرد شناختی همراه بود.

۴. انار

میوه مفید برای فشار خون، تحقیقات نشان می‌دهد که مواد مغذی موجود در انار به کاهش فشار خون و کلسترول خون، بهبود گردش خون، جلوگیری از سفت شدن عروق خونی و ارتقای سلامت قلب کمک می‌کنند. محققان با انجام یک مطالعه دریافتند که مصرف بیش از یک لیوان آب انار روی فشار خون تاثیر مثبت دارد. اما برای بهره‌مندی از این خاصیت حتما باید از آبمیوه‌ی ۱۰۰ درصد طبیعی که به آن شکر اضافه نشده باشد، استفاده کنید.

۵. آلو خشک

میوه مفید برای فشار خون، از آلو خشک هم می‌توان به‌عنوان یکی از میوه‌های پایین آورنده‌ی فشار خون نام برد. این میوه مقدار زیادی پتاسیم دارد، اما سدیم زیادی وارد بدن نمی‌کند. به همین دلیل، می‌تواند به حفظ سلامت قلب، کاهش فشار خون و جلوگیری از سفت شدن عروق خونی کمک کند.

۶. سیب

میوه مفید برای فشار خون، سیب عوامل خطر بیماری قلبی از جمله کلسترول بالا و التهاب را بهبود می‌بخشد. تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که مصرف یک عدد سیب در روز خطر ابتلا به فشار خون بالا را حدود ۹ درصد کاهش می‌دهد. شواهد بیانگر آن است که فلاونوئیدهای سیب با افزایش تولید اکسید نیتریک می‌توانند عملکرد دیواره‌ی داخلی عروق را بهبود ‌بخشند و به کنترل فشار خون کمک ‌کنند.

بیشتر بخوانید: این ۸ گیاه دارویی برای کنترل فشار خون بالا معجزه می کنند!

• 24 بازدید
• 28 مارس 2024
• اخبار سایت, داستان جالب, عکس, مطالب جالب

گیاهان دارویی برای کنترل فشار خون: مطالعات نشان داده‌اند که برخی از گیاهان و ادویه‌ها می‌توانند سطح فشار خون را کاهش دهد، بنابراین ممکن است بخواهید این موارد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. توجه کنید که قبل از مصرف هر یک از این گیاهان ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. در این مطلب بخش سلامت در مجموعه خواص گیاهان دارویی مجله خبری چشمک، فهرستی از ۸ بهترین گیاهان دارویی برای کنترل فشار خون آورده شده است.

گیاهان دارویی برای کنترل فشار خون

فشار خون بالا که به آن پرفشاری نیز می‌گویند تقریبا نیمی از جمعیت بزرگسال آمریکا را تحت تاثیر قرار داده است. فشار خون بالا شایع‌ترین فاکتور خطر قابل پیشگیری بیماری‌های قلبی است. فشار خون بالا در صورت داشتن یکی از موارد زیر تعریف می‌شود:

• فشار خون سیستولیک (بالاترین عدد) بیش از ۱۳۰ میلی متر جیوه
• فشار خون دیاستولیک (عدد پایین) بیش از ۸۰ میلی متر جیوه
• مقادیر سیستولیک و دیاستولیک بالاتر از این سطوح

شما می‌توانید با مصرف داروهایی مانند مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) و مسدود کننده‌های کانال کلسیم، فشار خون خود را کنترل کنید. تغییرات در سبک زندگی و رژیم غذایی نیز می‌تواند در کاهش فشار خون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی موثر باشد.

در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که برخی از گیاهان و ادویه‌ها می‌توانند سطح فشار خون را کاهش دهد، بنابراین ممکن است بخواهید این موارد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. توجه کنید که قبل از مصرف هر یک از این گیاهان ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. در این مقاله، فهرستی از ۸ بهترین گیاهان دارویی برای کنترل فشار خون معرفی شده است.

ریحان

ریحان یک گیاه خوش طعم است که در اشکال مختلف وجود دارد. این گیاه در طب گیاهی نیز محبوبیت فراوانی دارد زیرا سرشار از ترکیبات گیاهی قدرتمند است. ریحان شیرین سرشار از اوژنول است. تحقیقات این آنتی اکسیدان گیاهی را به فواید زیادی برای سلامتی ازجمله کاهش فشار خون مرتبط می‌دانند. مطالعات نشان می‌دهند که اوژنول به عنوان یک مسدود کننده کانال کلسیم طبیعی به کاهش فشار خون کمک کند. مسدودکننده‌های کانال کلسیم از حرکت کلسیم به قلب و سلول‌های شریانی جلوگیری می‌کنند و به رگ‌های خونی اجازه استراحت می‌دهند.

مطالعات در فاز حیوانی نشان داده است که عصاره ریحان شیرین مانع از انقباض رگ‌های خونی شده و به رقیق شدن خون کمک می‌کند، که به نوبه خود در کاهش فشار خون موثر است. با این وجود، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری انجام دهند تا بررسی کنند که آیا ریحان به کاهش فشار خون در انسان کمک می‌کند یا خیر.

جعفری

جعفری گیاهی محبوب در اکثر رژیم‌های غذایی است. این گیاه بومی مدیترانه است و خواص غذایی فوق العاده‌ای دارد. جعفری حاوی ترکیبات متنوعی مانند ویتامین C و کاروتنوئیدهای رژیمی است که ممکن است در کاهش فشار خون نقش داشته باشند.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی فشار خون و کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهند که یک فاکتور خطر برای بیماری‌های قلبی است. مطالعات در فاز حیوانی نشان داده‌اند که مصرف جعفری به عنوان یک مسدودکننده کانال کلسیم عمل می‌کند هم فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش می‌دهد. مسدودکننده کانال کلسیم نوعی دارو است که به گشاد کردن رگ‌های خونی کمک می‌کند. با این وجود، تحقیقات محدودی در فاز انسانی بر روی جعفری و تاثیر آن بر فشار خون انجام شده است. برای درک بهتر اثرات آن باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود.

تخم کرفس

تخم کرفس یک ادویه همه‌کاره است که حاوی مواد مغذی مختلفی مانند آهن، منیزیم، منگنز، کلسیم و فیبر است. جالب توجه است که برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که تخم کرفس می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. یک مطالعه روی موش‌ها تاثیر عصاره تخم کرفس بر فشار خون را مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان داد که عصاره تخم کرفس فشار خون را در موش‌هایی با فشار خون بالا کاهش می‌دهد – اما نه در موش‌هایی که فشار خون طبیعی داشتند.

محققان توصیه می‌کنند که ترکیبات موجود در عصاره تخم کرفس به عنوان یک مسدودکننده کانال کلسیم عمل می‌کنند و می‌توانند فشار خون را کاهش دهند. علاوه بر این، تخم کرفس منبع خوبی از فیبر رژیمی است که با کاهش فشار خون در ارتباط است. با این وجود، تنها مطالعات کمی در مورد تخم کرفس و فشار خون وجود دارد. دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در فاز انسانی در این زمینه انجام دهند.

سیر
سیر سرشار از ترکیباتی است که برای سلامت قلب مفید هستند. به طور خاص، سیر حاوی ترکیبات گوگردی مانند آلیسین است که ممکن است به افزایش جریان خون و گشاد شدن عروق خونی کمک کند. در مجموع، این عوامل ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. بررسی ۱۲ مطالعه روی بیش از ۵۵۰ فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که مصرف سیر فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب به طور متوسط ۳/۸ میلی متر جیوه و ۵/۵ میلی متر جیوه کاهش می‌دهد. این مقدار کاهش مشابه با تاثیر داروهای فشار خون است.

یک مطالعه ۲۴ هفته‌ای روی ۳۰ نفر نشان داد که ۶۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم عصاره سیر به اندازه داروی آتنولول در کاهش فشار خون موثر است.

آویشن

آویشن یک گیاه معطر سرشار از ترکیبات سالم متعدد است. اسید رزمارینیک یکی از این ترکیبات است. تحقیقات آن را با فواید بسیاری مانند کاهش التهاب و سطح قند خون و همچنین افزایش جریان خون مرتبط دانسته‌اند. همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

مطالعات فاز حیوانی نشان داده‌اند که مصرف اسید رزمارینیک با مهار آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) به طور قابل توجهی به کاهش فشار خون سیستولیک کمک می‌کند. ACE یک مولکول است که رگ‌های خونی را باریک کرده و در نتیجه فشار خون را افزایش می‌دهد. بنابراین، مهار آن می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

سایر مطالعات در فاز حیوانی نشان می‌دهند که مصرف عصاره آویشن موجب کاهش فاکتورهای خطر بیماری قلبی مانند کلسترول کلی، کلسترول بد (LDL)، تری گلیسیرید و فشار خون می‌شود. با وجود آنچه گفته شده، تحقیقات در فاز انسانی محدود می‌باشد. به همین دلیل باید تحقیقات بیشتری در زمینه ارتباط بین آویشن و فشار خون انجام شود.

دارچین

دارچین یک ادویه معطر است که از پوست درخت خانواده دارچین بدست می‌آید. مردم برای قرن‌ها از آن در طب سنتی برای درمان بیماری‌های قلبی از جمله فشار خون بالا استفاده می‌کردند.

اگرچه هنوز کاملا مشخص نشده است که دارچین چگونه موجب کاهش فشار خون می‌شود، تحقیقات در فاز حیوانی به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند. بررسی ۹ مطالعه شامل ۶۴۱ شرکت‌کننده نشان داد که مصرف دارچین فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب به طور متوسط ۲/۶ میلی متر جیوه و ۹/۳ میلی متر جیوه کاهش می‌دهد.

این اثر زمانی قوی‌تر است که مردم دارچین را به‌طور مداوم در طی ۱۲ هفته مصرف کردند. علاوه بر این، مروری بر ۳ مطالعه شامل ۱۳۹ شرکت‌کننده مبتلا به دیابت نوع ۲ به بررسی اثرات مصرف دارچین پرداخت. در افرادی که روزانه ۵۰۰ تا ۲۴۰۰ میلی گرم دارچین را طی ۱۲ هفته مصرف کردند، فشار خون سیستولیک ۳۹/۵ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک ۶/۲ میلی متر جیوه به طور متوسط کاهش یافتند. دارچین را می‌توانید به راحتی در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.

زنجبیل

زنجبیل کاربردهای فراوانی دارد و در طب سنتی بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد. مردم قرن‌هاست که از زنجبیل برای درمان بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، گردش خون، سطح کلسترول و فشار خون استفاده می‌کنند. مطالعات در هر دو فاز انسانی و حیوانی نشان داده‌اند که مصرف زنجبیل به شیوه‌های مختلف موجب کاهش فشار خون می‌شود. این ماده به عنوان یک مسدودکننده طبیعی کانال کلسیم و مهارکننده طبیعی ACE عمل می‌کند.

مسدودکننده‌های کانال کلسیم و مهارکننده‌های ACE از انواع داروهای فشار خون هستند. مطالعه‌ای که روی بیش از ۴۰۰۰ نفر انجام شد، نشان داد کسانی که بیشترین مصرف زنجبیل – ۲ تا ۴ گرم در روز – را داشتند، کمتر در خطر ابتلا به فشار خون بالا بودند. زنجبیل خوشمزه است و به راحتی می‌توان آن را در رژیم غذایی خود گنجاند. از طرف دیگر، می‌توانید مکمل‌های زنجبیل را خریداری کنید. لازم به ذکر است که غلظت زنجبیل در مکمل‌ها بسیار بیشتر است.

هل

هل یک ادویه خوشمزه با طعمی کمی شیرین و تند است. هل سرشار از آنتی اکسیدان‌های مختلف است که می‌توانند در کاهش فشار خون موثر باشند. یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای بر روی ۲۰ بزرگسال که به تازگی به فشار خون بالا مبتلا شده بودند، نشان داد که مصرف روزانه ۳ گرم پودر هل به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می‌دهد و آن را به محدوده طبیعی می‌رساند.

مطالعات در فاز حیوانی ثابت کرده‌اند که هل به عنوان یک مسدودکننده کانال کلسیم طبیعی و ادرارآور می‌تواند در کاهش فشار خون نقش داشته باشد. دیورتیک یا ادرارآور ترکیبی است که به حذف تجمع آب از طریق ادرار کمک می‌کند. اگرچه این یافته‌ها امیدوارکننده هستند، اما تحقیقات در این زمینه هنوز کاملاً جدید است. بنابراین، دانشمندان باید مطالعات بیشتری را برای بررسی بیشتر اثرات هل در انسان انجام دهند. هل را می‌توانید به آسانی در اشپزی خود بکار گیرید. از طرف دیگر، می‌توانید مکمل یا عصاره هل را مصرف کنید.

• 39 بازدید
• 16 مارس 2024
• اخبار سایت, داستان جالب, عکس, مطالب جالب

قاتل فشار خون بالا: قاتل خاموش؛ این عنوانی است که برای یکی از معروف‌ترین و شایع‌ترین بیماری‌های جهان یعنی فشار خون بالا انتخاب کرده‌اند چراکه می‌تواند برای مدت‌ها نشانه‌ای در فرد نداشته باشد و آسیب‌های جدی‌ به قلب و رگ‌های خونی ایجاد کند. به همین خاطر است که یکی از سوالاتی که در سرتاسر اینترنت می‌توانید مطالب زیادی درباره‌اش پیدا کنید، این است که برای پایین آوردن فشار خون بالا چه بخوریم؟ در این مطلب سلامت قرار است به‌شکلی کامل و جامع درباره روش‌های پایین آوردن فشار خون در منزل و با مواد غذایی صحبت کنیم. با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید: با کمک این ادویه معطر علاوه بر پاکسازی کبد، فشار خون بالا را کنترل کنید+نحوه مصرف

مواد غذایی مفید برای کاهش فشار خون

تغذیه نقش کلیدی در کنترل فشار خون دارد. مصرف مواد غذایی‌ای سرشار از پتاسیم، کلسیم، و مگنزیم هستند، می‌تواند در کاهش فشار خون بالا نقش داشته باشد. در ادامه و در پاسخ به این سوال که برای پایین آوردن فشار خون بالا چه بخوریم؟، لیستی از مواد غذایی‌ که به بهبود این بیماری کمک می‌کنند را ارائه می‌دهیم:

۱.مرکبات

مرکبات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند با کاهش علائم فشار خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و به سلامت قلب کمک کنند.

۲.ماهی‌های چرب

قاتل فشار خون بالا، ماهی‌های چربی مثل سالمون منبعی عالی از چربی‌های امگا ۳ هستند که فواید قلبی بسیار زیادی دارند. تأثیر اصلی این چربی‌ها، به کاهش التهابات در بدن باز می‌گردد که می‌تواند سطح فشار خون را هم کم‌تر کند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ که روی ۴۹۷۳ نفر انجام شده و در PubMed منتشر شده بود، نشان می‌داد که مصرف روزانه بین ۲ تا ۳ گرم چربی‌های امگا ۳ از ماهی‌هایی مثل سالمون، احتمال ابتلا به فشار خون بالا در افراد جوان را کاهش می‌دهد.

۳.سبزی‌های برگ‌دار

برگ چغندر و اسفناج دو نمونه از سبزیجات و صیفی‌جات هستند که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. این سبزی‌های برگ‌دار منبعی عالی از پتاسیم و منیزیم‌اند، دو ماده مغذی‌ای که روی بهبود سطح فشار خون نقش دارند.

اسفناج ترکیبات گیاهی‌ای به اسم نیترات را در خودش دارد که جدا از آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم می‌تواند به سلامت قلب کمک کرده و فشار خون در اشخاص را کاهش دهد.

۴.آجیل‌ها و دانه‌ها

یکی از بهترین تغییرات رژیم غذایی برای درمان فشار خون بالا در منزل، اضافه کردن آجیل و دانه به برنامه روزانه است که می‌توانند نقش مؤثری بر بهبود فشار خون داشته باشند. برخی از این آجیل‌ها و دانه‌ها عبارت‌اند از:

دانه کدو تنبل

دانه کتان

دانه چیا

پسته

گردو

بادام

آجیل برای فشار خون بالا

قاتل فشار خون بالا، خیلی از این دانه‌ها و آجیل‌ها منبع بسیار خوبی از فیبر و آرژنین هستند. آرژنین آمینو اسیدی است که در تولید اکسید نیتریک، یک ترکیب ضروری برای آرامش عروق خونی و کاهش فشار خون، نقش دارد.

۵.حبوبات

برای پایین آوردن فشار خون بالا چه بخوریم؟ حبوبات! دانشمندان طی تحقیقات بسیار زیادی که انجام داده‌اند، به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف حبوبات به واسطه منیزیم و پتاسیم بسیار زیادی که دارند، می‌تواند روی کاهش فشار خون نقش داشته باشد. برخی از حبوباتی که می‌توانید در وعده‌های غذایی از آن‌ها استفاده کنید عبارت‌اند از:

عدس

لوبیا

نخود فرنگی

۶.گوجه‌ فرنگی و فرآورده‌های آن

قاتل فشار خون بالا، گوجه فرنگی و فرآورده‌های گوجه فرنگی مواد مغذی بسیار زیادی مثل پتاسیوم و رنگ‌دانه کاروتنوئیدی لیکوپن دارند. لیکوپن به‌طور قابل توجهی روی سلامت قلب تأثیر می‌گذارد و خوردن غذاهایی که این ماده را داشته باشد،‌ می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی که ناشی از فشار خون بالا است، کمک کند.

بیشتر بخوانید: با کمک این نوشیدنی های گیاهی فشار خون بالا را کنترل کنید!